10 exercícios de flip ball que tornarão seu treino mais eficaz

Leonie Jesner é redatora de saúde e fitness especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu para CNET, Culture Trip e Livestrong.

Atualizado em 22/11/22 às 10h10
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Joe Masiello é Especialista Certificado em Força e Condicionamento (CSCS) e Especialista em Exercícios Médicos (MES) com mais de 20 anos de experiência na indústria de fitness.

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Michelle Regalado é uma editora experiente, verificadora de fatos e estrategista de conteúdo especializada em notícias sobre estilo de vida feminino.

Neste artigo

Slam agachamento em pé, estocada reversa no peito, caminhada com uma perna, levantamento terra, estocada acima da cabeça
Torção russa com flexões de um braço Flexões com bola nas barras paralelas Flexões com bola nas barras paralelas

Com a crescente variedade de acessórios de ginástica que permitem trabalhar o corpo de diferentes ângulos, você pode ser perdoado se aquelas bolas que estão nas prateleiras da academia passarem despercebidas. No entanto, você pode querer pensar duas vezes durante seu próximo treino: este equipamento versátil tem uma variedade de benefícios, desde melhorar a resistência cardiovascular e aumentar a força até melhorar o desempenho de força. Como? Os especialistas explicam.

Conheça o especialista

• Shay Haddow é treinadora de fitness e capacitação.
• Natasha Kalel é personal trainer certificada e proprietária do Fit Mama Santa Barbara.

O que são bolas slam?

Estamos falando daquelas bolas redondas e pesadas para as quais você pode ter olhado de lado.“Essas bolas pesadas e revestidas de borracha podem ser usadas para exercícios explosivos e, diferentemente das bolas medicinais, são projetadas para serem lançadas de forma que a bola não quique ou quebre”, explica Shay Haddow, treinadora de fitness e capacitação. e cardio.”

E se você deseja adicionar variedade à sua rotina, as slam balls são perfeitas para adicionar uma centelha criativa ao seu treino.“Você pode usar as bolas como um substituto para muitos exercícios de resistência, como agachamentos frontais, levantamento terra ou desenvolvimento, ou pode jogá-las como parte de um treino HIIT”, diz a personal trainer certificada Natasha Kalel.

O melhor de tudo é que você pode realizar exercícios de corpo inteiro usando apenas este equipamento simples, mas poderoso.”

Por que devemos usá-los em nosso treinamento?

As bolas slem desempenham várias funções no treinamento, aumentando a complexidade de vários estilos de treinamento. Por exemplo, de acordo com Kailil, os movimentos rotacionais realizados com o Slem-soim desenvolvem efetivamente a força e aumentam a frequência das contrações cardíacas (dado o peso adicional). Eles ajudarão a aumentar rapidamente o nível geral de treinamento físico.”Isso também contribui para um treinamento mais interessante e engraçado e, como a maioria dos movimentos com o Slem-Smoke usa vários grupos musculares, você recebe o retorno máximo”.

Junto com isso, o Slam Bols é uma excelente ferramenta para aumentar ou desenvolver força funcional.”Isso é mais difícil de alcançar com a ajuda dos pesos livres tradicionais, mas, dada a natureza do sla m-sachi, eles são uma das maneiras mais eficazes de melhorar a força e o controle do núcleo”, disse Haddow. E as vantagens não terminam aí.”O treinamento com o SLAM-MACHIM afeta diretamente os resultados do esporte e as classes fora da academia, o que os torna uma ferramenta poderosa para melhorar os resultados gerais do esporte e a coordenação visual-motor”.

Como escolher o peso certo?

Lembr e-se: as bolas para Slama não são universais. Dada a sua disponibilidade em várias categorias de peso, a escolha da bola “depende do seu nível atual de força, experiência e objetivos”, alerta Haddou.”Em geral, se seu objetivo é cardio, ou seja, um número maior de repetições, escolha uma bola mais clara para Slam, algo entre 10-20 libras”. Pelo contrário, se, na agenda, houver um aumento de força e poder, uma bola mais pesada (20 a 30 libras) é mais adequada.

Como Kailil diz: “Você quer que o peso seja difícil, mas não impossível”, ou seja, ele se cansa e experimenta você, sem esgotar toda a sua força.”Se você se esforçar para fazer um conjunto de 10 repetições, precisará de um peso que gradualmente se tornará mais complicado nas últimas repetições”. Lembr e-se de que o peso da bola para o SLAM pode exceder facilmente 50 libras; portanto, escolha o que será conveniente para você jogar de novo e de novo.

10 exercícios com uma bola para Slam de especialistas

Os exercícios a seguir podem ser realizados em formato de repetição, por exemplo, três conjuntos de 10, ou em um diagrama de cardio com um cronômetro.

01 de 10

Slam em pé no alto

Torn e-se na largura dos quadris e mantenha a bola para bater no peito. Os joelhos devem estar suavemente dobrados. Levant e-se às meias e estique as mãos com a bola. Na expiração com força, jogue a bola no chão.

02 de 10

Jogando com agachamentos

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Na posição inicial, segure a bola na altura do peito e pescoço. Agache-se até a profundidade desejada, mantendo o núcleo firme e segurando a bola na posição inicial. Levante-se do agachamento e empurre a bola à sua frente, certificando-se de ter espaço suficiente.

03 de 10

Estocada reversa no peito

Comece em pé com os pés juntos e segure a bola perto do peito. Estocada reversa e, ao retornar à posição inicial, jogue a bola na parede ou em um parceiro. Deixe seu impulso levá-lo adiante enquanto você lança.

04 de 10

Deadlift em uma perna

Equilibre-se na perna direita, mantendo uma flexão suave no joelho. Segure a bola à sua frente com os cotovelos dobrados e o corpo inclinado para a frente na altura dos quadris. Repita por 8 a 12 repetições e depois troque de perna.

05 de 10

Estocadas aéreas

Segure a bola acima da cabeça com as duas mãos, mantendo os braços retos e os ombros estáveis. Execute estocadas alternadas para frente com a bola na posição superior.

06 de 10

Lenhadores

Em pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris, segure a bola com os braços esticados. Gire na cintura para levantar a bola até a altura da cintura e, em seguida, levante a bola de forma explosiva e acima do ombro esquerdo. Retorne a bola ao nível da cintura com a mão direita e repita. Certifique-se de mudar de lado.

07 de 10

Torção russa

Sente-se em posição de V, dobre os joelhos e coloque os dois pés no tapete (ou levante os calcanhares para uma versão mais avançada). Segure a bola com as duas mãos e gire de um lado para o outro, movendo a bola da esquerda para a direita, trabalhando os músculos oblíquos.

08 de 10

Flexão de um braço

Coloque uma das mãos na bola, fique na posição de prancha e faça uma flexão. Quando ambos os braços estiverem esticados, transfira a bola para a outra mão e faça outra flexão, alternando entre elas.

09 de 10

Prancha com bola

Coloque as duas mãos na bola, mova o corpo para uma posição de prancha, mantenha as costas retas e envolva os músculos abdominais.

10 de 10

Agachamento com bola

Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Segure a bola com os braços estendidos para cima. Comece levantando o peito do chão, agache-se totalmente e puxe a bola em direção aos pés. Abaixe-se com controle e repita.