Amber é um escritor e editor que escreve sobre fitness, nutrição e um estilo de vida saudável. Ela escreveu para o manual, a corrida feminina, a Trail Runner e outros.
Atualizado 12/02/21 15:54
Verificado
Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Devolvido por fatos
IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.
Neste artigo
Ponte frontal de besouros mortos (prancha) Roting Side Bridge Posture Board Planck Bruttered Kranch batendo com tornozelos com uma mala Tanny Poultry Dog
De pé, uma trituração de cotovelo na trituração do joelho de um urso segurando as articulações dos ombros Russian Twist Dedelift, levantando a bola para estabilizar a bola rolando para estabilizar puxando o joelho da bola para estabilizar a crise para estabilização da transmissão da mão para a perna
É fácil invejar modelos de fitness com uma prensa bombeada e depois se sentir derrotada, porque você mesmo não pode alcançar essa estética. Infelizmente, isso leva ao fato de que muitos de nós começam a experimentar a dúvida ou a concentração em uma área do corpo (por exemplo, na imprensa) durante o treinamento em detrimento de um programa de exercícios mais abrangente e eficaz. A boa notícia é que você pode atrapalhar fotos de modelos em um biquíni do seu quadro de visão e parar de fazer torneiras sem fim, o que, ao que parece, não o leva a nada. Para ser saudável, apto e forte, não é necessário ter uma imprensa com seis cubos, mas para se sentir confiante em sua pele e amar seu corpo, não é necessário ter um estômago em relevo.
Então o que você precisa fazer? Primeiro de tudo, você precisa mudar a maneira de pensar, mudando de exercícios apenas para a imprensa para aqueles que são voltados para todo o espartilho. O núcleo inclui todos os músculos que circundam o corpo e a pélvis, incluindo os músculos abdominais, músculos traseiros, estabilizadores do quadril, nádegas, diafragma e músculos do fundo pélvico. Tendemos a negligenciar alguns desses pequenos jogadores, quando eles são obcecados com o desejo de alcançar uma certa aparência, mas é muito importante para a saúde e o funcionamento ideais para fortalecer todo o organismo principal. No final, o núcleo é um link de conexão entre as partes superior e inferior do corpo; portanto, um núcleo forte ajuda a se mover de maneira mais eficaz e melhora o equilíbrio e a postura.
Você vai gostar da sensação de estabilidade e força que sentirá em seu corpo depois de mudar de mirar apenas para a imprensa para uma abordagem mais global – a elaboração de todo o núcleo. Além disso, você pode manter seu progresso na forma física bebendo muita água, comendo uma fibra alta com uma fibra alta e uma grande quantidade de vegetais e frutas frescas, além de evitar produtos altamente processados e consumo excessivo de álcool.
Pronto para mostrar amor por todo o corpo? Com a ajuda de um especialista em condicionamento físico positivo do corpo e garotas do Tone Up, coletamos os 16 melhores exercícios para formar e fortalecer seu núcleo.
Conhecido com o especialista
Kelsi Ellis é um treinador pessoal certificado, treinador de saúde e fitness holística, bem como o proprietário da Healthy com Kelsey.
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Besouros mortos
Embora a ponte frontal, é claro, faça sua imprensa tremer, ela também funciona nas nádegas, as costas inteiras, os ombros, os estabilizadores do peito e o núcleo profundo. De acordo com Ellis, “Este exercício isométrico fortalecerá seus músculos abdominais e também ensinará paciência, trabalhando em tensão. Um núcleo forte não surge durante a noite!”
Veja como realizar este exercício:
- Deitar no chão, as pernas estão retas, os braços estendidos nas laterais, os ombros são dobrados acima dos cotovelos.
- Levante o corpo do chão, encostado nos dedos e antebraços e permaneça nessa posição.
- Não dobre suas costas e não levante os quadris; Todo o seu corpo deve ser uma linha reta da cabeça da cabeça aos pés.
- Segure nesta posição por 20 a 30 segundos e depois volte para o chão.
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Ponte lateral rotacional
Este exercício funciona músculos oblíquos, estabilizadores do quadril, nádegas e imprensa.”Este exercício é ótimo para pessoas com quadris tensos”, compartilha Ellis.”A rotação da pélvis neste exercício fará você equilibrar, mantendo a forma”.
É assim que se faz:
- Deit e-se de um lado, colocando o cotovelo sob o ombro e colocando os pés um no outro.
- Levante os quadris do chão e estique a vantagem diretamente para o teto.
- Vire lentamente a pélvis no chão, enquanto estende a mão alongada sob o corpo para tocar a parte de trás do ombro oposto.
- Mantendo o equilíbrio, retorne à posição inicial.
- Realize 15 repetições de cada lado.
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Barco
O barco não apenas envolve todos os músculos do abdômen, mas também fortalece os flexores do quadril, quadríceps e estabilizadores da coluna. Este exercício o ajudará a estabilizar o corpo e a coluna, além de fortalecer a resistência, força e equilíbrio musculares.”Esse movimento Yogi funciona não apenas em seu núcleo”, explica Ellis.”Este é um exercício para todo o corpo, porque você precisa apertar as mãos e as coxas, mantendo uma coluna alongada”.
Veja como executar uma posição de barco:
- Sent e-se no chão, dobrando os joelhos e inclinand o-se no osso da cauda.
- Estenda as mãos na frente do corpo.
- Voltas fortes e levante as pernas do chão, segurando o corpo na letra “V”, certificand o-se de que seu núcleo seja estressante para não virar as costas.
- Mentindo por 20 a 30 segundos.
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Guindaste slopic da barra lateral
Essa variação da barra lateral fortalece os principais músculos, como oblíquos, estabilizadores dos quadris e cavidade abdominal, e também elabora os ombros e o peito, ajudando a desenvolver a estabilidade da coluna vertebral e dos movimentos funcionais. Ellis acrescenta que este exercício também “usa os músculos glúteos que geralmente permanecem não utilizados em treinamento para o núcleo, mas são um fato r-chave para manter o equilíbrio nesse movimento”.
Para executar este movimento, siga as seguintes etapas:
- Deit e-se de um lado, colocando o cotovelo sob o ombro e coloque os quadris e os pés.
- Segurando o corpo reto, levante os quadris, estique a mão sobre a cabeça e levante a perna superior.
- Abaixe a mão estendida e aperte a perna superior para tocar o cotovelo e o joelho.
- Estenda as duas mãos para trás e repita.
- Realize 12-15 repetições de cada lado.
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Tocando por tornozelos
Embora você fortaleça todos os músculos da imprensa usando este exercício, ela é especialmente bem elaborada pelos músculos oblíquos, que, segundo Ellis, é “ótimo para melhorar a estabilização do núcleo com movimentos de um caminho”.
Veja como executar este movimento:
- Deit e-se de costas, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão.
- Coloque as mãos nas laterais e, usando os músculos abdominais, levante a cabeça e os ombros do chão, puxando o queixo para o peito.
- Puxe a mão direita para baixo e toque no tornozelo direito, apertando o músculo oblíquo direito.
- Volte à posição inicial e estique a mão esquerda para baixo para tocar o tornozelo esquerdo, apertando os músculos oblíquos esquerdo.
- Não rasgue a parte inferior das costas do chão durante o exercício e continue alternando as laterais.
- Realize 15 repetições de cada lado.
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Mala Kranch
Esse exercício básico é direcionado principalmente para a parte de trás do corpo, incluindo estabilizadores da coluna, nádegas e tendões poplíteas. Você também usará a prensa, flexores do quadril, ombros e até quadríceps.”Este exercício é ótimo para alongar a coluna vertebral e melhorar a postura, pois se opõe à nossa tendência natural de volta das costas”, explica Ellis.
Veja como cumprir:
- Fique de quatro com as costas planas para que os pulsos fiquem dobrados sob os ombros e os joelhos sob os quadris (a posição da mes a-pode).
- Ao mesmo tempo, levante e estenda a mão e a perna opostas, mantendo o equilíbrio e mantend o-os na mesma altura.
- Abaix e-os de volta ao chão e repit a-os do lado oposto.
- Alterne os lados, realizando um total de 30 repetições.
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Torcendo de pé do cotovelo ao joelho
Com a ajuda deste exercício, você não apenas fortalecerá os músculos da imprensa, nádegas, parte superior das costas, ombros e flexores do quadril, mas também desenvolverá estabilidade e equilíbrio.”Este exercício é ótimo para o desenvolvimento da comunicação entre mente e corpo, pois requer movimentos intencionais de você – o movimento muito rápido o levará a desequilibrar”, diz Ellis.”Como no caso de outros exercícios, mov a-se devagar e concentrado”.
Veja como cumprir:
- Comece a pressionar, esticando as mãos na largura dos ombros.
- Coloque uma perna na bola para estabilidade e a outra no chão para equilíbrio.
- Levante a perna em pé no chão para a bola, para que ambas as pernas estejam na bola atrás do seu corpo direto.
- Livre as nádegas, flexores do quadril e prensa abdominal para puxar os joelhos para o peito, Katya a bola para a frente para as mãos. A parte superior dos sapatos onde os cadarços estão localizados estará na bola.
- Vire as pernas e as alisem para sua posição original.
- Realize 15 repetições.
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Crunch na bola para estabilização
Com a ajuda deste exercício, você elaborará os músculos da imprensa, a superfície interna das coxas, os flexores da coxa e do piso pélvico, além de melhorar a mobilidade dos ombros e a estabilidade da coluna vertebral.”Neste exercício, você obtém uma vantagem adicional: ao comprimir a bola, as coxas internas são reduzidas, o que ajuda a usar os músculos do abdômen e do piso pélvico”, diz Ellis.
É assim que se faz:
- Deit e-se de costas em uma posição completamente alongada, mãos acima da cabeça, com uma bola para estabilidade, presa entre as duas pernas.
- Segurando a bola entre os pés, levante as pernas e os braços no teto.
- Pegue a bola nas mãos e depois abaixe os braços e as pernas no chão na posição inicial.
- Repita, trocando a bola entre as pernas e as mãos.
- Realize 10 repetições.
