Beth Kritsch é redatora freelance de saúde e nutrição com mestrado em nutrição pública. Ela cobre questões de saúde para nosso site, com foco em alimentação e nutrição.
Atualizado em 18/08/22 13h51
Testado clinicamente
Brooke Alpert, MS, RD, CDN. é um especialista em nutrição reconhecido nacionalmente e autor de best-sellers.
Dietista Registrado
Fato verificado
Sabrina Crews é redatora e verificadora de fatos. Ela recebeu um diploma de bacharel em jornalismo pela Universidade de Minnesota.
Se o pequeno-almoço é realmente a refeição mais importante do dia ainda está em debate, mas muitos nutricionistas concordam que um pequeno-almoço bem equilibrado é muito importante e pode estabelecer as bases para um dia de sucesso. Ricas em fibras e nutrientes importantes, as frutas são um excelente complemento para um café da manhã balanceado. Continue lendo para descobrir as melhores frutas para comer pela manhã, recomendadas por nutricionistas credenciados.
Conheça o especialista
- Maggie Michalczyk é nutricionista nutricionista registrada e mora em Chicago.
- Lisa Young é nutricionista registrada na cidade de Nova York e autora de Finalmente gorda, finalmente magra
- Liz Wasnick é nutricionista registrada com sede em Seattle e proprietária de um consultório particular de bem-estar Equilibriyum.
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Citrino
As frutas cítricas – laranja, toranja, limão e lima – são excelentes fontes de vitamina C, fibras, potássio e fitonutrientes, possuem propriedades antiinflamatórias e desintoxicantes, podendo também melhorar a saúde do coração.
“A toranja, em particular, contém altos níveis do flavonóide naringenina, que ajuda a criar um microbioma mais propício à magreza”, diz Wasnick. No entanto, a toranja não é para todos – os fitonutrientes contidos na toranja podem afetar a dosagem do medicamento, portanto, se você estiver tomando medicamentos farmacêuticos, consulte o seu médico.
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Maçãs
Você sabe o que dizem – uma maçã por dia ajuda o médico. Isso pode ser verdade se você se lembrar de todas as propriedades benéficas das maçãs. Repletas de fibras, vitamina C e antioxidantes, as maçãs são uma excelente fonte de um flavonóide chamado quercetina, que possui propriedades antivirais e antibacterianas e pode fortalecer o sistema imunológico. Bônus adicional: “A quercetina pode ser especialmente útil para pessoas com alergias sazonais”, diz Wasnick.
Outra vantagem das maçãs é que são fáceis de levar em qualquer lugar, o que as torna a escolha ideal para quem costuma estar com pressa pela manhã.“As fibras nos ajudam a ficar saciados por mais tempo, o que é definitivamente algo que queremos em nosso café da manhã para evitar lanches estúpidos pela manhã”, diz Michalczyk.
As maçãs combinam bem com muitos alimentos para o café da manhã, desde aveia a manteigas de nozes e iogurte. Wasnik recomenda adicionar maçãs cozidas ao mingau de aveia ou comer uma maçã com uma torrada espalhada com manteiga de amendoim. Para a porção ideal, escolha uma maçã do tamanho do seu punho e, para obter o valor nutricional ideal, deixe a casca, diz ela.
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Framboesas
Pequenas, mas cheias de sabor, as framboesas são fáceis de adicionar a uma variedade de cafés da manhã, desde smoothies a aveia, iogurte ou até torradas com manteiga de nozes.
“As framboesas são um tesouro de diversos fitonutrientes e, como comemos a fruta inteira (casca e sementes), os nutrientes antioxidantes e antiinflamatórios são facilmente absorvidos”, diz Wasnick.“Como a maioria das frutas, as framboesas também são uma excelente fonte de vitamina C e fibras”.
Uma porção de framboesa contém cerca de oito gramas de fibra e 64 calorias.
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Sementes de romã
As sementes de romã, uma fruta esquecida por muitos, têm um enorme valor nutricional.“Essas sementes de rubi, semelhantes a gemas, são uma rica fonte de polifenóis antioxidantes chamados antocianinas, que ajudam a proteger as células reprodutivas dos danos dos radicais livres e foram estudadas como preventivas para câncer de próstata, cólon, pulmão e mama”, diz Wasnick.“As sementes de romã são únicas como sementes comestíveis e contêm níveis muito mais concentrados de antioxidantes do que porções equivalentes da fruta.”
Além dos antioxidantes, a romã é uma fonte confiável de vitamina C, vitamina K, potássio, fibra e ácido fólico. Para um café da manhã delicioso e nutritivo, adicione meia xícara de sementes de romã a uma tigela de iogurte ou aveia.
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Mirtilo
Com quase quatro gramas de fibra em uma xícara, os mirtilos são uma ótima fruta para a refeição matinal. Os mirtilos têm mais benefícios do que fibras – eles também contêm vitamina C, manganês e “fitonutrientes chamados polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e podem promover a saúde do coração e reduzir outras doenças crônicas”, diz Young. Para um café da manhã farto, adicione uma xícara de mirtilos ao mingau de aveia.
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kiwi
O kiwi pode não ser tão popular quanto as maçãs e as frutas vermelhas, mas é uma ótima fruta para comer no café da manhã ou a qualquer hora do dia. Você se sente intimidado pela ideia de descascar e cortar kiwis? Basta cortar ao meio e retirar a fruta com uma colher.
E agora sobre os benefícios para a saúde: o kiwi é rico em vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Além disso, é rico em fibras, o que aumenta a saciedade e pode ajudar na digestão, diz Young.
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Cantalupo
“O melão é muito rico em vitaminas A, C, potássio e fibras”, diz Young.“Também contém muita água, por isso é perfeito para as manhãs se você não tem vontade de beber água.”O tamanho recomendado da porção de melão é de uma a duas xícaras, mas a fruta tem tão poucas calorias que você não precisa se preocupar com a quantidade que vai comer, diz Young.
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Banana
Embalada em embalagens naturais, a banana é uma das frutas mais fáceis de colocar na bolsa e levar pela manhã.
“Eles também contêm amido resistente, que não é digerido pelo corpo, mas processado por bactérias benéficas no intestino”, diz Michalczyk.“Continuamos a aprender cada vez mais sobre a importância da saúde intestinal e o papel que ela desempenha em muitas funções diferentes do corpo.”
As bananas também contêm fibras, vitaminas B e minerais como potássio, manganês e magnésio.
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Abacate
Se você é fã de torradas com abacate, sabe que é uma das opções mais saborosas para o café da manhã. Mas essa pode não ser a única razão pela qual você a come sempre que possível: além da torrada com abacate ser uma delícia absoluta para as papilas gustativas, muitos de nós nos sentimos muito bem. Pessoalmente, sei que quando como torradas com abacate pela manhã, fico saciado por horas.
“O abacate é uma ótima fruta para o café da manhã devido ao seu teor de fibras”, diz Michalczyk.“A maioria de nós não ingere os 25 a 38 gramas de fibra recomendados por dia, então começar o dia com uma fruta rica em fibras, como o abacate, pode ajudar a melhorar sua digestão e mantê-lo saciado por mais tempo.”
Meia xícara de abacate contém cerca de 5 gramas de fibra, além de gorduras saudáveis (ótimas para mantê-lo saciado!), Vitaminas K, E, C e ácido fólico.
Fontes de artigos
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- Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, Hussein OE. Os efeitos benéficos dos flavonóides cítricos na saúde cardiovascular e metabólica. Oxid Med Cell Longev. 2019; 2019:5484138. doi:10. 1155/2019/5484138
- Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Potencial terapêutico da quercetina: novos insights e perspectivas para a saúde humana. ACS Ômega. 2020; 5(20):11849-11872. doi:10. 1021/acsomega. 0c01818
- Richardson D, Ansell J, Drummond LN. Os atributos nutricionais e de saúde do kiwi: uma revisão. Eur J Nutr. 2018; 57(8):2659-2676. doi:10. 1007/s00394-018-1627-z
