Leonie Jesner é redatora de saúde e fitness especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu para CNET, Culture Trip e Livestrong.
Atualizado em 25/08/21 13h02
Verificado
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Aaron Johnson é verificador de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa qualitativa.
Agachamentos e estocadas são dois exercícios de treinamento funcional para a parte inferior do corpo muito populares, projetados para imitar os movimentos diários e melhorar a força muscular nessa área. Dada a natureza composta de ambos os exercícios, agachamentos e estocadas são movimentos ideais para envolver vários músculos ao mesmo tempo, bem como melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e até mesmo a força central.
Embora ambos os exercícios tenham benefícios semelhantes e atinjam os mesmos grupos musculares, a forma como são realizados difere um do outro. Recorremos aos especialistas para saber mais sobre como esses movimentos são diferentes e como (e quando) incorporá-los à sua rotina.
Conheça um especialista
- Robert Brace é ex-dançarino de balé e proprietário do Brace Life Studios.
- Laura Flynn Endres é personal trainer e fundadora do jogo online de fitness para equipes Get Fit Done.
O que são agachamentos?
“Agachamentos e estocadas são dois exercícios diferentes que trabalham músculos semelhantes”, diz Robert Brace, proprietário do Brace Life Studios.“O agachamento começa na posição vertical com o peso distribuído uniformemente em ambas as pernas, depois você empurra os quadris para trás e abaixa o corpo até a posição sentada, depois empurra os calcanhares para retornar o corpo à posição ereta.”
Essencialmente, os agachamentos imitam os movimentos de sentar e ficar em pé.“Eles trabalham os músculos centrais das pernas – quadríceps, isquiotibiais e glúteos”, explica Laura Flynn Endres, personal trainer e fundadora da Get Fit Done.
O que são estocadas?
“Os pulmões, por outro lado, simulam movimentos para frente, para trás e laterais e também trabalham os músculos centrais das pernas”, diz Flynn Endres, acrescentando que embora você fique em uma postura dividida, os músculos de ambas as pernas são usados de forma diferente, então é necessária mobilidade, equilíbrio e estabilidade, o que torna os avanços mais difíceis de dominar do que os agachamentos.
Como Brace explica, a estabilização de todo o peso corporal é importante para realizar o ataque certo.”Comece por colocar uma perna na frente do corpo, e a outra está um pouco para trás, e somente depois disso abaixar o corpo, dobrando a perna da frente e transferindo o peso para ela. O joelho traseiro se dobra quando você desce e voa acima O chão, após o que você empurra o pé da frente e devolve o corpo à sua posição original. ”
Um melhor que o outro?
Embora ambos os exercícios sejam úteis, os agachamentos são um movimento diário mais comum (pense em quantas vezes por dia você está sentado e em pé) e, portanto, eles são um exercício funcional fundamental. No entanto, além disso, eles também são um exercício de força altamente eficaz.
“Para aumentar a massa, os músculos e os agachamentos, este é um método comprovado e verdadeiro”, diz Bruce. Isso se deve em parte ao isolamento do hormônio do crescimento, o que ajuda a aumentar os músculos no corpo “. Segundo Flynn Andres, os agachamentos também são uma maneira mais segura e eficaz de aumentar a força das pernas.”Se o cliente não tiver riscos únicos associados a agachamentos, ele realizará regularmente variações agachadas”, diz Flynn Andres.”Os agachamentos e as variações de agachamentos ajudam meus clientes a desenvolver força e resistência muscular necessárias para outros exercícios, como ataques que exigem um equilíbrio e estabilidade muito maiores para manter a forma correta e reduzir o risco de lesões”.
Dada a sua natureza, os ataques estão em algum lugar entre o poder e o treinamento do equilíbrio.“Se seu objetivo é trabalhar em equilíbrio e estabilização, consertar desequilíbrio muscular ou obter uma sensação intensiva de queimação nos quadris, os ataques são uma excelente escolha”, diz Brace.
Como regra, o equilíbrio começa a se deteriorar de 40 a 50 anos, o que significa que, com a idade, o risco de cair aumenta.”Quando você perde o equilíbrio, deve ser capaz de se recuperar por estocada ou lacuna, para que os ataques sejam uma parte importante do complexo programa de exercícios”, explica Flynn Andres.”No entanto, se o cliente vier a mim sem preparação, os ataques ainda não entrarão na lista de exercícios, porque a princípio pedirei que ele crie a base de força e resistência usando agachamentos, intensimentos, pontes glúteas e alguns auxiliares Exercícios para os quadris, músculos internos e externos dos quadris, além de trabalhar na força, equilíbrio e estabilidade, uma vez que tudo isso é necessário para a execução segura de ataques “.
Ligue os agachamentos e os pulmões em sua rotina diária
Embora agachamentos e ataques desempenhem suas funções individuais, a combinação desses dois movimentos terá um efeito poderoso não apenas nos músculos das pernas, mas também no fortalecimento do núcleo. Por exemplo, se seu principal objetivo é a extensão muscular, esses exercícios se tornarão a base do seu treinamento.”Uma mistura de ambos os exercícios é ideal para influenciar os mesmos músculos de maneira um pouco diferente, estimulando o corpo a uma resposta na forma de um aumento na força e tom dos músculos”, diz Brace.
É também a capacidade de girar a parte inferior do corpo em diferentes aviões, a fim de descobrir o corpo de todos os lados. “E para aqueles que se estabelecem o objetivo de aumentar a flexibilidade, os agachamentos e os pulmões – um bom começo.” É importante, é importante, é importante, é importante, é importante, é importante, é importante, é importante. Especialmente para iniciantes, para começar com movimentos que melhoram a mobilidade e a flexibilidade e depois passam gradualmente para um rack separado ”, diz Flynn Andres.“ Assim que você puder executar os dois exercícios corretamente e com a forma perfeita, considere combinar a combinação Esses dois exercícios em sua programação do dia, por exemplo, variações de agachamentos e exercícios em um rack separado, como pulmões ou puxadores, para descobrir a parte inferior do corpo e o núcleo ao mesmo tempo “.
Variações de agachamentos e ataques que devem tentar
Aumente seus agachamentos e ataques a um novo nível usando essas variações complexas e intensas recomendadas pelo treinador.
Agachamento com haltere
Mantenha um haltere ou um peso com as duas mãos na frente do peito durante um agachamento, certificand o-se de que o peso seja deslocado para trás, e o haltere se moveu para baixo e para cima, e não para a frente, quando você leva os quadris para trás. Desligue os calcanhares e suba para a posição inicial. Mantenha o peito levantado durante todo o exercício para manter a boa forma.
Agachamento sumô
Fique de pé para que as pernas estejam bem sob os ombros e os dedos estejam localizados em um ângulo de quarenta e cinco graus, segure as mãos bem na sua frente no nível dos ombros. Inclinando os joelhos nos dedos dos pés, afunde em um agachamento profundo até sentir que suas nádegas e tendões poplíteas tensam. Desligue os calcanhares e volte para a posição inicial.
Ataque reverso
Uma das variações mais seguras dos ataques, o ataque reverso exige que você se retire em uma perna para trás e, em seguida, leve a mesma perna para a posição inicial. Antes de realizar este exercício, você pode descansar em uma superfície forte, por exemplo, uma cadeira ou uma parede para se concentrar no movimento e ativar o núcleo sem perder o equilíbrio.
Falta com torção
Como o nome indica, esse exercício de força e mobilidade mantém a posição de curtsy. Largura do ombro em pé, pegue uma perna para trás e atrás da outra e caia na posição “revertida”, levantando as mãos na sua frente. Segurando o peito levantado, retire uma estocada até que a coxa fique paralela ao chão. Levant e-se ao calcanhar da frente e devolva a perna para a posição inicial e depois mude o lado.
Fonte do artigo
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