Ariane Reznik, C. N. C. é nutricionista registrada, chef de dieta dedicada e redatora do nosso site, onde fala sobre todas as coisas sobre nutrição, saúde e preparo físico.
Atualizado em 07/09/21 17h34
Verificado
Tracy Copeland é uma preparadora física de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é Master Trainer do Nike Training Club.
Instrutor de fitness
Fato verificado
Yvonne McGreevy é pesquisadora, verificadora de fatos, criadora de conteúdo de vídeo e redatora com mais de 15 anos de experiência trabalhando com diversas publicações.
Esteja você procurando obter abdominais ou apenas estar mais forte, seu núcleo desempenha um papel fundamental. O grupo muscular que serve de base ao seu corpo consiste em abdominais, coxas, costas e peito, e faz tudo, desde criar uma boa postura até estabilizar o equilíbrio. Sem uma estrutura forte, não há corpo forte, e os abdominais são um importante conjunto de músculos neste grupo.
Abdominais e pranchas se enquadram na categoria de exercícios abdominais, mas será que um é mais eficaz que o outro? Pedimos a opinião dos treinadores do WeStrive App, Phil Katudal, MBA, NASM-CPT e Hayley Andrew.
Conheça um especialista
- Phil Catudal, MBA, NASM-CPT é treinador do WeStrive App e autor de Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type.
- Hayley Andrew é proprietária da Mind Body Burn e treinadora do WeStrive App.
O que são pranchas?
As pranchas são um exercício de fortalecimento muscular realizado deitado no chão, apoiado nos cotovelos ou nos pulsos e dedos dos pés. A postura da prancha é semelhante ao início de uma flexão, mas os braços são usados apenas para estabilidade e não há curvatura dos braços. Este é um exercício isométrico, o que significa que você isola grupos musculares específicos. Nesse caso, é principalmente o seu núcleo, mas as pranchas trabalham tudo, desde abdominais e oblíquos até glúteos e ombros. A maioria dos especialistas recomenda segurar a prancha por 10 a 30 segundos. Ao fazer isso regularmente, seus músculos ficarão mais fortes e você será capaz de manter a postura da prancha por longos períodos de tempo. Embora fazer uma prancha envolva simplesmente ficar parado, também existem muitas variações dessa posição que envolvem mover as pernas, os braços ou ambos enquanto estão na prancha.
Benefícios da prancha
Assim como o fato de trabalharem vários músculos, os benefícios das pranchas são variados.
- A força do núcleo: seu núcleo é um grupo muscular importante e fundamental para a vida cotidiana, e os comprimidos o fortalecem.
- Melhorando a postura: haste forte – a chave para a postura adequada.
- Desempenho mais eficiente de outros exercícios: fortalecendo o núcleo, você fornece estabilidade e funcionalidade máxima.
Músculos em que o exercício do bar é apontado
Como você já adivinhou, ao realizar as tábuas, uma variedade de músculos está envolvida.”Os glacos estão trabalhando em todos os seus principais músculos, prestando atenção especial à imprensa”, diz que derreteu.”Com a implementação correta do bar, os músculos da imprensa, a região lombar e as nádegas estão envolvidas”. Além disso, de acordo com ele, você também sentirá como seus quadríceps e flexores do quadril funcionam, pois são músculos sinérgicos que se conectam com nádegas e pressionam e os ajudam. ”
Além desses músculos, a gravidade ativa outros. Passei dizendo: “Você também está no ar e resiste quando a gravidade o empurra para baixo, seus ombros, mãos e tudo o que o mantém, também trabalha para apoiar seu núcleo”. Andrew chama esses apoiadores de “músculos auxiliares”, observando que “a contração isométrica ativa os principais músculos na frente e nas costas do corpo quase igualmente”.
O que são Crane?
A maneira mais fácil de imaginar os tesouros como uma versão simplificada e otimizada dos agachamentos. A principal diferença é que, se no agachamento, você se move da posição de deitar de costas para a posição sentada e, no guindaste, você executa a mesma ação – levante os ombros do chão, mas pare o exercício antes do meio e partes inferiores do aumento traseiro. Portanto, os tesouros são realizados mais rápido que os agachamentos, pois são um simples levantamento dos ombros do chão e comprimindo a parte superior do corpo em direção às pernas, e outros grupos musculares não usam, como os agachamentos. O movimento é chamado de “Kranch” porque você, de fato, aperta a imprensa superior na parte inferior, – diz os atordoados. Os Kranchs são direcionados com precisão aos músculos abdominais, o que os torna um exercício rápido e eficaz para os músculos abdominais “.
As vantagens de Keran
- Carga menor em outros músculos: as torneiras fortalecem a prensa sem a carga nos ombros e quadris.
- Endurance: Kranch aumenta a resistência da imprensa abdominal para outros exercícios.
- Tonus: concentrand o-se em apenas um grupo muscular, você pode fazer muitas repetições. Isso pode levar a um aumento de tom mais rápido do que os exercícios nos quais você faz menos repetições.
Os músculos funcionaram durante o centavo
Ao contrário das tábuas que elaboram muitos músculos em todo o corpo, os tesouros são muito específicos em sua orientação.”As torneiras estão elaborando os músculos da imprensa, prestando atenção especial à parte superior da parede abdominal”, diz que derreteu.
“O músculo abdominal do reto que passa pelo centro do corpo é a sua imprensa de seis dingentes, cujo começo é na sinfita pubiana e a inserção no processo xifóide”, diz Andrew. Ela acredita que os tesouros são úteis, porque “os exercícios e movimentos que criam uma redução, aproximando o começo e inserem mais perto, melho r-com o estômago reto para criar seus sonho s-um abdômen de seis dingentes”.
Broca contra os tremores
Esses dois exercícios são muito diferentes. Ambas as tiras e os tesouros fortalecem a imprensa, mas as pranchas elaboram muitos músculos, incluindo a imprensa, e as torneiras são apenas a imprensa. Ambos os exercícios são realizados rapidamente: você pode manter a barra por 30 a 60 segundos ou fazer torneiras por um minuto, e os dois exercícios darão um resultado. No entanto, não importa o quanto você faça, você só funcionará na imprensa. E vic e-versa, quando você faz um bar, melhora sua imprensa, mas, ao mesmo tempo, fortalece outros músculos do núcleo, bem como a parte superior do corpo, porque isso o mantém.
Se você tiver lesão nas costas, os comprimidos podem ser uma escolha mais razoável que o guindaste. Isso se deve ao fato de que, embora os tesouros dêem uma carga muito menor nas costas do que os agachamentos, ao executar a torneira, a pressão nas costas ainda ocorre. Além disso, é impossível realizar um lápis sem uma certa carga no pescoço; portanto, se você tiver lesões no pescoço ou na parte superior das costas, isso pode ser problemático.”Os aviões são retenção isométrica segura para a maioria das pessoas com problemas da região lombar”, diz Andrew. A menor amplitude dos movimentos pelos quais você precisa se mover, como regra, exacerba ligeiramente a condição da região lombar. “Com a execução correta da barra, você pode evitar a exacerbação”. Para aqueles que sofrem ferimentos, ela oferece uma pose modificada do bar.”Para fazer isso, você pode executar a barra, ajoelha r-se, endireitar os cotovelos ou expandir os pés para obter um grande apoio”. Se você não sofrer uma lesão, mas tem medo de obt ê-lo, as tiras ajudarão a imped i-lo, fortalecendo seus músculos fundamentais. Knechs não terá um efeito tão forte.
Útil
Tanto flexões quanto pranchas são exercícios úteis para fortalecer os músculos abdominais. As flexões aumentam a resistência dos músculos abdominais e, quando combinadas com uma nutrição adequada, podem ajudá-lo a desenvolver um “seis”. Por outro lado, as pranchas irão melhorar o seu núcleo, visando uma ampla gama de músculos para fortalecê-lo, desde os ombros até as nádegas. Para estar na melhor forma, ambas as opções são úteis. Além disso, os exercícios de força e tonificação exigem variedade; Se você não estiver lesionado, você se beneficiará ao fazer os dois exercícios. Porém, se você tivesse que escolher um deles, o mais útil seria a barra.
Fontes de artigos
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- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Perspectivas atuais sobre o treinamento de estabilidade central para desempenho esportivo dinâmico: uma pesquisa com atletas, treinadores, especialistas em ciências do esporte e medicina esportiva. Aberto Med Esportivo. 2018; 4(1):32. doi:10. 1186/s40798-018-0150-3
