Leoni Jesner é um escritor que escreve sobre saúde e fitness e se especializando em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu artigos para a CNET, Culture Trip e Livestrong.
Atualizado 09/09/21 14:01
Verificado
Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Devolvido por fatos
IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.
Os desembarques das pernas são um daqueles exercícios que podem ser usados com o máximo benefício: aumentam a força e a flexibilidade da coluna, são fáceis de complicar com a ajuda de modificações e também ajudam a aliviar a dor e as dores.
Pedimos à treinadora certificada Lena Bozzo e a instrutora de fitness de Travis Watson para nos contar sobre tudo o que diz respeito aos elevadores das pernas: o que é, como fazê-las e quem deve adicioná-las à sua rutina de fitness. Leia o que eles disseram.
Conhecido com o especialista
- Lena Bozzo é treinadora certificada do NASM-CPT, treinadora da TRX, instrutora de ioga de 60 horas, instrutora certificada de Barre e treinador de assadeira.
- Travis Watson é gerente e instrutor de fitness no Kickhouse Tucson, além de um treinador de nutrição certificado.
O que são elevadores de pernas?
Os desembarques das pernas são um exercício complexo que visa estudar os músculos abdominais inferiores e superiores e fortalecer essa área; Considere que esta é uma estrutura reversa nas pernas retas. Além disso, os elevadores das pernas são um excelente treinamento para melhorar a flexibilidade de extensores traseiros e flexores do quadril.
Para aumentar efetivamente as pernas, use todos os músculos necessários e use as vantagens deste exercício para balançar o núcleo, a forma é de importância importante.”Do lado, o elevador das pernas pode parecer um pequeno movimento, mas você não deve ser enganado”, diz Bozzo.”Com execução adequada e segura, este exercício funciona inacessível e muitas vezes músculos teimosos do abdômen inferior e também fortalece o núcleo e aumenta a flexibilidade”.
Este último deve pensar naqueles que passam a maior parte do dia em uma posição sentada, o que geralmente leva à tensão nos quadris e, possivelmente, desconforto na região lombar.”Os desembarques das pernas são um exercício útil para combater esse problema e, como qualquer equipamento não é necessário para sua implementação, eles podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer momento”, diz Bozzo.
Como executar elevadores de pernas com segurança
Dada a vitalidade do exercício, os elevadores das pernas podem ser incluídos com segurança no treinamento, embora existam vários ponto s-chave para sua execução correta.
“Se você está apenas começando o seu caminho em fitness e ainda fortalece sua espinha dorsal, é melhor dominar o básico”, diz Watson.”Comece deitado de costas, rasgando a cabeça e os ombros do chão, segure os braços por perto ou apoiando a região lombar e levante as pernas retas a um canto de 90 graus e depois lentamente caia”.
O mais importante é a posição da coluna e das costas para se proteger do estresse excessivo.”A parte inferior das costas deve tocar o tempo todo a Terra sem lacunas, e essa geralmente é a coisa mais difícil no desenvolvimento”, diz Bozzo.”Quanto mais baixo você afunda, mais difícil é manter esse contato mais importante com o piso”. Para aumentar a intensidade, Bozzo aconselha a elevar as pernas logo abaixo do nível do piso, a fim de usar mais os músculos abdominais.
Quais são algumas variações das pernas das pernas?
Tendo à sua disposição, há muitas variações dos elevadores das pernas, você pode facilmente tornar esse treinamento interessante e complexo.”Para iniciantes, as variações comuns desse movimento serão as seguintes: deitado de costas, rasgando os pés do chão e girando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Essa posição já criará condições mais leves para a ausência de lacunas Entre as costas e o piso. Desligando as duas pernas do chão, abaixe lentamente e pressione um salto baixo para o chão de cada vez, alternando as pernas ”, compartilha Bozzo.”Você também pode variar o exercício mudando o ritmo, diminuindo ainda mais o movimento”.
A intensidade também pode ser aumentada adicionando resistência.”Coloque a bola médica entre as pernas dos tornozelos e abaix e-a lentamente e levante as pernas, apertando o peso. Faça a parte de trás ser pressionada no chão sem lacunas”, diz Bozzo. Com resistência adicional, a amplitude dos movimentos pode diminuir, bem como a profundidade em que eles podem ser reduzidos. As pernas esquerdas, mantendo uma boa forma.
Outra opção é espalhar os braços para as laterais, criando a forma da letra “T”.”Nesse caso, é dada mais atenção aos músculos abdominais”, diz Watson. As pernas das pernas também podem ser realizadas sentadas na colina, com as mãos atrás das costas, aumentando ainda mais o corpo, o que pode aumentar a carga nos músculos abdominais “.
Variações avançadas
Para combinações de elevação de pernas mais avançadas, Watson sugere realizar elevações de pernas penduradas em uma barra para flexões ou penduradas em barras para descidas, concentrando-se em todo o núcleo e outros grupos musculares.“Se você fizer uma dessas duas variações mais avançadas, espere trabalhar mais do que apenas o núcleo e os quadris”, diz ele.“Se você se pendurar, os músculos dos antebraços, ombros e costas serão usados, e se você se pendurar nas barras paralelas, os músculos do tríceps serão usados.”
Watson enfatiza a necessidade de expirar ao levantar e inspirar ao abaixar, e que a fase de descida deve ser mais lenta e controlada do que a fase de subida para maximizar a contração muscular.
Os elevadores de pernas são adequados para todos?
Se você sofre de tensão nos flexores do quadril ou falta de equilíbrio e força nos músculos centrais, este exercício pode ajudar a resolver esses problemas. Mas tenha cuidado: “Existem erros comuns que podem causar ou quebrar o aumento das pernas, e a última coisa que você deseja é que este exercício cause dor lombar, tirando o trabalho do seu abdômen”, diz Bozzo. Para evitar o agravamento dos problemas nas costas, ou se você não conseguir contrair consistentemente os músculos abdominais e das costas ao mesmo tempo, é melhor consultar um personal trainer.
Para aqueles que sentem dores e tensões persistentes nas costas, é melhor proceder com extrema cautela.“Como a elevação das pernas pode causar dores na região lombar se for feita incorretamente, aqueles que já sofrem de dores nessa área devem trabalhar em movimentos mais lentos e suaves”, diz Watson. Em vez disso, procure exercícios de reabilitação (como Pilates para iniciantes) para ajudar a fortalecer as costas e reduzir a dor crônica.”
Fontes de artigos
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- Kim K, Lee T. Comparação da atividade muscular na cavidade abdominal e extremidades inferiores durante agachamentos e elevações de pernas. J Phys Ther Sci. 2016; 28(2):491-494. doi:10. 1589/jpts. 28. 49
