Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.
Atualizado 25/01/22 08:49
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
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Aaron Johnson é especialista em verificação de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa de qualidade.
Neste artigo
O que são pus h-ups reversos? As vantagens dos pus h-ups reversas são a forma correta de push revers o-ups
Erros comuns ao executar push revers o-Ups As melhores modificações de push revers o-ups
Pus h-Ups é um exercício bem conhecido que é familiar para quase todos. Algumas pessoas podem até saber variações sobre esse tópico, por exemplo, mudam a maneira de colocar as mãos no chão à sua frente. Mas push revers o-ups são muito menos conhecidos.
Mesmo que o pus h-ups reverso não seja familiar para você, será útil para você aprender a cumpr i-los, pois eles podem elaborar vários outros músculos que não senam pus h-ups comuns. Para saber mais sobre o que são pus h-ups reversos e como cumpr i-los, conversamos com o treinador de boxe de nível olímpico dos EUA, Carey Williams, CEO @BoxingnBarbells e o treinador do aplicativo Westrive Catalh Savije.
Conhecido com o especialista
- Carey Williams – treinador olímpico de boxe e CEO da Boxing & amp; Barbells.
- Katal Savage – treinador e diretor de Foundation Fitness.
O que são pus h-ups reversos?
A primeira coisa que você precisa saber sobre o pus h-ups reverso é que eles são realizados de uma maneira completamente diferente da pus h-ups comum. Você não enfrentará o chão, mas não pressionará sua cabeça contra ele. Williams diz que “pus h-ups reversos são uma variação dos empurrões tradicionais, mas em vez de ficar de pé, ficamos com a face para cima, enquanto nossas mãos ainda estão deitadas no chão”.
O pus h-ups reverso são semelhantes aos pus h-ups padrão pelo fato de você empurrar em suas mãos, elevando e abaixando seu corpo. Mas eles diferem das flexões comuns, pois você está de frente para o chão e, devido ao fato de que suas mãos estão dobradas nos cotovelos, seu corpo não estará em uma forma completamente direta, a menos que você esteja muito avançado. Em vez disso, considere que o push revers o-ups é mais como uma ponte onde as mãos estão atrás da cabeça.
Você pode empurrar para cima do chão ou tapete, assim como com pus h-ups comuns ou inclinar as mãos na superfície, por exemplo, em um banco de treinamento. As pernas podem ser completamente retas ou dobradas nos joelhos. Vamos ver como isso pode ser útil neste exercício único.
Vantagens de push revers o-ups
- Push revers o-UPs são um exercício de fortalecimento. Savage diz que eles melhor fortalecem o tríceps. Williams acrescenta que eles também fortalecem os ombros e os músculos do peito.
- Pus h-ups reverso ajudam a estabilizar melhor o núcleo. Segundo Williams, isso se deve ao fato de que, para realizar o exercício, é necessário manter a posição correta.
- O equipamento não é necessário! Como pus h-ups comuns, pus h-ups reversos são um exercício com peso corporal. Embora o equipamento seja útil, é bem possível construir um plano de treinamento completo sem ele. Você pode executar um push reverso em qualquer lugar onde você tenha espaço suficiente para se deitar.
- Este é um movimento complexo para a parte superior do corpo. Em vez de malhar apenas bíceps ou tríceps, o push revers o-ups treinam vários músculos da parte superior do corpo ao mesmo tempo.
Forma correta de push reverso
Esta instrução é destinada a pus h-ups reversos completos, que é um exercício avançado. Talvez você queira começar com uma ou mais modificações propostas abaixo.
- Comece com uma posição com face para cima no tapete. Coloque as pernas na sua frente para que os calcanhares tocem o chão e os braços retos estejam sob os ombros.
- Levante os quadris do chão. Savije observa que os dedos devem ser direcionados atrás das costas, e Williams aconselha a se concentrar com base na mão e garantir que você esteja confortável e estável aqui antes de passar para a próxima etapa.
- Então esteja no cotovelo. Use as duas mãos igualmente, como nos pus h-ups comuns. Abaixe o corpo no chão até que suas mãos fiquem quase paralelas ao chão.
- Agora é hora de empurrar! Levant e-se em suas mãos e aterrisse na sua posição original com as mãos suaves. Williams aconselha “a pensar que você está empurrando as mãos para o chão” quando subir à sua posição original. Assim que você retornar à posição inicial com as mãos endireitadas, você realizou uma repetição. Se possível, continue realizando mais repetições.
Erros comuns ao executar push revers o-ups
- Manter as costas em uma posição ideal pode não ser fácil, mas a forma correta é a chave de que você não se machucará. Savij aconselha “mantenha a coluna reta” e “esprema as nádegas para proteger a região lombar”.
- A falta de um determinado ritmo pode tornar o exercício não sistemático. Para evitar isso, Williams oferece “fazer duas contas de descida”. Em seguida, “faça uma pausa em uma conta e suba mais duas contagens”. Depois disso, “Pausa no topo às custas de um”.
- Ao executar esse movimento, seus ombros não devem influenciar. Embora possa haver uma tentação de deix á-los relaxar um pouco, verifique se os ombros permanecem retos.
- Push revers o-UPs requerem grande potência e não tente cumpr i-los se você não for forte o suficiente para suportar o peso corporal. Williams diz que “é importante observar que os empurrões reversos podem exigir tal mobilidade e força do ombro que nem todos possam cumprir com segurança”. Para evitar lesões, ela aconselha a pr é-treinar em pus h-ups reversos e faz ê-lo apenas “até que você possa dominar a posição superior”.
- Os músculos do pescoço não devem estar envolvidos. No começo, pode ser difícil não espremer o pescoço. Para evitar isso, Savage aconselha “focar na parte de trás das mãos para não usar armadilhas”.
A melhor modificação de push revers o-ups
As instruções que damos destina m-se a pus h-ups reversos avançados e completos. No entanto, como em pus h-ups padrão, as modificações podem ajud á-lo a começar a fazer esse exercício.
- Mantenha os joelhos dobrados e os pés estão sob eles, em vez de coloc á-los completamente na sua frente. Isso permitirá que você mantenha parte do peso do corpo com os pés e não confie em suas mãos.
- Use um banco ou cadeira para que suas mãos não fiquem no chão. Williams nos diz que isso lhe dará um “ângulo mais lucrativo” e também o ajudará a se tornar mais forte e mais eficaz nesse movimento antes de passar para pus h-ups opostos comuns “. Talvez você tenha que corrigir uma pequena cadeira ou bancada. Ela diz que “talvez você também tenha que mudar o ângulo sob o qual colocará suas mãos”.
- Se você pode dobrar e revelar suas mãos, mas parece a você que fazer algumas repetições é muito difícil, tente não desistir até o fim. Assim, você pode se acostumar com esse movimento sem se esgotar tão rapidamente.
- Em vez de pus h-ups reversos, comece por tríceps. Ao mesmo tempo, os movimentos da mão dobrarão menos, as pontas dos dedos serão direcionadas à sua frente e suas pernas estarão mais próximas dos ombros, o que o ajudará a aumentar os músculos necessários para um empurrão reverso completo.
Resultado
O push revers o-ups é um exercício com peso corporal que ajuda a desenvolver a força da parte superior do corpo. Eles o ajudarão a fortalecer o tríceps, os músculos das costas e os ombros e também a usar seus principais músculos para estabilização. Pus h-ups reversos são um exercício difícil, e você terá que praticar um pouco antes de poder cumpr i-los com força total. Se a versão completa do Pus h-UPs reverso parecer muito complicada para você, você poderá simplific á-lo com os braços, pernas ou ambas as pernas em posições mais convenientes. Talvez você ainda não tenha incluído o pus h-ups reverso em seu programa de treinamento, mas agora você tem as informações necessárias para experiment á-las!
