O sono é muito importante – basta olhar para a indústria de 70 mil milhões de dólares dedicada a ele. Mas antes de melhorar seu sono, você precisa se perguntar: de quanto sono eu preciso? Porque sejamos honestos, um spray de travesseiro perfumado não pode fazer muito.
Descobrir quanto sono você precisa depende de cada indivíduo, diz o cientista do sono Roy Reimann, Ph. D., diretor científico do SleepScore Labs.“Algumas pessoas dormem bem sete horas por noite, enquanto outras precisam de mais. Muito poucas pessoas conseguem dormir menos de cinco horas por noite sem efeitos negativos na sua saúde e bem-estar.”
Embora a quantidade de sono necessária para cada pessoa seja diferente, existem maneiras de descobrir o que é certo para você. Especialistas falam sobre isso abaixo.
Por que o sono é importante?
Se você acordar muito cedo (ou ir para a cama muito tarde), isso pode afetá-lo de maneiras que você nem percebe. O sono é um processo que muda à medida que a noite passa, diz Michael Breus, Ph. D., especialista em sono e autor de Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program for Better Sleep and Health.
O primeiro terço da noite, explica ele, é a fase do “sono profundo”, quando o corpo se recupera fisicamente. Isso é muito importante, mas você também precisa de um ciclo final de sono REM (movimento rápido dos olhos). É quando transferimos informações da memória de curto prazo para a memória de longo prazo.“Fisicamente, seu corpo será capaz de se levantar depois de três ou quatro horas de sono e funcionar, mas não muito bem”, explica Breus.”E mentalmente você ficará confuso.”
Resumindo, o sono é o momento em que o seu corpo se repara, tanto física como mentalmente, por isso, quando você não dorme o suficiente, isso afeta o seu corpo de diferentes maneiras.“Quando você não dorme o suficiente, isso causa um grande impacto no seu bem-estar físico, emocional e cognitivo”, diz Breus.”Isso afeta a função cognitiva, de modo que você não consegue pensar direito, sua tomada de decisão fica mais lenta e você corre maiores riscos. Do ponto de vista físico, seu tempo de reação é retardado em quase um terço. Portanto, dirigir um carro ou operar máquinas – uma péssima ideia se você não dorme bem.”
Reimann concorda, acrescentando que o descanso insuficiente pode levar a: “irritabilidade, comprometimento cognitivo, lapsos de memória, baixos padrões morais, diminuição da criatividade, bolsas sob os olhos, desejo por alimentos não saudáveis, imunidade enfraquecida, aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e obesidade”. , bem como má cicatrização dos tecidos.”
Suas emoções também serão intensificadas.“Qualquer emoção que você sinta piora”, diz Breus. Para alguns, isso pode significar depressão ou ansiedade. Mas nem tudo é ruim, acrescenta Breus. Em alguns casos, a felicidade se torna mais feliz. “Você já ficou tão privado de sono que achou algo engraçado e simplesmente não conseguia parar de rir?”- ele diz.”Todas as emoções estão fora de controle.”
Quantas horas de sono eu preciso?
À pergunta “Quanto sono eu preciso?”Não é uma resposta fácil, diz Breus, porque cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de sono.“Na verdade, os genes das pessoas determinam quanto tempo e quando dormem”, explica ele. É importante conhecer o seu cronótipo genético – em outras palavras, você é uma coruja noturna ou um madrugador. Breus sugere usar o site chronoquiz. com para descobrir o seu cronótipo.
Depois de fazer isso, você pode calcular quantas horas de sono precisa. Breus recomenda calcular o horário normal de despertar e contar regressivamente para determinar a hora de dormir.”Para fazer isso, você precisa saber que o ciclo médio de sono dura cerca de 90 minutos, e uma pessoa média tem cinco ciclos de sono”, diz Breus. Cinco vezes 90 são 450 minutos, são sete horas e meia. Então, se você acordar acorde às 6h30, tente ir para a cama às 23h (o site do Breus, thesleepdoctor. com, tem uma calculadora que pode ajudar).
Estas são diretrizes gerais, diz Breus. Se você achar que precisa dormir mais ou menos, mude o horário de dormir.
Se o tempo permitir e você estiver empenhado em definir seu horário de sono, Reimann recomenda abandonar relógios, alarmes e alarmes por duas semanas.“Vá para a cama quando estiver cansado; saia da cama quando terminar de dormir”, diz ele.“Após essas duas semanas, você provavelmente terá desenvolvido uma rotina que funciona para você, e seu período de sono provavelmente refletirá suas necessidades pessoais de sono.”
Dicas para dormir o sono que você precisa.
Siga o mesmo horário de dormir e acordar. Sim, isso também se aplica aos finais de semana.“Você precisa de algum tipo de ritmo circadiano”, explica Breus. O ritmo circadiano é o seu relógio interno de 24 horas, ou ciclo sono-vigília, de acordo com sleepfoundation. org.“Quanto mais consistente for o seu ritmo circadiano, melhor ele funciona.”
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Crie um humor.”Antes de tudo, verifique se você tem um ambiente conveniente, silencioso, escuro e relativamente frio”, aconselha Raimann. A sala deve se sentir confortável na sala e na cama é confortável calorosamente. “Eu também aconselho você a comprar Um bom colchão, roupas de cama convenientes e cuide que nem a luz nem o ruído o impede de dormir. ”
Sem cafeína depois das 14:00. Desculpe, mas a viagem à tarde à Starbucks pode ter que ser cancelada.”A mei a-vida da cafeína é de seis a oito horas”, explica Breus. Se você parar de beber cafeína às 14:00, isso significa que pelo menos metade será retirada até 20:00, o que significa que você terá mais Provavelmente adormecer quando você adormecer quando chegar a hora.
Pare de beber álcool três horas antes de dormir. Um coquetel bêbado não quebra o sono, mas não se esqueça do tempo.”Em média, o corpo humano precisa de cerca de uma hora para digerir uma bebida alcoólica”, diz Breus.”Se você bebeu dois copos de vinho no jantar, você deve beber dois copos de água e esperar duas horas. Depois disso, você pode ir para a cama.”Por que? Quando você bebe álcool, você pode ser mais.”Assim que você assinou, você não pode deixar de escrever a noite toda, então está desidratado”, explica Breus.”Há uma grande diferença entre o sono e a perda de consciência”.
Defina o modo antes de dormir. Para dormir pelo menos sete horas, você precisa alocar tempo extra para o descanso noturno.”Lembr e-se de que o tempo na cama não é igual ao tempo de sono”, diz Raimann.”Para um sono de sete horas, você precisará passar cerca de oito horas na cama nas luzes apagadas.”
Tome esportes diariamente, mas não antes de quatro horas após o sono.”Isso é uma questão de temperatura”, diz Breus.”O sono segue o ciclo de temperatura corporal.”Como ele explica, à noite, a temperatura corporal atinge seu pico e depois cai, o que é um sinal para o seu cérebro liberar a melatonina.”A melatonina é uma espécie de chave que aciona o motor para dormir. Se seu corpo estiver muito quente, ele não emite melatonina. Se você pratica esportes mais perto da cama, isso aumenta a temperatura corporal principal. Você deseja evitar isso”.
O que fazer se eu ainda não dormir?
Você se sente fácil de fadiga durante o dia? Adormecer involuntariamente? Esses são sinais de que você deve tentar dormir mais, diz Rymann: “Se você não consegue dormir mais, mesmo se estiver tentando ou se sente cansaço, mesmo que você dorme mais, visite seu médico para verificar se o seu sonho precisa de atenção especial. A causa do sono ou da fadiga ruim pode ser um distúrbio do sono. “
