Ariane Reznik, C. N. C. é nutricionista registrada, chef de dieta especializada e redatora do nosso site, onde fala sobre todas as coisas sobre nutrição, saúde e preparo físico.
Atualizado em 20/07/22 às 10h54
Verificado
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Aaron Johnson é verificador de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa qualitativa.
O nome Bosu Ball é um pouco enganador. Porque apesar da palavra “bola”, Bosu é na verdade meia bola. Esta é uma máquina que se parece com um hemisfério preso a uma base plana e também é conhecida como máquina Bosu. Metade do balão está inflada e a base é sólida. O Bosu é um aparelho de exercício útil pela sua variedade de funções: irá ajudá-lo a melhorar o equilíbrio, trabalhar pequenos músculos e melhorar a coordenação. Você pode usá-lo para alongamento, treinamento de força, reabilitação e treinamento de força. Você pode usá-lo com a base voltada para baixo como uma plataforma estável com uma meia-cúpula instável no topo, ou com a bola voltada para baixo como uma plataforma estável com uma meia-bola instável por baixo. De qualquer forma, você precisará de equilíbrio. O objetivo desse equipamento é que ele obriga você a trabalhar na estabilização.
Queríamos descobrir toda a gama de exercícios que você pode fazer com uma bola Bosu, para que, se tiver uma, aproveite ao máximo e, se não tiver, tenha todos os motivos para dar é uma tentativa. Para descobrir todos os exercícios possíveis com a bola Bosu, perguntamos aos treinadores do WeStrive App, Jessa Olson e Kyle Lance. Esses movimentos devem ser familiares para a maioria dos praticantes de esportes, com a única diferença de que são realizados com a bola e não apenas no chão.
Conheça um especialista
- Jessa Olson é personal trainer certificada pela ACE e instrutora de fitness em grupo.
- Kyle Lance é um treinador certificado e especialista em aptidão física.
Segurança e precauções
Como a bola Bosu é uma superfície instável projetada para ajudá-lo a melhorar sua estabilidade, ela é potencialmente insegura para quem tem problemas de equilíbrio. Portanto, se você tem problemas de equilíbrio ou não está protegido contra quedas, evite treinar com a bola Bosu.
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Segurar prancha
- Deit e-se no chão na posição inicial e suba no bar, colocando a bola Bosu sob os braços. Comece com um rack mais claro nos joelhos, não nos dedos dos pés. Olson observa que você deve ter “ombros acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos”.
- LYE Nesta posição, o máximo que puder, idealmente – 30 segundos. Então se afaste da bola, levantand o-se de volta.
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Malas
- Sent e-se na bola Bosu no chão com um lado redondo para cima. As mãos devem ficar para trás, os joelhos dobrados, os pés ficam no chão à sua frente.
- Inclu a-se para o chão, espalhando os joelhos e os quadris.
- Volte para dentro para dentro, para dentro dos pés, retornando à sua posição original. Repita.
- Se isso for muito complicado, Lance aconselha “limitar a amplitude do movimento ou manter as pernas no chão” para facilitar a tarefa.
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Agachamentos
- Coloque a bola Bosu no chão com um lado plano e coloque as pernas nela.
- Definido para agachar. Olson adverte que “eu recomendaria manter algo ou alguém quando você entra na posição de agachamento. Esta é uma opção mais avançada; se você não tiver uma forma ideal para agachamentos, eu primeiro trabalharia nela”.
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Burpe
- Levant e-se e leve a bola Bosu em suas mãos, o lado redondo para você e o hemisfério – para o lado.
- Salte ou afunde na pose da barra, como você costuma fazer para Burpi. A bola estará embaixo de você, então, pela primeira vez, execute o exercício com cuidado.
- Pule ou dê um passo para trás, colocando as pernas no lado externo da bola.
- Levant e-se da inclinação para a posição em pé. Olson diz: “Se você precisar de uma ligação, pule no final”.
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Terminais
- Fique com um pé na bola Bosu, em volta. A outra perna deve estar indiretamente atrás de você; Olson sugere que suas pernas estejam localizadas como trilhos ferroviários.
- Faça uma investida e pare até que o joelho traseiro toque no chão.
- Rise de volta usando as pernas e repita.
- Olson aconselha a virar a bola e colocar a perna no lado plano da plataforma, se você quiser uma versão mais avançada.
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Sedimentação dividida
- Coloque a bola Bosu atrás de você com um lado redondo para cima e coloque um dos seus pés nela. Lance aconselha “a garantir que a pélvis permaneça paralela e os dois quadris foram direcionados para a frente”.
- Abaixe lentamente o joelho traseiro no chão enquanto a perna dianteira se dobra no joelho. Em seguida, desça até que cada joelho dobrasse noventa graus. Lance nos aconselha a “manter o calcanhar na frente no chão” e “dar um soco com ele”.
- Levante às custas dos pés para retornar à posição inicial e repita.
Lance se oferece para pegar halteres para complicar este exercício. Para facilitar, reduza a amplitude do movimento.
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Flexões
- Deit e-se em uma pose deitada no chão, colocando o peito e as mãos na bola Bosu. A bola deve estar com o lado plano para cima, e as mãos devem estar na largura dos ombros. Endurecer os dedos debaixo de você na pose do bar.
- Levante o corpo pelas mãos, como resultado, as mãos devem ser quase retas, mas não fechadas. Pausa se possível.
- Desça até a posição inicial e repita.
Este exercício é seguro não para todos. Se você tem uma lesão no pulso, ombro ou cotovelo, Olson recomenda abste r-se de pus h-ups na bola Bosu.
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Super homen
- Deit e-se no chão de bruços em posição de pé, colocando a bola de Bosu com um lado redondo sob o peito.
- Levante os braços e as pernas do chão. Paise por um momento, depois retorne à posição inicial e repita. Olson aconselha a exalar durante a ascensão e inspire durante a redução.
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Lutando contra as costas
- Deit e-se no chão de bruços em posição de pé, colocando a bola de Bosu com um lado redondo sob o peito.
- Levante as mãos do chão. Deitando por um momento, depois retorne à posição inicial e repita. Como no caso do Supe r-Homem, você deve exalar durante a ascensão e inspirar, caindo de volta.
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Berry Bridges
- Deit e-se de costas, estendendo as mãos nas laterais e dobrando os joelhos. Coloque a bola Bosu debaixo dos pés com um lado redondo para cima.
- Com base nos calcanhares do chão, levante as nádegas, parando na posição “ponte”. No topo, faça uma pequena pausa. Olson aconselha remover uma perna da bola e manter apenas uma nela, se for muito difícil.
- Abaixe as nádegas na posição inicial e repita. Lance observa que esse movimento “pode ser complicado adicionando um impulso no ponto superior ou um atraso mais longo”.
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escalada de montanha
- Situado em uma posição para empurra r-ups, deitado no chão, colocando a bola Bosu debaixo de si mesmo. A bola deve estar com o lado plano para cima, e você deve colocar uma mão em cada lado da bola.
- Esticar o núcleo, aperte um joelho no peito. Volte à posição inicial e aperte o outro joelho no peito. Volte e continue a alternar as pernas. Olson aconselha a garantir que os ombros sejam abaixados das orelhas em uma posição descontraída, e a parte de trás não era, não arredondada.
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Kranch
- Deit e-se em uma pose de um centavo padrão com as mãos pelas orelhas e colocando a bola Bosu no chão atrás de você. Suas costas devem ser pressionadas contra ele.
- Torça a parte superior do corpo para a frente, segurando as mãos nas laterais da cabeça e não permitindo que os cotovelos se movam para dentro.
- Retorne à posição inicial e repita.
Este exercício pode ser mais complicado, transformand o-o em uma caneta oblíqua. Para fazer isso, comece da perspectiva de uma barra lateral com uma bola sob a coxa e siga em frente para reduzir o joelho superior e o cotovelo superior juntos.
Se você gosta de fazer torneiras, flexões, agachamentos ou ataques, então com a bola Bosu, você pode executá-las de uma nova maneira. Usando a bola para desestabilização, você será forçado a usar outros músculos adicionais, além daqueles que você está acostumado a usar para esses exercícios. Se você tiver algum problema com o equilíbrio, deve evitar o BOSU, mas se se livrar desse problema, a Bosu Ball trará tantos saltos para sua rotina possível.
