Amber é escritora e editora que cobre fitness, nutrição e vida saudável. Ela escreveu para The Manual, Women’s Running, Trail Runner e outras revistas.
Atualizado em 11/05/22 11h40
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Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
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Madeline está com nosso site desde 2021. Mais recentemente, ela ancorou notícias no Brides, onde cobriu celebridades, beleza e moda.
Houve períodos na minha vida em que gostei de praticar esportes. Antes de revirar os olhos e gemer, pensando: “Oh, ela é uma dessas pessoas”, saiba que já faz muito tempo que não me sinto assim, que o conceito agora é tão inaceitável para mim quanto para você.
Na época do meu amor pelo fitness, eu estava em um lugar diferente na minha vida – recém saído da faculdade e morando na cidade de Nova York, onde tudo na minha vida parecia excessivamente emocionante. E pensando bem, minha rotina de exercícios foi otimizada para ser divertida. Minha semana foi repleta de uma variedade de atividades para o quadril – de bootcamps a spin, de Pilates a corridas profundas. Treinei para um triatlo com um amigo, andei em bicicletas de realidade virtual na minha academia e levantei pesos com um colega de trabalho depois do trabalho. Além dos benefícios habituais para a saúde, malhar era um momento de socialização, de aventura e de lidar com o estresse.
Como malhar se tornou mais uma tarefa árdua do que um desejo para mim nos últimos anos, decidi procurar conselhos sobre como reacender meu amor por malhar. Por isso, procurei dois especialistas que me indicaram as melhores estratégias para aproveitar meus treinos, para que eu pudesse ficar mais motivado e comprometido com meus objetivos de saúde e condicionamento físico.
Quer ficar ansioso pelos seus treinos em vez de contar os minutos até que eles terminem? Continue lendo para obter 14 dicas de especialistas sobre como aproveitar seus treinos.
Conheça o especialista
- Melanie Eisner é assistente social clínica licenciada, especializada em psicoterapia baseada na atenção plena para indivíduos altamente sensíveis.
- Alan Goldberg, Ph. D., é consultor de desempenho atlético e fundador da Competitive Advantage.
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Faça o que você ama
Se você odeia seu treinamento, será difícil para você se sentir entusiasmo ou motivação para continuar. A fruta mais baixa em uma árvore de como amar o treinamento é escolher uma lição que você gosta. Existem muitos tipos de classes e condições em que eles podem ser cumpridos; portanto, se você ainda não encontrou seu próprio estilo – isso lhe dá prazer, continue a se envolver.”Talvez você seja atraído por um atletismo pesado no porão ou na academia, escalando, esportes de contato, corrida, pilates, natureza ou ioga”, diz Eisner.”Você pode gostar de algum tipo de ocupação, porque gosta de se esforçar e aumentar a frequência cardíaca ou certos exercícios porque eles se acalmam. Você pode gostar de certas atividades porque gosta de como seus músculos se sentem, ou porque experimenta uma sensação de felicidade depois dela. “É importante pensar no que você ama, por que você ama e onde gosta de faz ê-lo.”Respeite a si mesmo, ouvindo seu corpo e temperamento, e não faça algo só porque você acha que é necessário. Quanto mais você gosta do que faz, mais tende a aderir a isso”, explica Eisner.
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Concentr e-se no resultado
Obviamente, é difícil amar agachamentos ou barras pesadas quando seus músculos estão tremendo, mas se você pensar em quão bom se sentirá física e sinceramente, tendo concluído o treinamento, isso ajudará seu cérebro a seguir em frente.”Os exercícios devem estimular a dopamina no cérebro para ajudar as pessoas que enfrentam dificuldades com a motivação, aguardam ansiosamente o início do treinamento”, explica Eisner.”Queremos que os exercícios sejam associados a essas pessoas não a algo que elas devem fazer e terminar isso, mas com algo que é agradável para o corpo, melhora o humor ou reduz a ansiedade, ou o que eles cultivam uma atitude positiva em relação a si mesmos por fazer por si mesmos por fazer algo saudável e se preocupa consigo mesmo. “
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Ouça música ou podcasts
Com a ajuda de fones de ouvido sem fio hoje, é fácil praticar esportes e ouvir música ou podcasts que podem entreter, distrair e impedir que você fique entediado.
“A música não pode apenas ajudar a passar o tempo no treinamento, mas também motiv á-lo e ajudar a se concentrar na tarefa”, explica Goldberg.”Além disso, a música ajuda a distrair construtivamente o diálogo interno com pensamentos negativos sobre si mesmo e dúvidas”. E se você quiser que o tempo gasto no suor dobre em seu treinamento, preste atenção aos podcasts.”Os podcasts podem fornecer estimulação intelectual ou uma parte do humor”, compartilha Eisner. Para se esforçar para o treinamento, reserve o seu podcast, séries ou audiolivros favoritos apenas para treinamento, para que você seja atraído por tênis de renda e aproveite a próxima parte e conheça seus heróis favoritos.
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Ligue o jogo
Tendo se tornado adultos, raramente “jogamos”, mas, enquanto isso, os jogos não são apenas alegres em essência, mas também importantes para nossa saúde mental. De acordo com Eisner, “o jogo pode ser algo que permite que você se mova livremente e experimente, por exemplo, ligue a música e a dança no seu quarto, ou pode ser algo com uma atmosfera competitiva, por exemplo, esportes”. Quando montei uma bicicleta de exercício com a interface da realidade virtual, toda a viagem foi como um grande jogo. ”O jogo é frequentemente associado ao estado desejado do“ fluxo ”, no qual você pode mergulhar completamente na atividade e ser assim imerso no momento em que você perde uma sensação de tempo ” – explica Eisner. Os ingredientes que levam ao estado do “fluxo” são a presença de habilidades nessa atividade (você pode estar envolvido nela há anos), mas ao mesmo tempo você ainda tem ótimas dificuldades (isso não é muito fácil e não Muito difícil) e tenha prazer com isso. Pense em retornar ao esporte em que você estava envolvido na infância, por exemplo, futebol, basquete ou tênis, e se junte a um time adulto para relaxar ou competições.
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Faça isso social
Olhando para trás, acho que na minha juventude, a aptidão era tão interessante que eu estava envolvido em meus amigos ou frequentava aulas, onde um componente social estava presente antes e depois da aula. A parceria realmente ajuda.”É sempre mais fácil motivar e deixar a zona de conforto quando você não é a única”, observa Goldberg.”Encontre um parceiro obstinado, e suas aulas se tornarão muito mais fáceis”. Eisner concorda.”A busca por um camarada de treinamento ajudará você a permanecer responsável e também aumentar o nível de conexão social e endorfinas”, diz Eisner. E vá de forma criativa. Para as aulas de ar fresco, até seu cão pode ser seu amigo. “
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Remova a pressão
O cenário de pequenas metas ajuda a se livrar da pressão e da depressão, o que pode surgir quando um objetivo irrealista assustador ou aparente é alcançado. Especialmente se você estiver apenas começando a praticar esportes, os gols podem ser muito pequenos – por exemplo, colocar sapatos e fazer 20 saltos ou dar uma caminhada de 10 minutos.”O cenário de metas pequenas e alcançáveis o ajudará a formar uma boa atitude em relação a si mesmo, estabelecer confiança em si mesmo e tornar o fracasso impossível”, explica Eisner.
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Use Orgulho
“Certifiqu e-se de causar um sentimento de orgulho em pequenas ou grandes realizações no processo de realização de exercícios”, aconselha Esner, que diz que esses incentivos internos ajudarão a manter um hábito.“Este não é um ego ou orgulho, como:“ Olha, eu corri 13 quilômetros! ”Este é um sorriso do bebê quando ele aprende a andar. Há um orgulho natural e saudável que surge quando vamos além do nosso conforto Zona, e isso realmente nos ajuda a aceitar completamente isso “.
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Vir e-se
Outra coisa que pode fazer você sair pela porta para o treinamento é a percepção de que você tem algo para esperar no retorno. Inclua uma pequena “remuneração” ou “tratamento” em sua rotina diária, que deve estar imediatamente em treinamento. Permit a-se receber uma recompensa apenas se você concluir o treinamento.”Se você deixar algo como café da manhã ou café após o treinamento, isso pode se tornar um incentivo adicional durante as aulas”, aconselha Eisner.”Isso cria uma associação entre treinamento e uma sensação de felicidade e satisfação, o que estimula a produção de dopamina no cérebro e ajuda a manter a motivação para classes constantes”. Ou recompens e-se no final da semana, se tiver concluído todos os exercícios. Talvez você queira incluir novas músicas em sua lista de reprodução, comprar uma bela blusa para fitness ou fazer uma manicure. Escolha algo engraçado que o motivará a se exercitar.
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Saia para a rua
Lembra como você queria sair para o recreio quando criança? Recrie essa sensação durante o treino. A maioria de nós passa a maior parte dos dias dentro de casa, então, em vez de se exercitar dentro de casa e aumentar o tempo, faça exercícios ao ar livre para mudar de cenário e obter os benefícios físicos e mentais extras de que todos precisamos.“É uma oportunidade de refletir, de se afastar de seus pensamentos e prestar atenção ao que está ao seu redor – as vistas das árvores e do céu, os cheiros do ar fresco, as flores desabrochando, os sons dos pássaros”, compartilha Eisner.“Inalar os produtos químicos naturais da floresta/árvores ajuda a fortalecer o sistema imunológico, e a percepção visual de materiais orgânicos (com bordas e curvas suaves, em vez de bordas afiadas, como é frequentemente o caso em ambientes urbanos) acalma o sistema nervoso.”Além disso, melhora o seu humor.“A depressão crónica na nossa cultura pode estar ligada a uma crescente desconexão do mundo natural”, diz Eisner. Sair de casa e estar na natureza é um antídoto que pode curar, aliviar o estresse, trazer alegria e restaurar o humor.” Além disso, a luz solar, que contém vitamina D, estimula o bom humor.”
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Mantenha-o atualizado
Mesmo que você seja fanático por ioga ou esteja treinando para uma maratona, não se esqueça de outras formas de atividade. Adicionar variedade à sua rotina de exercícios não apenas o deixará mais completo e o ajudará a evitar lesões, mas também manterá seu cérebro engajado e se esforçando por mais.“Para aumentar os níveis de dopamina no cérebro durante a prática de exercícios, não queremos que pareça tedioso, chato ou obrigatório, mas que seja divertido, excitante e novo”, aconselha Eisner.
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Pense por que você precisa disso
“Lembrar por que você está fazendo isso (me sinto bem depois do treino; valorizo minha saúde; minha ansiedade diminui quando faço exercícios regularmente) ajudará a dar mais significado ao treino em si e a manter sua rotina”, diz Eisner. Você pode até considerar escrever fisicamente o seu “porquê” em um bloco de notas e colocá-lo em um lugar de destaque em sua casa ou escritório para que você possa dar uma olhada e lembrar o que é importante para você, mesmo quando sua motivação é baixa”.
Goldberg concorda que a presença de “por quê” com a qual você está conectado torna seu treinamento mais agradável, porque você está mais conscientemente relacionado aos benefícios que funcionam em si mesmo – assim, o trabalho se torna valioso.”A motivação é a presença de uma direção específica na qual você deve se mover”, explica Goldberg e diz que, para manter a motivação, você precisa ter um “porquê” bastante significativo.
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Us e-o para aliviar o estresse
“Tendo encontrado um treinamento que ajuda a aliviar o estresse, você pode notar uma diminuição na ansiedade, um aumento de humor, uma sensação de leveza, calma ou uma sensação de be m-estar”, observa Aisner, observando que essas sensações podem ser muito úteis . Freqüentemente, as pessoas envolvidas na experiência de ioga, após o treinamento, o yog a-mozg, quando você sente paz e até felicidade – como regra, você esquece onde coloca sapatos ou chaves. “Não interferiremos na dose de calma. Admita que o treinamento aliviará o estresse e se animará, você terá mais motivação para ir à academia.
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Use afirmações positivas
Se o acolhedor é dado a você com dificuldade e você pensa em treinar com horror, tente mudar sua atenção para citações que aumentam seu humor e incentivam os pensamentos. Goldberg afirma que a negatividade não traz nada de bom.”Ela mata nossa motivação, mina nossa confiança e sabotas nossas intenções”, diz ele. Use afirmações positivas para manter uma atitude positiva em si mesmo e avançar em direção aos seus objetivos. “Se isso parece assustador ou desconfortável, Goldberg aconselha você a se segurar e tentar de qualquer maneira.” Mesmo que seja difícil para você acreditar em declarações positivas, elas vão Torn e-se uma ponte, eles se tornarão uma ponte, o que o ajudará a passar de como você pensa e se sente agora, para como você quer pensar e se sentir no futuro ”, diz ele.
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Defina seu alvo emocionante
Embora objetivos pequenos e alcançáveis possam garantir um senso mais direto de orgulho e satisfação, além de desenvolver um senso de aut o-eficiência, objetivos grandes e emocionantes também têm seu próprio lugar.”Trabalhar para alcançar o objetivo, como uma corrida de 5 quilômetros, uma maratona ou triatlo, pode ser extremamente motivador e você pode observar seu progresso por um longo tempo”. Pense em definir uma combinação de metas menores que gradualmente o levarão ao alvo. Você receberá mais prazer de todos os treinamentos se souber que isso o leva a uma grande aventura ou algo realmente emocionante.
“Você deve ter um grande sonho ou objetivo que deseja cumprir”, aconselha Goldberg.”E então, para que isso funcione, você deve dividir esse grande objetivo em os menores para ver todos os dias que está trabalhando para alcançar esse grande” por que “.
Fontes do artigo
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- Greenwood Bn. O papel da dopamina na superação do desgosto com a ajuda de exercícios físicos. Brain Res. 2019; 1713: 102-108.
- Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Efeitos musicais em educação física e esportes: uma revisão meta-analítica. Psychol Bull. 2020; 146 (2): 91-117.
- Chin MS, Kales SN. Existe um estado vegetativo ideal para aprimorar o fluxo e executar tarefas executivas? Front Psychol. 2019; 10: 1716.
- Novo artigo … Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. O impacto da natureza e seu impacto no funcionamento do sistema imunológico: uma revisão sistemática. Int J Environ Reser Public Health. 2021; 18 (4): 1416.
