Lock tem mais de 7 anos de experiência em trabalho editorial no campo da saúde e Velnes. É um Ace Certified Personal Coach.
Atualizado 03/03/22 08:08
Verificado
Jen Relzak é um treinador pessoal certificado que trabalha no setor de fitness por mais de dez anos e é especializado em treinamento em alimentos, exercícios após reabilitação e perda de peso.
Treinador pessoal certificado
Devolvido por fatos
Hally Gol d-Edito r-i n-Echief Byrdie + CEO. Ela tem dez anos de experiência como escritora e editora, e seus artigos podem ser encontrados em publicações como Elle, Cosmopolitan e Instyle.
Anna Harris é especialista experiente em verificação de fatos e pesquisas, além de escritor e editor de beleza.
Sentar por um longo tempo? Nesse caso, você não está sozinho e, provavelmente, como resultado disso, seus quadris fluem.”Seu corpo se adapta às poses e movimentos em que você passa mais tempo”, explica o fisioterapeuta Cameron Yuen. Além disso, alguns tipos de treinamento também podem levar a quadris. Segundo Juen, se você estiver muito envolvido em simuladores, poderá usar mais os flexores do quadril do que os músculos abdominais, o que pode levar à compressão.
Segundo Hoover, fatores adicionais, incluindo hormônios do sexo feminino, mudanças físicas que ocorrem durante a gravidez e até o uso de saltos altos, também podem tornar as mulheres propensas à rigidez.
Leia mais sobre 10 especialistas aprovados por especialistas para esticar os flexores do quadril para aliviar a dor e a tensão,
Conhecido com o especialista
- Cameron Yuen é fisioterapeuta de Nova York em tratamentos sob medida.
- Amy Huver – fisioterapeuta, faz parte do Conselho Consultivo do P. Volve Training Studio.
- Laura Verber é fisioterapeuta do Instituto de Reabilitação Física de Gloria Drammond.
Segurança e precauções
Antes de falarmos mais sobre como relaxar os quadris, precisamos fazer uma diferença importante. As queixas de “empurrar” ou “dor” nos flexores do quadril são o que eu costumo ouvir na clínica, mas antes de prescrever um flexor do quadril, sempre verifico se o músculo da faixa de movimento não é suficiente “, diz Verber.
Os músculos “apertados” são, em regra, músculos fracos que estão rapidamente cansados, o que leva à dor nos músculos e uma sensação de aperto, explica Verber. Como muitos de nós se deparam com o grampo e a fraqueza, não deixe de esticar e fortalecer os flexores do quadril para evitar problemas de longo prazo, observa Verber.
Mulheres grávidas e mulheres com lesões nas costas devem tomar cuidado com os exercícios para dobrar os quadris, a menos que recebessem permissão de seu médico ou não estejam sob a supervisão de um especialista, por exemplo, um fisioterapeuta.
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Alongamento dos flexores do quadril em uma posição dobrada nos joelhos
Hoover diz que você deve se esforçar para fazer um trecho diariamente quando seus músculos estiverem aquecidos, por exemplo, após uma caminhada ou treinamento. O principal deste exercício é manter uma coluna alta para o nivelamento adequado e garantir que os quadris não sejam jogados para a frente (em vez disso, eles devem estar na mesma linha com o comprimento da coluna).
- Tire os joelhos na pose de estocada, dobrando os quadris e joelhos em um ângulo de 90 graus. Aperte as nádegas para que a pélvis se incline levemente embaixo de você.
- Coloque os quadris para a frente, mas não se dobre na coluna.(Você deve se esticar na frente da coxa e na coxa inferior).
- Segure nesta posição por 60 a 90 segundos, respirando lenta e relaxando.
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De pé o quadríceps em pé
O quadríceps está tenso? Realize esse trecho para sentir o conforto necessário. É especialmente útil execut á-lo antes e durante esportes ou exercícios, nos quais o quadríceps está envolvido (por exemplo, ciclismo, correndo para a montanha ou caminhada). Também é especialmente útil para quem está sentado por um longo tempo, ou para aqueles que sofrem de tensão nas costas.
- Em pé, aperte as nádegas para que a pélvis fique ligeiramente inclinada para baixo de você. Dobre o joelho e entregue o tornozelo às nádegas com a mão.
- Segure nesta posição por 60 a 90 segundos, respirando lenta e relaxando.
- Mude as pernas e repita.
Se você se sentir desequilibrado, use uma mesa, cadeira ou outro objeto forte para segur á-lo com uma mão enquanto estiver desenhado com o outro.
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Pus h-up “cobra
Se você está envolvido em ioga, este exercício pode parecer familiar para você, mas fortalece especialmente as costas, ombros, braços, peito e imprensa. Além disso, é muito terapêutico e alguns argumentam que ajuda a lidar com problemas digestivos, como constipação.
- Deit e-se de estômago, dobrando os cotovelos e descansando os braços nos ombros.
- Esprema as nádegas e pressione os quadris no chão e gire as mãos no chão, levantando o peito e o estômago do chão. Esgote os quadris e a coluna inteira, e não apenas a região lombar.
- Realize três conjuntos de 5 repetições.
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Esticar em uma cadeira
Olá meninas, esta é para vocês! Como já discutimos, mudanças durante a gravidez e até mesmo o uso de salto alto podem fazer com que as mulheres tenham inclinação pélvica anterior ou aumento da curvatura da coluna lombar.“Como parte dos músculos flexores do quadril (psoas) se fixam à coluna lombar, essa flexão pode contribuir para o encurtamento dos músculos flexores do quadril”, diz Hoover.
O que é Psoas?
O Psoas é o mais forte dos flexores do quadril, localizado entre a coluna vertebral e a borda pélvica. Ajuda a puxar o quadril e o tronco um em direção ao outro.
- Estique a perna direita sobre o encosto da cadeira e coloque o pé direito no chão de forma que a perna fique em um ângulo de 90 graus.
- Estenda a perna esquerda atrás de você, mantendo as costas retas.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes para cada perna.
