Hally Gol d-Edito r-i n-Echief Byrdie + CEO. Ela tem dez anos de experiência como escritora e editora, e seus artigos podem ser encontrados em publicações como Elle, Cosmopolitan e Instyle.
Atualizado 12/11/23 12:23 pm
Revisados pela
Jen Relzak é um treinador pessoal certificado que trabalha no setor de fitness há mais de dez anos, especializado em treinamento em alimentos, exercícios após reabilitação e perda de peso.
Treinador pessoal certificado
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadores, escritor e editora no campo da beleza.
Esforça r-se para treinamento por cinco dias por semana pode ser bastante difícil. Algumas pessoas encontram conforto e se livram do estresse em aulas regulares, mas infelizmente eu não pertenço a essa categoria. A alocação do tempo para a academia e a busca por maneiras de levar seu corpo ao tom nunca foram a principal prioridade para mim. No entanto, meu desejo de ser saudável, parecer apertado e se sente bem.
Em busca de opções alternativas que não exigem a transformação da academia em minha segunda casa, volte i-me a instrutores de fitness para obter conselhos sobre como efetivamente levar meu corpo a tom. Com a ajuda deles, encontrei nove maneiras simples de me tomar sem obrigações sérias.
Leia as dicas sobre como levar seu corpo ao tom e melhorar a forma física sem se apegar a um regime de treinamento rigoroso.
Conhecer o especialista
Amy Rozoff Davis é uma treinadora famosa, uma treinadora de estilo de vida saudável, que trabalhou com Selena Gomez, Kristen Bell, Miranda Kerr e outros.
Carly Rowena é uma treinadora de fitness, fundadora do The Moodment App e autor do livro “My Beautiful Body”.
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Misture
Amy Rozoff Davis, especialista em fitness e treinadora de longa data de Selena Gomez, observa que você precisa ouvir seu corpo e adicionar diversidade em sua rotina diária.”É isso que todos devem fazer quando se trata de treinamento. Às vezes, apenas faz ioga e alongamento, e às vezes faz cargas intensivas”, diz ela.”O treinamento, como a vida, deve ser equilibrado.”Uma variedade de treinamento ajudará você a desenvolver treinamento físico abrangente, evitar lesões associadas à sobrecarga e também tornar as classes mais interessantes e frescas. Adeus, treinamento de tédio!
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Caminhar por toda parte
“A caminhada é uma das melhores maneiras de forçar seu corpo a se mover e, diferentemente do treinamento metabólico ou do HIIT, caminhar dá muito pouco estresse de treinamento para o corpo, o que leva a um coeficiente de gordura mais alto”, explica o coiner de Carly Rowen.”Isso se deve ao fato de que, ao realizar exercícios de baixa intensidade, como caminhar, as reservas de gordura são mais usadas para serem mais usadas [e não carboidratos atrasados]. Além disso, quando caminhamos, a gordura profunda nas folhas do abdômen, que todos queremos muito “. Apenas não se esqueça de usar sapatos confortáveis, mas de apoio.
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Sê real
“Tente elaborar um plano específico com objetivos realistas e viáveis”, aconselha Hannah Bronfman, uma amante de fitness, que anteriormente não havia encontrado motivação para o esporte.”Se você elaborar um plano e realmente se dedicar a ele, os resultados não demorarão muito para chegar. Coisas boas chegam àqueles que estão tentando!”Em vez de se esforçar para estudar seis dias por semana durante uma hora, comece com algo mais acessível, por exemplo, de três dias por semana durante 20 minutos. É mais provável que você atinja seu objetivo, e isso dará um impulso, confiança e um sentimento de conquista que o motivará a continuar.
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Encontre as escadas
Michael Podzhida Jr., criador do treinamento de boxe aero, diz que as escadas podem ser um excelente treinamento. Ele não apenas aconselha a não usar o elevador e, se possível, subir as escadas, mas também o usa para levantar a panturrilha.”Fique em cada etapa e abaixe os calcanhares, depois suba o mais alto possível e desça novamente”, explica ele.”Esse exercício simples tonifica os músculos da panturrilha, o que é muito importante para correr e dirigir em uma bicicleta. Ikram geralmente não presta atenção, portanto esse exercício é ideal para se apresentar em movimento”.
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Sinta seu cérebro
Às vezes, temos todas as intenções de ir à academia para levantar pesos após o trabalho ou fazer uma casa em casa em casa, mas a vida interfere. Ou, francamente, nos dissuamos disso e escolhemos assistir a série na Netflix. O instrutor de fitness, Tanya Poppett, tem uma decisão: “Envolv a-se de manhã até que seu cérebro entenda o que você está fazendo”, diz ela. Quando você acordar e ficar alegre, você já terminará o quent e-up e desfrutará de endorfinas. Vitória .
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Faça por si mesmo apenas 20 minutos por dia
Considere o Tabata, uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Em apenas quatro minutos você pode conseguir um enorme efeito físico. Durante o próximo intervalo comercial, ajuste um cronômetro em seu telefone e execute oito rodadas de qualquer exercício por 20 segundos, com 10 segundos de recuperação entre elas. Agachamentos, polichinelos, flexões, corrida sem sair do lugar, burpees e agachamentos com salto são ótimas opções. Ou retire as roupas penduradas na bicicleta Spin (que pode ter sido reaproveitada como cabideiro) e salte nos intervalos. Você terá seu coração batendo forte, músculos trabalhando e endorfinas fluindo antes do show terminar. Tente fazer várias rodadas ao longo do dia ou tente fazer um treino HIIT contínuo de 20 minutos.
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Comece devagar
Comece com algo viável e os exercícios se tornarão mais acessíveis e menos intimidantes. Faith Xue, nossa ex-diretora editorial, recomenda que, se você ainda não é um mestre de yoga, comece com hatha yoga e depois mergulhe no vinyasa.“É ideal para quem é novo no yoga, quem está se recuperando de uma lesão ou quem tem artrite”, explica ela.
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Alongamento
Embora muitas vezes negligenciemos os alongamentos, permanecer flexível pode prevenir dores e lesões, e uma rotina simples não precisa ser complicada ou demorada.“Minha principal dica para ombros tonificados é uma boa postura, que inclui alongamento adequado. Recomendo alongamentos de peito para alongar os peitorais e o trapézio superior”, diz Dalton Wong, treinador de Jennifer Lawrence e fundador do TwentyTwo Training.’Mantendo as costas retas, levante os braços para criar um formato de T com o corpo. Contraia as omoplatas e mantenha o núcleo tenso, mantendo o movimento por cerca de um minuto para alongar totalmente os ombros.
Se você ficar sentado a maior parte do dia, alongue também os flexores do quadril e o quadríceps.
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Comece a socar
Olajide compartilhou outro de seus movimentos favoritos para tonificar a parte superior do corpo – também pode liberar a tensão.”Pegue pesos leves [1-2 libras] em suas mãos e fique na largura dos ombros, mantendo seus abdominais e núcleo engajados. Avance em linha reta, alternando os punhos – este é um ótimo toner para o peito e os ombros”, ele diz. Procure realizar 30-60 segundos de trabalho rápido e intenso. Em seguida, descanse por 30 segundos e repita por 8 a 10 séries.
