Leslie Chen é redatora freelance com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.
Atualizado em 11/10/21 07h45
Revisados pela
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Fatos verificados
Yvonne McGreevy é pesquisadora, verificadora de fatos, criadora de conteúdo de vídeo e redatora com mais de 15 anos de experiência trabalhando com diversas publicações.
Neste artigo
O que são aumentos de panturrilhas? Realizando elevações de panturrilha
Com que frequência você deve realizar elevações de panturrilha e quantas repetições deve fazer? Modificações para aumento da panturrilha
Você pode não pensar regularmente nos músculos da panturrilha, mas os usa todos os dias quando fica em pé ou se movimenta. Eles são importantes para o equilíbrio geral e também para a estabilidade do tornozelo, portanto, panturrilhas fortes o ajudarão a praticar esportes (ou até mesmo a atravessar a rua) com mais eficiência, sem se preocupar em se machucar.
Embora muitos exercícios envolvam as panturrilhas, a elevação da panturrilha visa especificamente esse grupo muscular e seus benefícios se estendem a outras partes da parte inferior das pernas. É claro que a forma adequada é importante para tirar o máximo proveito de qualquer exercício, por isso perguntamos a vários especialistas sobre como realizar elevações de panturrilha corretamente, os benefícios desses exercícios e como modificá-los para atender às suas necessidades. Continue lendo para ver o que eles nos disseram.
Conheça um especialista
- Jonathan Tilitzky é Master Trainer e Diretor de Treinamento da AKT.
- Mike Thomson é personal trainer certificado e treinador de corrida no Life Time Overland Park.
- Jory Butt é o chefe de atletismo da F45.
O que são aumentos de panturrilhas?
A elevação da panturrilha é um exercício para panturrilha que fortalece as panturrilhas e os músculos ao redor do tornozelo. O músculo da panturrilha é composto por dois músculos, explica Jonathan Tilitsky, master trainer e diretor de treinamento da AKT. O principal músculo gastrocnêmio é o gastrocnêmio, que é a parte “carnuda” mais superficial da panturrilha e controla a flexão do pé e também a extensão do joelho. O sóleo é outro músculo que compõe o gastrocnêmio, músculo mais profundo que controla a flexão do pé”, afirma.
As escalas de caviar são esticadas e dobradas e melhores são realizadas com uma amplitude completa de movimento, acrescenta Mike Thomson, um treinador pessoal certificado e uma corrida no Parque Overland da vida. Existem muitas variações: você pode execut á-las com um joelho reto ou dobrado, com equipamentos – com halteres, uma referência para um supino, um simulador para a panturrilha, um simulador para levantar a panturrilha e sem um passo.
No entanto, não se esqueça que, independentemente de como você os treina, o caviar é em grande parte devido à genética, e sua forma é muito diferente, diz Jori Batt, chefe da direção atlética no F45. Segundo ele, existem dois tipos de ICR:
- Caviar longo: a perna e a fíbula são proporcionalmente mais curtas, e os gastrokemiaus e a sola são volumosos e são muito baixos.
- Caviar curto: O músculo da panturrilha é curto, esbelto e alto, com longa tendão.
Quais são as vantagens do levantamento do caviar?
O treinamento com ICR é muito importante, uma vez que esses músculos são amplamente utilizados, inclusive ao caminhar, correr, pular e mover o corpo durante os movimentos funcionais.”Seu caviar é um grupo muscular extremamente poderoso e resistente que o leva para a frente e levanta todo o seu corpo muitas vezes por dia quando você anda”, diz Batt.”O treinamento de ICR é especialmente importante para o desenvolvimento de força, resistência e poder explosivo. Eles são ótimos para melhorar a estabilidade dos tornozelos e um equilíbrio geral. Os elevadores de ICR também esticam perfeitamente os músculos plantares do pé e os tornam mais elásticos”.
Além dos músculos da panturrilha, as vantagens da ascensão dos músculos da panturrilha se aplicam a outras partes da perna. De acordo com Thomson, se você executar exercícios corretamente, poderá obter um tendão de Aquiles mais elástico. Além disso, eles podem ajudar a fortalecer os pequenos músculos ao redor do tornozelo e da articulação do joelho, diz Tylitsky.
A maioria das pessoas pode executar com segurança a UPS no caviar, a menos que tenha um trauma de caviar ou tornozelos. No entanto, “sobe no caviar e fortalecendo os músculos ao redor do tornozelo são muito importantes para evitar lesões”, diz Tylitsky.”Caviar forte também ajuda o corpo a realizar corretamente exercícios de pliométrica e força, uma vez que o músculo principal, que absorve inicialmente o golpe durante o pouso, é caviar”.
Levantamento de caviar
- Coloque as pernas no chão ou na colina, na coxa uma da outra, os dedos e joelhos devem ser retos. O pé deve estar na mesma linha com um tornozelo, e o peso do corpo é pressionado uniformemente na bola do pé.
- Derramar o tornozelo e suba para meias, dobrando os músculos da panturrilha.
- Abaixe-se com controle e retorne à posição inicial.
Ao colocar os pés em uma superfície elevada, como um degrau ou bloco, você pode conseguir uma maior amplitude de flexão do tornozelo, envolvendo os músculos mais profundos da panturrilha, diz Butt. Ele aconselha aquecimento e alongamento dinâmico antes de trabalhar a musculatura da panturrilha, evitando o uso de pesos excessivos e, caso surja algum problema como nó na panturrilha, trate-o imediatamente.
Não salte ao realizar esses movimentos, acrescenta Thomson. Empurre com força e, se quiser uma recompensa extra, faça uma pausa na parte inferior e superior.” O tendão de Aquiles tem muita energia. Para ter certeza de que é o músculo e não o tendão que está fazendo o trabalho, faça uma pausa na parte inferior do movimento por um segundo ou dois, depois no topo – por um ou dois segundos.”
Com que frequência você deve realizar elevações de panturrilha e quantas repetições deve fazer?
O número de repetições depende do peso que você adiciona, mas Butt diz que os resultados ideais vêm de séries longas até sentir a queimação e, portanto, de altas repetições. Ele recomenda fazer 15 a 30 repetições por série e adicionar exercícios para panturrilhas aos seus treinos duas a três vezes por semana.“As elevações de panturrilhas são um exercício de isolamento de uma única articulação, então eu procuraria incorporá-las em outras superséries para a parte inferior do corpo ou como um exercício final no final de um treino”, diz ele.
Modificações para aumento da panturrilha
Há muitas maneiras de variar a elevação da panturrilha para manter os treinos atualizados e interessantes.
Para iniciantes:
- Você pode se segurar em uma parede ou superfície estável e não subir tão alto. Mas todos os clientes devem buscar uma amplitude completa de movimento antes de prosseguir para o exercício, diz Tilicki.
Chamar:
- Adicione peso ou superfície elevada: Isso aumentará a dificuldade de elevações simples da panturrilha em pé.
- Elevação da panturrilha com uma perna: Execute o movimento em uma perna de cada vez. Você pode ter que se segurar em uma parede ou superfície estável no início, mas fazer elevações unilaterais é um exercício fantástico para fortalecer os músculos e equilibrar, diz Tilicki.
- Elevação isométrica da panturrilha: Segure no topo da elevação da panturrilha por 10 segundos e depois abaixe.
- Elevações excêntricas da panturrilha: Abaixe-se lentamente a partir do topo da panturrilha por quatro contagens, mantendo o controle e o alinhamento.
- Aumento da panturrilha com déficit: Fique na borda de uma caixa ou pise com os dedos dos pés na plataforma. Deixe os calcanhares caírem abaixo do nível da plataforma e, a partir desse ponto inicial rebaixado, faça uma elevação da panturrilha.
- Varie suas posições: gire para externamente as pernas (por exemplo, a primeira posição da dançarina: joelhos e dedos implantados dos quadris são direcionados, os tornozelos juntos; ou a segunda posição da dançarina: os joelhos e os dedos implantados dos quadris são direcionados para fora, e os pés são espalhados mais que os quadris) ou realizam o IKR levantando no ponto inferior do agachamento ou ataque.
- Caviar com uma fita de resistência: segurando a fita de resistência nas duas mãos, pise com as duas pernas no meio da fita, para que a fita esteja localizada logo abaixo da linha do pé do pé. Puxe a fita para cima para que ela seja esticada (ou enrol e-a ao redor da mão para criar uma tensão maior) e depois suba o caviar.
- Rise de caviar em uma posição sentada (realizada no simulador): pegue as pernas para trás para que os calcanhares fiquem atrás dos joelhos. Em seguida, levante os calcanhares lentamente para as meias e afundar lentamente.
- Caviar nas pernas retas (executado em um simulador de bancada com os pés): sent e-se no simulador e coloque as pernas para que seus dedos descansem contra a parte inferior da plataforma. Volte o máximo possível, segurando os dedos dos pés no simulador. Retorne à posição inicial.
- Levantando caviar com um burro: fique na plataforma, dobra na cintura e pegue um objeto estável. Abaixe lentamente os saltos no chão, faça uma pausa e depois levant e-os lentamente.
