Kathlin Ferraro foi publicado em publicações locais e nacionais, incluindo fora, Travel + Leisure, NBC, Chicago Reader e outros. Atualmente, ela escreve sobre um estilo de vida saudável para a agitação.
Atualizado 15/10/21 15:40
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Neste artigo
O que é adução? Vantagens dos tipos de exercícios para adictores O que é sequestro?
Vantagens do tipo de exercício para seqüestradores sequestro contra a conclusão de adição
Talvez você não tenha ouvido as palavras “adução” e “sequestro” quando se trata de sua rutina de fitness. Mas esses dois tipos de exercícios incluem clipes de movimentos com os quais você está familiarizado tanto na academia quanto além: o movimento dos membros em direção ao corpo e dela.”Os nomes são semelhantes e são fáceis de confund i-los”, diz Christina Chestenari, instrutora S10 Training. Aqui está um truque para lembrar a diferença: “A adução” consiste na palavra “add”. Quando você pega os membros do corpo, reduzind o-os, você deve adicion á-los de volta ao centro do corpo, reduzind o-os. “
Esses movimentos são a base de muitos exercícios; portanto, entender a diferença entre adição e seqüestro ajudará você a inclu í-los no próximo treinamento. Abaixo, os treinadores explicam cada movimento, suas vantagens e exercícios que você pode experimentar.
Conhecido com o especialista
- Zach Bergfelt é um instrutor para Pilates em Onyx.
- Christina Chestenari é um treinamento de instrutor S10 em Nova York.
- Jackie Dragon – Um instrutor de Pilates e TRX certificado no Onyx, possui um diploma em biomecânica e anatomia.
- Melina Vlakhos é uma instrutora certificada de Pilates, Issa e ISS CSN no Onyx.
O que é adução?
A adução é um movimento no qual o membro se aproxima da linha média do corpo, diz Jackie Dragon, Pilates e TRX Instructor no Onyx. Estique a mão para o lado e depois abaix e-a para o lado. Isso é adução! E este não é apenas o movimento que você realiza na vida cotidiana. Existem muitos exercícios na academia focados na adição de produção, para que você possa absorver as vantagens desse esquema de movimento durante e após o treinamento.
Vantagens
Os exercícios de adução são populares não apenas assim: sua inclusão no treinamento oferece muitas vantagens.
- Isso pode melhorar o equilíbrio: de acordo com o dragão, muitos exercícios para adicionar produção (geralmente aqueles que são destinados à coxa) exigem equilíbrio em uma perna. Resultado? Melhorando o equilíbrio em geral.
- Suporta mobilidade: os músculos fortes e flexíveis do quadril são muito importantes para se mover facilmente, diz o instrutor do Onyx Pilates Za Bergfelt. Isto é especialmente verdadeiro para movimentos no plano frontal (considere os movimentos de um lado para o outro), ele acrescenta Chestenari.“Não importa se você acenar com um táxi com a mão, pegue o produto extra na fila para fazer compras no Trader Joe’s ou deixar a estrada para o buraco – a capacidade de se mover efetivamente de um lado para o outro é a função mais importante de Uma pessoa ”, diz ela Byrdie.
- Isso melhora a força e a estabilidade funcionais: além de todos os músculos grandes que o ajudam a se mover, você tem músculos estabilizadores. São pequenos músculos que ajudam a manter grandes movimentos e manter o corpo na posição vertical, para que você possa estar em movimento com segurança e conforto. O trabalho nesses pequenos músculos ajudará você a fortalecer a força e a estabilidade de todo o corpo, seja elevando pesos, correndo ou até parado, diz Chestenari.
- Isso aumenta a consciência do corpo: uma compreensão da diferença entre adição e seqüestro ajudará você a entender melhor como seu corpo se move. E esse entendimento pode aumentar a eficácia do treinamento de qualquer tipo, diz Chestenari.
Tipos de exercícios para adictores
Tente usar a adução em sua rutina de fitness usando seus exercícios favoritos dos treinadores abaixo.
- Pux e-ups
- Jacts Jacks
- Tábuas de Copenhagen: assuma a posição da barra lateral. Em seguida, coloque a parte superior da parte superior do banco para atletismo pesado. Levante a perna do chão para aproxim á-la da linha média. Mentindo.
- Ficar coxas: levante a perna direita um pouco na frente da esquerda. Aperte os músculos internos da coxa para pressionar a perna direita pelo corpo até o lado esquerdo da sala. Repita do outro lado.
- O ataque lateral em uma perna: pegue a perna direita para o lado e agach e-se, inclinand o-se no joelho direito. Mantenha a perna esquerda reta. Remova o calcanhar direito para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
- Os elevadores laterais da superfície interna da coxa: deitado de um lado, colocando a cabeça nos braços. Dobre o joelho superior e coloque o pé no chão na frente da perna. Em seguida, aperte a parte inferior da coxa para levantar a perna e abaix á-la alguns centímetros. Repita do outro lado.
O que é sequestro?
O seqüestro é o oposto da adição, diz o instrutor da Onyx Melina Vlahos. Isso implica o movimento das extremidades longe da linha média do corpo, e não para ele. Deixe sua mão pendurar ao lado. Agora cri e-a. Boom: abdução. Como no caso de adição, existem muitos exercícios para estudar músculos que ajudam a realizar movimentos abdutivos, para que você possa desenvolver força, mobilidade e muito mais em todo o corpo.
Vantagens
Os exercícios para sequestro têm as mesmas vantagens que a produção adicionada, apesar do movimento oposto.
- Eles ajudam a melhorar o equilíbrio: existem muitos exercícios para sequestro que requerem equilíbrio em uma perna, que, de acordo com Bergfelt, podem melhorar o equilíbrio.
- Apoia a mobilidade: como movimentos viciantes, os exercícios de seqüestro imitam movimentos cotidianos de um lado para o outro, para que você possa lidar melhor com esses movimentos na vida cotidiana, diz o drone.
- Eles melhoram a força e a estabilidade funcionais: os exercícios para sequestro também funcionam todos os músculos pequenos que ajudam a manter a estabilidade e a funcionalidade.”Quando se trata de se tornar funcionalmente forte, é necessário fortalecer os músculos internos e externos, uma vez que tudo no corpo humano está conectado e trabalha juntos”, diz Vllakhos.”Por exemplo, você não pode levantar as mãos para as laterais (sequestro) sem abaix á-las (adução).”
- Aumenta a consciência do corpo: o conhecimento de todos os meandros desse esquema de movimento fornecerá a você consciência física, o que contribuirá para um treinamento mais eficaz.
Tipos de exercícios para abdutor
Inclua exercícios para a contração muscular com essas técnicas propostas pelos treinadores em sua próxima sessão em sua próxima sessão.
- Cascas: deite de um lado, colocando a cabeça em seus braços. Dobre os joelhos e junte os arcos internos. Levante as pernas sem rasgar os joelhos do chão. Expanda o joelho superior como um livro. Repita do outro lado.
- Os elevadores laterais das pernas: transfira o saldo da perna direita. Dobre a perna esquerda e esprema a parte superior da perna para estic á-la ao lado. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
- Agachamento lateral: encontre a posição para agachar e segur e-o, dando três passos para a direita e depois três passos para a esquerda. Seguindo o conselho de Chestenari, jogue uma fita de borracha para criar uma carga adicional!
- Hidrantes de incêndio: Fique de quatro. Segurando o joelho direito dobrado 90 graus, levante a perna direita para o lado, até que o joelho esteja na mesma linha com a coxa. Desça e repita do outro lado.
- A barra lateral com levantamento da perna: levante e abaixe a parte superior da parte superior da posição da barra lateral.
- Aumentos laterais com halteres: Escolha um par de halteres que caiba em você. Mantendo os cotovelos macios, levante os braços para os dois lados. Pare na altura dos ombros, abaixe e repita.
Abdução vs adução
Quando se trata de adução e abdução, a principal diferença é a direção do movimento: em direção ao corpo ou para longe dele. Mas não há razão para escolher entre eles, diz Vlachos, já que os benefícios dos dois exercícios são os mesmos e promovem força, mobilidade, estabilidade e muito mais.“Os movimentos e exercícios de abdução e abdução devem ser os melhores amigos de todos quando se trata de criar um programa de treinamento de sucesso, especialmente quando se trata de quadris e nádegas”, diz ela ao nosso site.”Esses dois tipos de exercícios juntos vão deixar você em forma.”
E a quantidade de exercício que você faz depende do que você deseja alcançar, embora seja melhor encontrar um equilíbrio, diz Centenari.“Depende de quais são os seus objetivos, mas em geral queremos treinar as duas funções igualmente”, explica.“Muitos de nós preferimos exercícios de abdução, mas não se esqueça dos adutores, pois são igualmente importantes.”
Conclusão
Os exercícios de adução e abdução são as duas faces da mesma moeda: a adução envolve trazer os membros em direção à linha média do corpo, como nas elevações da parte interna da coxa, e a abdução envolve afastar os membros do corpo, como nas elevações laterais. Ambos os tipos de movimentos ajudam a fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e aumentar a estabilidade e a mobilidade de todo o corpo. Portanto, incorporar os dois tipos de exercícios é fundamental para um programa de treinamento bem equilibrado.
