Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.
Atualizado em 21/12/21 10:46
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Neste artigo
O que são balanços reversos? Vantagens são a forma correta de como modificar
Os balanços reversos em comparação com os elevadores laterais das considerações de segurança são as últimas conclusões
Os exercícios para pus h-ups, como pus h-ups e supinos do peito, são um dos treinamento mais famoso para a parte superior do corpo, mas os exercícios de tração fornecem o equilíbrio necessário desses movimentos. Isso se deve ao fato de que o supino e a tração são necessários na vida cotidiana e, se você quiser ter um corpo de alívio, precisa elaborar músculos nos quais muitas vezes pensa, com tanta frequência quanto aqueles que você pensa.
A mosca reversa é um exemplo vívido de tração que ajudará a fortalecer a parte superior do corpo. Este exercício permite descarregar os músculos tensos do peito e dar estabilidade à cintura ombro. Realizado com pequenos pesos, este exercício está disponível para a maioria. Para descobrir tudo sobre como fazer balanços reversos e por que eles precisam ser feitos, perguntamos aos treinadores Kayley Crawford e Bethany Stilvaggon para contar sobre eles. Leia mais o que eles disseram.
Conhecido com o especialista
- KAYLY CRAWFORD – Treinador Personal de Nasm Certified Nasm e Treinador Go Row Go.
- Betani Stillvaggon é um treinador pessoal certificado e treinador da Row House.
O que são balanços reversos?
O max reverso é um movimento de treinamento com carga, com o objetivo de fortalecer a parte superior das costas e os ombros. Crawford diz que o nome é bastante adequado, porque “na verdade, você abre os braços para as laterais e abaix a-o para trás”. Ela observa que, de fato, este é o oposto dos Machs no peito.
“Esse movimento é realizado com halteres leves ou fitas para se concentrar na integração de cada fibra muscular e na criação de estabilidade no ombro”, acrescenta Stillwaggon.”O movimento é realizado com halteres nas mãos, levantand o-os do corpo com uma mão quase reta, o que cria uma alavanca muito longa – outra razão pela qual queremos realizar esse movimento com um leve peso. Muitos movimentos de direção incluem o deltóide frontal Músculos e peito, peito, mas esse movimento de tração é projetado para garantir o equilíbrio e a força dos músculos peitorais tensos.
As vantagens do mach oposto
- Esse movimento ajuda a melhorar a postura.
- É ótimo para suas costas e ombros. Crawford diz que esse movimento “fortalecerá a parte superior das costas (romboides e armadilhas), bem como os deltes traseiros, o que melhorará a saúde dos seus ombros”.
- O fortalecimento dos ombros com a ajuda de um swab reverso pode ajudar a prevenir lesões ao realizar outros movimentos.
- Ela apoia o cinto de ombro.
- Envolve muitos músculos adicionais para estabilização. Stylevaggon diz: “Os músculos do reto do abdômen são os músculos secundários, pois são usados para estabilizar seu núcleo de balançar para frente e para trás; músculos de assinatura que ajudam pescoço ou ajude as mãos “.
A forma correta das balanços reversos
Kayly Crawford / Byrdie
- Levant e-se, espalhando as pernas para a largura dos quadris, com halteres leves em suas mãos.
- Inclin e-se para a frente.”Manter um traseiro uniforme e ativo, desvi e-se dos quadris e dobre levemente os joelhos para apoiar a região lombar até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus e paralelo ao chão”, diz Stillvagton.
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra e o corpo é estável. Em seguida, “use os dutoides traseiros para começar a levantar as mãos para trás e para as laterais”, diz Stillwaggon.”Queremos elevar os deltas traseiros (ombros) um para o outro e não levantar o pescoço”. Mov a-se até que suas mãos cheguem aos ombros.
- Abaixe lentamente as mãos na posição inicial. Deve ser como suas asas que se elevam e caem, e você está “voando”, diz Crawford.
- Antes de repetir, faça uma pausa para garantir que suas nádegas estejam envolvidas. Como determinar isso?”Se suas costas não estão arredondadas, provavelmente suas nádegas ainda estão envolvidas nesse movimento”, diz Stillvaggon. Ela aconselha a realizar 10 a 15 repetições e observa que “se você achar que pode continuar a executar o exercício em excelente forma para vários conjuntos, tente usar o seguinte peso”.
Como modificar
- Direcione as palmas das mãos para a frente: Crowford diz que “com um pouco de peso, essa pode ser uma boa opção para quem já tem uma lesão no ombro”.
- Use um banco inclinado e se sente nele, inclinando as costas no banco: Crawford oferece essa modificação se o ângulo de inclinação da articulação do quadril for difícil para você.
- Use um banco inclinado, mas sent e-se com as costas para uma versão mais complexa do movimento.”Faça um laço em um ângulo de 45 graus e faça o aumento da mesma maneira que os balanços reversos comuns, mantendo a conexão da mama com o banco”, aconselha Stillvagton.
- Faça uma série de cada vez se ambas forem muito difíceis para você.“Isso exigirá mais força e estabilidade, mas a carga em cada repetição será menor”, diz Stillwaggon.
- Use uma faixa em vez de halteres: Stillwaggon observa que isso “adiciona tensão alternada, o que significa que quanto mais esticado, mais difícil se torna o movimento, levando a mais recrutamento muscular na parte mais difícil do movimento – o topo”.
- Se você tiver uma lesão no ombro, poderá realizar o movimento sem nenhum peso.
- Para uma versão mais fácil, dobre os cotovelos. Stillwaggon diz para pensar no movimento como “como se você estivesse abraçando uma árvore”.
- Varie o ritmo para tornar o exercício mais desafiador: Crawford aconselha “ir rápido na fase concêntrica e devagar na fase excêntrica”. Você também pode adicionar andamento em ambas as extremidades ou até mesmo fazer uma pausa no início da contração completa – embora provavelmente precise de um peso mais leve para fazer isso.
Balanços reversos vs. elevações laterais
Tanto o balanço reverso quanto a elevação lateral são movimentos pesados que visam trabalhar os ombros. Eles também envolvem os músculos deltóides. No entanto, além disso, existem algumas diferenças. Enquanto a elevação lateral usa a parte anterior ou frontal dos músculos do ombro, o balanço reverso usa a parte posterior ou traseira deles. As elevações laterais são realizadas em pé, enquanto os balanços reversos exigem inclinação para a frente em um ângulo. Como você está em um ângulo, você trabalha mais contra a gravidade ao fazer backswings do que ao fazer elevações laterais. Quando feitos corretamente, ambos os exercícios promovem o alinhamento das costas e dos ombros e podem ajudar a melhorar a postura.
Considerações de segurança
Esse movimento geralmente é seguro para pessoas que não apresentam lesões nos ombros. Se você tiver uma lesão, pode esperar até estar completamente curado ou tentar este exercício sem pesos. Crawford observa que você também pode tentar algumas modificações.“Experimente virar as palmas das mãos para a frente para girar externamente os ombros, além de usar um peso mais leve”, diz ela.
A maneira como você arqueia os quadris é a chave para não machucar as costas ao realizar esse movimento.“Mantenha uma coluna longa e um núcleo forte, arqueando os quadris, não a parte inferior das costas”, aconselha Crawford. Ela acrescenta que se você está particularmente lutando com a flexão adequada do quadril, “você pode querer primeiro aprender como flexionar os quadris corretamente antes de aprender os balanços reversos, ou apenas fazer balanços reversos em um banco inclinado ou em uma máquina sentada”.
O posicionamento do joelho também é importante para esse movimento, para evitar lesões.“Verifique se seus joelhos estão dobrados para reduzir a tensão na parte inferior das costas”, diz Stillwaggon.”A parte superior do corpo no backswing deve cansar antes da parte inferior das costas. Caso contrário, tente dobrar os quadris ou dobrar mais os joelhos.”Virar de lado para o espelho é a melhor maneira de verificar sua forma.”
Conclusão final
Os balanços reversos são um exercício de puxar que usa halteres leves. Envolve inclinar-se para a frente e mover os braços de uma maneira que lembra voar – daí o nome. Os balanços reversos são ótimos para fortalecer os ombros e as costas e ajudar a melhorar a postura. Também é útil para criar estabilidade e alinhamento geral dos ombros. Pode ser realizado pela maioria das pessoas, mas aqueles com lesões no ombro devem ter cuidado e usar uma das muitas modificações. Os exercícios de levantamento terra são importantes para ter um corpo forte e equilibrado, e os balanços reversos são um ótimo lugar para começar.
