Arian Reznik, C. N. C.- Uma nutricionista certificada, chef de uma dieta especial e autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à nutrição, saúde e fitness.
Atualizado 13/10/21 16:28
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Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Michelle Regalado – uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias de um estilo de vida feminino.
Neste artigo
O que é P90X? O que esperar para quem se destina às vantagens
Custo de risco de segurança e lesão O que fazer em uma conclusão
O P90X é um programa de treinamento intensivo que promete resultados não menos intensos. Mas esse conjunto complexo de materiais de vídeo não é necessariamente adequado para todos. Forneceremos todas as informações necessárias para que você possa entender o que inclui o P90X e se atende a você e suas necessidades de condicionamento físico.
Para entender esse programa e seus resultados, conversamos com o proprietário do Vigor Active por Stephen Newhart, o Doutor em Filosofia, o técnico da Wealth, Veronika Brandon Nicholas, da Tribo Fitness.
Conhecido com o especialista
- Stephen Newhart, Doutor em Filosofia, é o proprietário da Vigor Active.
- Veronika Borovilos é um treinador da Westrive.
- Brandon Nicholas é um treinador de Nasm certificado e fundador da tribo de fitness.
O que é P90X?
Como nome, o P90X é um programa de treinamento de 90 dias. O nome é decifrado como “Power 90 Extreme” e promete resultados musculares e adequados em casa. É lógico que esse sistema de treinamento tenha sido criado para aqueles que desejam obter rapidamente massa muscular e que pretendem lev á-la ao fim. Você treinará quase todos os dias e, muitas vezes, mais de uma hora para treinar, então precisará de muito tempo livre. Esses treinamento são especialmente complicados e você irá regularmente além de suas capacidades. Embora alguns exercícios sejam familiares para você, o número de repetições e variações pode ser diferente. E alguns elementos, por exemplo, o treinamento pliométrico, farão você pular por quase uma hora. Isso pode ser completamente novo, mesmo para quem tem experiência em treinamento.
Nicholas acredita que o P90X “é especialmente projetado para fortalecer a tensão muscular, que posteriormente fornece resultados radicais e poderosos. Pode se orgulhar de treinamento circular de alta intensidade, que forçará seu corpo físico e psique ao limite de capacidades para ter sucesso”. Ele diz que “todos os dias durante o treinamento, você experimentará uma crescente frequência de contrações cardíacas, o que significa que mais calorias e gorduras são queimadas, contribuindo para a perda de peso e a forma física geral”.
O P90X é um conjunto de doze DVDs, um guia de fitness de 100 páginas, um plano de energia ainda mais longo e um calendário para acompanhar o progresso.
O que esperar durante as aulas P90X
A diversidade é um pont o-chave no P90X. Borovilos nos diz que “há muitos treinamento no programa, incluindo vários treinamento para fortalecer os músculos e o treinamento cardio, além de um excelente (embora longo) de ioga de poder para satisfazer várias necessidades”. Os DVDs visam grupos musculares separados, enquanto outros treinamentos, incluindo Pilometria, Cardio e Kickboxing, são mais orientados para todo o corpo.
De acordo com o Borovilos, não há apenas uma variedade de tipos de classes, mas também três cronogramas: clássico, magro e duplo. Ela observa que “os dois últimos dois mais atenção são prestados ao cardio do que na programação clássica”.
O treinamento P90X está focado no treinamento circular. Você deve se mover durante a maior parte de cada treinamento, com um tempo de descanso mínimo entre as rodadas com a execução cíclica de vários exercícios. Este programa foi projetado para aumentar sua forma física para um novo nível, portanto, não espere treinamento fácil. Borovilos nos diz que, para obter ótimos resultados, é necessário expandir os limites de suas capacidades. Ela aconselha “a ter vários pesos no arsenal que o desafiarão, bem como aqueles aos quais você pode reduzir o peso quando se cansar”. Esse sistema também foi projetado para criar “confusão muscular”, quando nenhum grupo em particular tem a chance de parar, porque o treinamento está mudando com tanta frequência.
Devido ao grande número de tipos de treinamento, você pode encontrar uma falta de equipamento. Borovilos diz que “alguns exercícios podem não estar disponíveis para todos (por exemplo, pul e-ups)”, então você deve saber quais opções serão complicadas para você. Embora o programa ofereça uma variação com uma fita de resistência, o Borovilos diz que, para alguns, pode ser muito simples e se oferece para usar o TRX como alternativa.
Em quem o P90X deve estar envolvido?
Embora o P90X tenha muitas técnicas, o foco principal está nos músculos visíveis.“O P90X é melhor para quem não tem medo de construir músculos e levantar pesos desafiadores”, diz Borovilos. Porém, ela alerta que “se você quer sair sempre do treino coberto de suor, então este programa pode não atender às suas expectativas”;“Se você gosta de levantar pesos que exercitam seus músculos ao máximo em 8 a 12 repetições, então este programa é para você.”
O programa P90X foi projetado para seis treinos por semana. No sétimo dia de cada semana você pode descansar ou fazer um vídeo de alongamento. Portanto, é mais adequado para pessoas que podem dedicar muito tempo ao treinamento. Borovilos diz que é mais provável que você siga o programa se “pré-agendar seus treinos no início da semana para ter tempo suficiente para concluí-los sem ser sobrecarregado por outros compromissos”.
Benefícios do P90X
Pessoas que já estão em boa forma física se beneficiarão mais com o P90X do que aquelas que desejam entrar em forma. Devido ao nível de dificuldade e aos pesos utilizados, o programa pode ser demasiado desafiante para formandos menos experientes.
Se você já está em forma e deseja levar seu condicionamento físico a novos patamares, o P90X irá beneficiá-lo muito. Esses incluem:
- Aumento do tônus muscular
- Perda de peso
- Maior Força
- Dominando novas variações de exercícios
- Dominando novos métodos de treinamento
Risco de segurança e lesões
Não deveria ser surpresa que, devido ao nível de complexidade, este sistema não seja adequado para todos. É importante inicialmente certificar-se de que seu corpo está pronto para o estresse. Ao contrário de muitos sistemas de exercícios que funcionam se você nunca se exercitou antes, qualquer pessoa que queira começar a praticar o P90X já deve estar moderadamente em boa forma física. Você deve ser capaz de levantar objetos pesados sem supervisão.
“Para ficar mais forte, é preciso ultrapassar os limites do seu conforto, mas também é preciso saber quando recuar”, diz Borovilos.“Aqueles que usam este programa devem compreender como modificar os movimentos com segurança e quando reduzir o peso para refletir suas necessidades específicas.”Ela diz que isso é “especialmente importante para aqueles que estão se recuperando de lesões ou com doenças musculoesqueléticas crônicas”.
Newhart diz que, como “o programa P90x é mais agressivo e de natureza pliométrica” do que outros exercícios, ele “pode causar lesões se o corpo não estiver devidamente condicionado primeiro com exercícios lentos e de resistência”. Se você está interessado no P90X, mas ainda não atingiu seu nível de condicionamento físico, ele aconselha começar com “movimentos lentos e controlados e exercícios cardiovasculares de baixo impacto” e depois “progredir para movimentos lentos e controlados e formas de exercício cardiovascular de maior impacto”. .”Uma vez estabelecida essa base de condicionamento físico, você pode passar para polichinelos, burpees, corrida no lugar, etc.
Há também considerações para exercícios abdominais. Borovilos observa que “certos movimentos (particularmente os exercícios Ab Ripper X) não são seguros para mulheres grávidas, aquelas que estão dentro de seis meses após o parto ou que têm diástase retal”.
Por fim, Nicholas alerta que as pessoas com doenças cardíacas devem evitar este sistema, lembrando que “como estes treinos também visam aumentar a frequência cardíaca, não são os melhores treinos para pessoas com DCV e hipertensão”. Ele aconselha evitar o P90X se você tiver alguma limitação física significativa.
Se sentir dor persistente durante um treino P90X, pare imediatamente e consulte um médico ou fisioterapeuta.
Quanto custa o P90X?
O programa é vendido pela Beachbody e custa US$ 119, 85, pagável em três parcelas.
O que vestir no P90X
Como este é um sistema de treino em casa, você não precisa se preocupar em como aparecerá na frente dos outros. Você deve usar suas roupas normais de treino, como regata ou camiseta, e leggings, shorts ou calças de moletom. É melhor evitar roupas muito largas, pois elas podem ficar presas nos pesos e ficar volumosas durante o cardio. Os tênis de corrida devem estar em boas condições, considerando o quanto você se movimentará. Isto é especialmente verdadeiro para saltos, onde a absorção de choques é muito importante.
Resultados
P90X é um sistema de treino de vídeo doméstico de três meses que oferece uma ampla variedade de exercícios de fortalecimento muscular, bem como um plano de nutrição. Seu objetivo é colocá-lo na melhor forma possível para que você possa exibir seus músculos. Alguns dos principais benefícios do P90X incluem ajudá-lo a construir músculos, perder gordura e aumentar o tamanho muscular.
Este programa doméstico é ótimo para pessoas que já estão moderadamente em forma e querem melhorar ainda mais. Requer um comprometimento significativo de tempo ao longo de um programa de 90 dias com treinos seis dias por semana. O P90X não é adequado para quem não tem experiência em exercícios por conta própria, para quem está grávida ou deu à luz recentemente, para quem está se recuperando de uma lesão ou para quem não tem experiência em levantar pesos sem supervisão. Ela tem muitos fãs leais; Borovilos acredita que isso ocorre porque “o P90X demonstra que todos podem levantar pesos, independentemente da idade ou sexo. Ele capacitou muitos a darem um passo em direção à sua força”.
