Leoni Jesner é o autor de Artigos sobre Saúde e Fitness, especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu artigos para a CNET, Culture Trip e Livestrong.
Atualizado 22/04/22 20:00
Verificado
Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.
Fisioterapeuta
Os fatos são verificados
IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.
Um dos exercícios mais eficazes para o abdômen, que pode não estar em sua rotina diária, são os elevadores das pernas no penduramento – um núcleo móvel complexo e giratório, que funciona com os músculos dos flexores da imprensa e do quadril. Pedimos aos especialistas que falassem sobre o que as pernas das pernas estão penduradas, como execut á-las corretamente, bem como sobre modificações adequadas que permitirão que você alcance o plano de aderência.
Conhecido com o especialista
- David Carvort é um treinador pessoal certificado e diretor de fitness Hilton Health Health.
- Eliza ArmyTage é um treinador de fitness e criador do site que fabuloso.
Quais são os elevadores pendurados das pernas?
Eu simula a posição inicial para puxa r-ups, os elevadores pendurados das pernas começam em suspensão grátis.”A abaixamento das pernas no HANG é um excelente movimento isométrico para estudar os músculos da imprensa”, explica o exército de Fitness Trainer Eliza, ou seja, os músculos são reduzidos sem movimento.”Comece com um pendurar em uma trave com braços estendidos e um corpo reto e depois levante as pernas paralelas ao chão, mantend o-as retas.”
O treinador pessoal da ACSM certificado, David Carvort, explica: “Este exercício coloca os flexores do quadril e a imprensa inferior na maior desvantagem na luta contra a gravidade, o que torna superior a desenvolver esses grupos musculares”. E não apenas isso, mas também esse movimento é ideal para estabilizar músculos como armadura (músculos da região média e lombar) e antebraço (melhora a força da aderência).
Não é tão simples quanto pareceu? Não se preocupe. Se você é um recé m-chegado nos elevadores das pernas no enforcamento ou nos exercícios como um todo, Carvort aconselha o uso do equipamento para ajudar enquanto você trabalha na força necessária para manter o corpo inteiro.”Por exemplo, comece com um simulador de tração ou adicione a fita de resistência para progredir com segurança e evitar lesões”.
Vantagens do levantamento das pernas
Os aumentos das pernas no suspensão, embora eficazes para o desenvolvimento da força do núcleo, têm muitas outras vantagens.”Eles são ótimos para o desenvolvimento da força de aperto, pois em um penduramento livre do corpo é arrancado do chão e é mantido apenas pelo poder dos pincéis, pulsos e antebraços”, explica Chesvort.
Além disso, eles melhoram a mobilidade e a estabilidade dos ombros.”Se você, como a maioria das pessoas, passa a maior parte do dia com as mãos debaixo da cabeça – talvez atrás do teclado, volante ou telefone, seus ombros terão a oportunidade de se alongar, fortalecer e apenas respirar.”Este exercício o ajudará a alinhar a postura da parte superior do corpo e melhorar a saúde dos ombros.
E para aqueles que são propensos a dores nas costas, há boas notícias – elevadores de pernas no enforcamento podem ajudar a reduzir a dor.”Na posição de suspensão livre, todas as suas articulações estão em tração, o que permite que músculos, tendões, ligamentos e discos na coluna vertebral se alça e relaxem, removendo assim a carga da parte de trás”, acrescenta Carvort. Fortalecer as costas em uma posição alongada é um dos métodos de combate nas costas.
Como realizar exercícios na forma certa
Primeiro de tudo, você precisará de uma barra cruzada forte, por exemplo, como em uma academia fechada ou aberta.”Deveria ser o que suporta completamente seu peso ao apertar”, alerta Armitage.”Tendo tomado conta da trave, aperte os músculos da imprensa e levante as pernas do chão, esticand o-as na sua frente com pernas retas na expiração e depois volte ao fôlego”.
Também é importante manter a forma ao longo do movimento.”Quando você retorna à posição inicial com o controle, é importante manter a imprensa inferior envolvida mesmo na parte inferior do movimento, e o cenário está ligeiramente apertado”, diz Cheswort. Isso manterá uma posição saudável da coluna vertebral e Evite uma carga indesejada nas costas. ”
Erros comuns
O pont o-chave para melhorar o levantamento das pernas no suspensão é a manutenção do controle ao longo do movimento. Um dos erros comuns é “acenar com os pés para cima e usar o impulso, não a imprensa para levantar as pernas”, diz o exército.”Outro erro é abaixar muito rápido as pernas, o que não permite a imprensa na segunda parte do exercício”.
Outros erros descritos por Chesworth são dobrar os joelhos, dobrar os cotovelos e arquear e inclinar a coluna para trás. Dada a dificuldade do exercício, é provável que a nossa forma mude de tempos em tempos, especialmente se formos novos nesta atividade.
Melhores modificações para levantar as pernas penduradas
Para facilitar o levantamento das pernas penduradas, Chesworth sugere o uso de uma cadeira romana com apoio extra para as costas e almofadas para as mãos para apoiar os antebraços até que a aderência melhore; ou dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para reduzir a intensidade e remover o estresse desnecessário no núcleo.
Você pode até começar com exercícios de solo e ir aumentando.“Por exemplo, uma flexão reversa aliviará totalmente o estresse da parte superior do corpo e permitirá que você se concentre nas extremidades inferiores”, diz Chesworth. Modificações semelhantes incluem V-ups, onde os braços e as pernas são levantados ao mesmo tempo e puxados um em direção ao outro, criando um formato de “V”. Ou experimente flexões de joelho com bola suíça, onde você equilibra a frente das pernas em uma bola de praia e depois puxa os joelhos em direção ao peito (sim, é muito trabalho muscular).
Depois de atingir a elevação total da perna pendurada, você pode aumentar a resistência adicionando pesos nos tornozelos ou segurando halteres ou uma bola de palmada entre os tornozelos.“Esta é uma das minhas formas favoritas de fortalecer meu abdômen”, diz Armitage.“Faço três séries de 10 repetições para poder sentir os efeitos do treino no dia seguinte!”
Beneficiar
As elevações das pernas suspensas adicionarão intensidade ao seu treino se você quiser fortalecer o núcleo, melhorar a mobilidade dos flexores do quadril e a estabilidade dos ombros. Comece com uma modificação como um crunch reverso para dominar o controle do núcleo e, em seguida, passe rapidamente para uma prancha de aderência.
Fontes de artigos
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- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Perspectivas atuais sobre o treinamento de estabilidade central para desempenho atlético dinâmico: uma pesquisa com atletas, treinadores, praticantes de ciências do esporte e medicina esportiva. Aberto Med Esportivo. 2018; 4(1):32. doi:10. 1186/s40798-018-0150-3
