Leah Groth é redatora do nosso site, onde cobre todas as coisas sobre fitness. Ela tem dez anos de experiência escrevendo artigos para sites como VeryWell, Shape, Glamour, Health e outros.
Atualizado em 11/01/22 04h29
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Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Aaron Johnson é verificador de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa qualitativa.
Neste artigo
O que é uma prancha? Existem diferentes tipos de pranchas? Quais são os erros mais comuns? Por quanto tempo você deve segurar a prancha?
Quando as pranchas começarão a ficar mais fáceis? Quando você verá os resultados da prancha? Resultados
A prancha é um dos exercícios de fortalecimento muscular mais amados e odiados. Embora pareça relativamente simples – sem flexões, empurrões ou agachamentos – é mais desafiador do que a maioria dos outros exercícios. E, ah, como queima. Mas quanto tempo você precisa segurar a barra para ver os resultados? Continue lendo para descobrir o que dizem os especialistas.
Conheça o especialista
- Jenny Tarma é terapeuta de Yoga Medicine e professora da Yoga Medicine Online.
- Kelsey Wells é treinadora de Sweat e criadora do PWR Workout.
- Selena Samuela é instrutora do Peloton.
O que é uma prancha?
A prancha é um exercício isométrico, “o que significa que usamos nossos músculos para manter estaticamente uma determinada posição”, explica Jenny Tarma, terapeuta de Yoga Medicine e instrutora da Yoga Medicine Online.“Com uma prancha, a força é aplicada para resistir à gravidade: você se mantém em uma posição estável enquanto a gravidade tenta puxá-lo em direção ao chão.”
Kelsey Wells, Sweat Trainer e criadora do PWR Workout, explica que as pranchas são muito eficazes porque ajudam a fortalecer e estabilizar todo o corpo, fortalecendo a coluna.
Embora as pranchas sejam geralmente consideradas um exercício básico, não se engane pensando que as pranchas são apenas para os abdominais. Embora seu torso esteja definitivamente em chamas, Tarma explica que, como a maioria dos outros exercícios abdominais, as pranchas trabalham muitos dos músculos do seu torso, incluindo glúteos, costas, dorsais, peitorais, todos os músculos dos ombros e muito mais. músculos e estabilizadores da coluna vertebral.“Ao aprender a prancha, qualquer um ou todos esses músculos são frequentemente usados, então é justo dizer que a prancha é um exercício bastante abrangente para o corpo inteiro!”- ela diz.
Existem variações da prancha?
Embora a maioria das pessoas tenda a pensar na prancha como uma prancha frontal executada em uma posição de flexão, braços para baixo, mantendo um tronco reto e rígido e uma coluna neutra – como uma prancha de madeira), a instrutora do Peloton Selena Samuela observa que existem na verdade, diversas variações. Isso inclui pranchas de antebraço, semelhantes ao original, mas usando os antebraços como suporte, pranchas laterais e pranchas reversas.
Quais são os erros mais comuns?
As pranchas são um exercício eficaz para incluir na sua rotina de exercícios, mas existem vários erros comuns que podem reduzir sua eficácia e causar lesões.
- Quadris muito altos ou muito baixos: Wells diz que o primeiro lugar para olhar são os quadris.“Muitas vezes vejo pessoas levantando os quadris muito alto ou baixando-os muito”, explica ela.”Este é um erro comum que pode reduzir a utilização do núcleo.”Para evitar isso, ela sugere imaginar que você está puxando o umbigo em direção à coluna, de modo que os glúteos fiquem engajados e as costas permaneçam retas.“Seu corpo deve parecer uma linha reta da cabeça aos pés”, diz ela.
- Seus ombros e pulsos não estão empilhados: seus ombros devem estar posicionados acima dos cotovelos, aconselha Wells.“Se isso for muito desafiador para você, você pode modificar o movimento assumindo uma postura de prancha alta ou caindo de joelhos, certificando-se de manter os ombros sobre os pulsos”, diz ela.
- Sua coluna não é neutra: É importante manter a coluna neutra ao executar uma prancha, e isso tem muito a ver com o pescoço, explica Wells.“Depois que você começa a inclinar o pescoço para olhar para cima ou para frente, você não tem mais uma coluna neutra”, observa ela.”Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com a coluna, olhando diretamente para o chão entre as palmas das mãos.”
- Seu corpo não está perfeitamente alinhado: se seu corpo não se parecer com uma tábua de madeira, é provável que você esteja envolvido no planejamento incorretamente, aponta Tarma. Idealmente, estamos tentando formar uma linha reta de saltos até a cabeça da cabeça, o que ajuda a usar os músculos ao redor do núcleo o máximo possível. “Segu e-se que os erros mais comuns estão associados à violação dessa linha!”Ela explica.
- Seus músculos não estão envolvidos: os músculos glúteos, os músculos do peito e a armadura não estão envolvidos – músculos que a maioria das pessoas não considera o “núcleo” – também é “uma oportunidade perdida de criar um apoio confiável na pose do bar e, posteriormente, obter o benefício máximo do exercício ”, diz Tarma.
- Seus músculos da imprensa estão cansados: se você realmente se encontra em uma pose, que se parece mais com um cachorro de cabeça para baixo do que outra coisa – isto é, com uma bunda no ar e os quadris flácidos – seus músculos da imprensa podem estar cansados, observa Samuel. Nesse caso, “é hora de terminar o bar!”ela diz.
Quanto tempo você deve manter a barra?
Embora possa haver uma tentação de ingressar em uma dessas chamadas no bar nas redes sociais, não se deixe ir nos ciclos em números em um cronômetro. Percebem mais como um desafio pessoal, e não como uma competição com os outros.
“Quanto tempo você pode aguentar o bar depende da sua força e nível de treinamento físico”, observa Wells. Em outras palavras, não há quantidade ideal de tempo para manter a barra. O objetivo é aguentar o bar por um longo tempo para se desafiar e, ao mesmo tempo, não quebrar o formulário “.
No entanto, Tarma observa que, se o objetivo é fortalecer os músculos, para isso, você precisa sujeit á-los a uma carga crescente.”Então, com um bar comum, há um limite do que podemos alcançar em termos de força, pois usamos apenas o peso do nosso corpo o máximo possível”, explica ela.”Se você possui uma barra bem be m-vel por mais de um ou dois minutos, provavelmente está desenvolvendo resistência, não força”.
Se você é um recé m-chegado no bar, Samuel aconselha a começar com intervalos de tempo curtos e trabalhar para aumentar.“Eu recomendo começar com atrasos de 10 segundos, depois afundar no chão e repetir várias vezes, depois vá para atrasos de 20 segundos, 30, 45, 60”, diz ela, “um bar de minuto é um ótimo objetivo!
Se você tiver dificuldades com o desempenho de qualquer exercício, não tenha medo de fazer alterações, adiciona poços.”Uma ótima alternativa é fazer acabamentos de joelhos. Sempre faça mudanças antes de desistir”, diz ela. Além disso, se o seu bar não for difícil, tente complic á-lo.”Existem muitas excelentes variações da barra que ajudarão você a tornar a diversidade em seu treinamento e tornar a fasquia um pouco mais complicada se você precisar, por exemplo, inclin a-se para o lado lateral ou lateral”.
Quando as tiras começarão a parecer mais fáceis?
A princípio, quando você adiciona tábuas à sua rotina diária, espere uma forte sensação de queimação e dor.”Pessoas muito fracas experimentarão um pouco de dor quando começarem a se envolver em fitness, incluindo tiras”, observa Tarma. A boa notícia é que a maioria das pessoas sentirá rapidamente uma melhoria estável.”O principal, como em tudo, é um ritmo razoável, para que você: a) forneça uma carga significativa no tecido, estimulando a adaptação e b) fez isso naquelas doses após o que você pode se recuperar (é durante o Processo de restauração que o fortalecimento ocorre!) “,” Ela observa.
“Quanto mais você planeja, mais fácil fica!”- Adiciona poços.”Lembr e-se de que o planejamento deve sempre ser relativamente complicado”. Quando eles começam a se tornar mais fáceis, é hora de se adaptar: faça uma retenção mais complicada ou adicione tempo.
Outra coisa útil que deve ser lembrada: além do crescimento muscular, o desenvolvimento de qualquer novo exercício também estimula a adaptação neurológica “, ou seja, seu sistema nervoso se torna mais competente na coordenação do movimento”, explica Tarma, “isso é definitivamente um Fator do que qualquer exercício começa a parecer “mais leve” – o movimento se torna mais familiar e acessível do que você o treina com mais frequência “.
Quando você verá os resultados das tábuas?
Novamente, depende de uma pessoa específica, bem como de vários fatores “, incluindo a experiência anterior de movimentos, a história de cargas, coordenação e resistência”, diz Tarma, “” Curiosamente, pessoas com alto treinamento físico geralmente alcançam menos As melhorias, portanto, que já estão trabalhando muito mais perto de suas capacidades máximas, e ainda mais sucessos são necessários para alcançar muito mais trabalho. ”No entanto, os recé m-chegados no condicionamento físico começarão a notar melhorias muito rapidamente. Desde que você esteja envolvido no planejamento de pelo menos três a quatro vezes por semana por tempo, o que parece que você é bastante complicado, habilidades motoras, resistência e força geralmente melhoram notavelmente em algumas semanas. “E lembr e-se de que o pont o-chave é o desempenho frequente de desempenho frequente Dos exercícios “é melhor para um pouco e frequentemente do que uma vez por semana em um bar gigante”, diz Tarma.
A Wells também observa que, para ver os resultados, você precisa de um programa de treinamento be m-pensado.“Se seu objetivo é aumentar o tempo em que você pode aguentar na barra ou aumentar a força do núcleo, tente incluir vários exercícios sobre o desenvolvimento do núcleo no treinamento para influenciar os músculos de diferentes maneiras”. Ela aconselha.
Um momento positivo
Independentemente de você ou o fanático do HIIT, a barra é um exercício eficaz e eficaz para fortalecer seu núcleo e o resto do corpo. E tente não se concentrar nos números no relógio – a qualidade é muito mais importante que a quantidade, porque a execução ideal da barra por um curto período de tempo trará mais benefícios do que a execução incorreta por um longo tempo.
