Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Verificando os fatos
Cheriss Harris é especialista em verificação de fatos especializados em questões de estilo de vida, beleza e criação de filhos. Ela trabalha no campo da pesquisa há quase duas décadas.
Neste artigo
O que são exercícios de extração e por que eles são necessários? Exercícios para puxa r-ups
Se falarmos sobre a força de uma pessoa, sua capacidade de empurrar em média o dobro da capacidade de puxar. Se parecer surpreendente, pense em quantos pus h-ups você pode fazer em comparação com o número de puxadores. Quase todo mundo pode espremer pelo menos uma vez, mas pessoalmente nunca cheguei perto de cumprir uma atração completa, independentemente do quanto eu treino e quanto meu corpo parece forte. Como nossas habilidades para puxa r-UPs não são desenvolvidas, tanto quanto pus h-ups, os exercícios de puxa r-up são uma maneira ideal de equilibrar o corpo e melhorar seu trabalho.
O que são exercícios de puxar, que músculos eles trabalham e como realiz á-los? Para descobrir, perguntamos a Steve Stonehaus, diretor de treinamento da STRide Nasm CPT, e Betani Stilvaggon, ACSM CPT e Row House Master Master.
Conhecido com o especialista
- Steve Stonehaus, Nasm, CPT, Diretor de Stride Education.
- Betani Stillvaggon, ACSM, CPT, treinador mestre da Row House.
O que é exercícios de puxar e por que precisamos deles?
Exercícios de tração são movimentos que usam todos os músculos necessários para realizar tração. Esta é a cadeia traseira tão chamada, que inclui nádegas, tendões de poplítea, um alcance da coluna vertebral e armadilhas. Stonehouse diz que “os exercícios de tração fortalecem muitos músculos responsáveis por boa postura, mobilidade, força e flexibilidade”. Fortalecer os músculos necessários para uma boa postura é especialmente importante porque passamos muito tempo sentado diariamente, e Stonehouse nos diz que o trabalho sentado, se não o eliminou, “pode levar a uma violação das funções das costas, pescoço, quadris e quadris e pernas “.
Como estamos naturalmente empurrando mais do que puxamos, Stilvaggon diz que “por causa desse desequilíbrio, somos mais fracos e mais propensos a lesões durante os movimentos de puxar”. É claro que ela também diz que podemos ajudar a prevenir lesões e aumentar o músculo definido em “puxar” músculos, treinand o-os. De acordo com Stillvaggon, “levante a perna para dar o próximo passo, pegue uma mochila e pux e-a para coloc á-la de costas e pegar um cinto de segurança para prend ê-lo” – todos esses estão puxando movimentos.
Precisamos de exercícios de tração para criar um equilíbrio de força e prevenir lesões – tanto no esporte quanto na vida cotidiana.
Exercícios para tração
Vários exercícios diferentes usam nossos músculos puxadores. Talvez você já esteja familiarizado com eles, mas talvez você não saiba que eles ajudam a equilibrar a força do corpo e reduzir o risco de lesões. Para exercícios de tração, Stillvaggon aconselha usando pesos menores com um grande número de repetições para aumentar os músculos, e não pesos grandes com menos repetições. Isso se deve ao fato de que grandes repetições com pesos menores são mais produtivos para o músculo lento aumentando e minimizando o risco de lesões. Aqui estão alguns exercícios para a tração que você deve tentar.
Remo
Stillwaggon considera remar o exercício mais eficaz para o prazo. O remo é um exercício para todo o corpo e envolve suas nádegas quase o tempo todo. Ela diz que “se você estiver remar por cerca de dez minutos, provavelmente faça um pente com uma alça leve quase 300 vezes”. Isso é realmente muitas repetições!
Para realizar exercícios de remo, você precisará de um simulador de remo, a menos que tenha acesso ao barco. Para começar o remo, sent e-se no simulador de remo, estique as pernas para a frente e pegue as alças. Comece a parte ativa do exercício, empurrando os pés da frente do simulador e, em seguida, empurrando os pés, puxe as alças para o peito. Para fazer isso, desvi e-se ligeiramente para trás. Quando você se esticar na linha reta e não conseguir puxar mais, deixe suas mãos se esticarem, relaxe as pernas para que elas avançam novamente para a frente do simulador e deixe o assento seguir em frente. Continue esse movimento, sem esquecer um pouco para trás ao executar a manobra de remo com as mãos.
Remo com halteres
Tanto Stonehaus quanto Stillwagon acreditam que o desejo se curvou é um dos melhores exercícios. Stilvaggon diz que “parte do movimento se curvando é crucial, porque a parte inferior das obras traseiras isometricamente, enquanto a parte superior das costas, os deltes e tríceps traseiros estão envolvidos para remo ou balanços com as mãos”.
Para dobrar a fiação, fique de pé para que as pernas fiquem com a largura dos quadris e segure os halteres nas laterais, uma em cada mão. Em seguida, inclin e-se para a frente, pois é conveniente; O ângulo de inclinação deve ser de quarent a-cinco a noventa graus, e os joelhos devem ser macios. Ao mesmo tempo, os halteres se moverão naturalmente na sua frente. Para levantar halteres no peito, Stillvaggon aconselha: “Levante os cotovelos para o céu e leve o haltere para as costelas inferiores, faça uma pausa e devolva lentamente o peso sob o peito, estendendo as mãos”. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial e repita.
Dedlifts
Não é tão perigoso realizar subidas mortas como parece, mas essa é uma ótima maneira de fortalecer os músculos. Para cumprir subidas mortas, coloque no chão na sua frente, um bar ou haltere. Se você usar halteres, coloqu e-os na largura dos quadris. Fique de pé para que os dedos estejam sob o bar ou atrás dos halteres. Curv a-se na cintura, pegue os halteres e depois dobre os joelhos para estar quase na posição crosta; Suas pernas devem tocar a barra ou halteres. Levante o peito e endireite a região lombar, depois fique cuidadosamente com pesos nas mãos. Paise, depois retorne os pesos ao chão, levando os quadris e dobrando as pernas. A flexão correta dos quadris ao executar esse movimento é a chave para evitar lesões. Se você não tiver certeza da forma correta, assista ao vídeo para que a imagem mais clara seja formada em sua cabeça antes de começar.
Pux e-ups
Puxando para cima, também conhecido como pul l-ups no queixo, são os mais complexos dos exercícios de puxar. Eles são complexos, pois exigem que você suportasse o peso corporal, usando apenas os braços e puxando os músculos. Comece ficando direto sob as barras transversais para puxa r-ups. Levante as mãos e pegue a barra transversal da largura dos ombros, as palmas das mãos são direcionadas para a frente, de si mesmo. Segurando as costas e o corpo em tensão, pux e-se nas mãos até que o queixo esteja sobre a trave. Abaixe lentamente as mãos até voltar à posição inicial e repita.
Como já mencionado, os pul l-ups são uma tarefa difícil, e muitas pessoas não podem resolv ê-la. Se o puxão completo para você for muito difícil, Stilvaggon aconselha: “Existem maneiras de realizar esse exercício sem o peso de todo o corpo”. Segundo ela, uma das maneiras é “começar da barra horizontal até a altura da cintura” depois “senta r-se sob a barra horizontal, enganchendo as mãos atrás da trave, o corpo está completamente endireitado, o peito é virado para a barra horizontal , e as pernas estão estendidas na frente dele. “O movimento da parte superior do corpo será como um remo na barra transversal, só que desta vez você se aproximar da barra, e não a barra transversal para si mesmo. “
Outra opção é para aqueles que não conseguem executar o Pul l-UPs completo, está puxando a armadura, também conhecida como pul l-ups. Para cumpr i-los, Stillvaggon aconselha “para começar com o pendurar, segurando as mãos pela trave e pendurando as pernas, subindo sobre a cabeça”. Então “puxe os ombros e aperte as nádegas juntas”. Você também pode executar este exercício no simulador para puxa r-ups ou lat.
Começar
Se você achar que os exercícios de tração são mais complicados do que o esperado, não se desespere! Empurramos duas vezes mais que puxamos, por isso é natural que eles pareçam muito mais complicados. Para evitar lesões, tente usar pesos pequenos e saiba que, ao trabalhar no fortalecimento dos músculos puxadores, você ajuda seu corpo a ser equilibrado e forte em todos os tipos de atividades diárias.
