Ariane Reznik, C. N. C. é nutricionista registrada, chef de dieta especializada e redatora do nosso site, onde fala sobre todas as coisas sobre nutrição, saúde e preparo físico.
Atualizado em 05/01/22 09h09
Revisados pela
Tracy Copeland é uma preparadora física de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é Master Trainer do Nike Training Club.
Instrutor de fitness
Neste artigo
O que são “tesouras”? Benefícios Forma correta Como modificar
Tesoura vs. Flutter Kicks Considerações de Segurança Conclusão Final
Quando pensamos em exercícios abdominais e fortalecimento muscular, os exercícios testados pelo tempo que vêm à mente são abdominais, agachamentos e pranchas. Mas apesar dos benefícios destes exercícios, existem muitas outras opções.
Um exercício abdominal e central que não é reproduzido com tanta frequência quanto os mais populares é o chute em tesoura. Como o nome sugere, eles envolvem um movimento de tesoura com as pernas, que por sua vez trabalha uma área maior do seu núcleo. O chute em tesoura costuma ser confundido com o chute vibrante, mas na verdade é um movimento mais complexo. Continue lendo para saber o que são chutes em tesoura, por que você deve adicioná-los à sua rotina de exercícios e como executá-los da melhor forma. Recorremos a duas formadoras, Katelyn DiGiorgio e Mariela Arteaga, para lhe fornecer todas as informações que necessita.
Conheça um especialista
- Katelyn Di Giorgio é professora mestre e vice-presidente de treinamento e técnica da Pure Barre.
- Mariela Arteaga é treinadora XPRO da AKT GO.
O que são chutes em tesoura?
O chute em tesoura é um exercício para fortalecer os músculos abdominais e o núcleo. Segundo Arteaga, são realizados em movimento cruzado, abrindo horizontalmente e fechando as pernas. Di Giorgio acrescenta que “os chutes em tesoura são executados deitado de bruços, com as pernas esticadas, levantadas cerca de 45 graus do chão. Uma perna desce em direção ao chão enquanto você levanta a outra; depois, continue a alterná-las lentamente com controle para criar um movimento de tesoura.”
Benefícios dos exercícios com tesoura
Este exercício de imprensa envolve surpreendentemente muitos músculos. Di Georgio diz: “Algumas das vantagens das” tesouras “incluem um aumento na força do núcleo, quadríceps e viciadores, além de uma melhoria na mobilidade dos flexores do quadril”. Ela também observa que eles podem ajudar a trazer os músculos da imprensa.”As tesouras elaboram todo o núcleo, incluindo estômagos transversais e retos, músculos oblíquos, flexores do quadril e coluna vertebral”, diz Di Giorgio.”Embora a parte principal do corpo seja o principal objetivo do exercício, nádegas, quadríceps e adictores também funcionam durante todo o exercício”.
Um torso forte é a chave para um corpo forte e saudável.”Um núcleo forte o ajudará a manter equilíbrio, estabilidade e postura e também ajudará a resolver muitos problemas cotidianos”, diz Arteaga. Mesmo uma coisa tão simples que sentar na cama se tornará mais fácil. “Um torso forte também ajudará a evitar dores nas costas e lesões”.
A forma correta de apertar tesoura
- Deit e-se de costas no chão ou tapete, segure as mãos nas laterais. Di Georgio observa que “as mãos devem ser colocadas nas laterais, descansando com as palmas das mãos no chão. As mãos também podem ser colocadas embaixo das nádegas em suporte adicional da região lombar”.
- Incentive seu núcleo para que a região lombar seja pressionada no chão. Arteaga aconselha “a usar o núcleo, pressionando o umbigo à coluna”.
- Em seguida, levante as pernas até sair do chão em um ângulo de 45 graus – a meio caminho entre a posição completamente uniforme no chão e completamente levantada de cabeça para baixo, de frente para o céu. Di Georgio diz que você pode manter as pernas retas ou dobradas.
- Comece a abaixar uma perna, endireitando a outra. Di Georgio explica que as pernas devem criar uma forma em forma de L.
- Movimentos alternativos para a frente e para trás. Arteaga aconselha “segurando as pernas o mais retas possível e começa a atravessar as pernas para fora e para dentro”.
- Repita o movimento “tesoura”; Di Georgio recomenda executá-lo dentro de 20 a 30 segundos por vez e depois relaxe.
Como modificar
Existem muitas modificações de choques com tesoura. Aqui estão alguns deles.
- Comece elevando as pernas acima de 45 graus para facilitar a execução do movimento. Arteaga diz: “Você pode começar de pé, levantado e localizado logo acima dos quadris, e começar a cruzar as pernas acima e funcionar. À medida que a prensa abdominal for fortalecida, as pernas caem mais que a perna, mais difícil o movimento.”
- Use os braços para estabilidade. DiGiorgio diz que “se você sentir tensão na região lombar, tente colocar as mãos sob as nádegas. Isso permitirá que você remova o excesso de arco da região lombar e traga o trabalho de volta ao núcleo”.
- Execute o movimento apoiando-se nos antebraços, em vez de deitar-se com os braços para baixo.
- Reduza sua amplitude de movimento.
Se você acha que as flexões em tesoura não são desafiadoras o suficiente para você, você pode modificá-las para torná-las mais desafiadoras. Experimente uma dessas ideias.
- Aumente a amplitude de movimento das pernas.
- Adicione pesos nos tornozelos.
- Levante os braços e ombros do chão.
Tesoura vs. chutes vibrantes
Os chutes em tesoura são um pouco semelhantes aos chutes flutuantes, mas, como mencionado, são mais difíceis de executar do que os últimos.“É fácil confundir chutes em tesoura com chutes agitados, outro exercício abdominal em que você empurra as pernas na vertical, alternando e levantando uma perna mais alto que a outra”, diz Arteaga.“Pernas em tesoura são um movimento mais desafiador porque o movimento horizontal envolve os adutores e requer mais controle muscular.”Embora os chutes vibrantes sejam realizados principalmente apenas em aulas de Pilates ou barra, os chutes em tesoura são um movimento comum para quem procura adicionar variedade aos seus abdominais e geralmente são incluídos nos treinos HIIT.
Considerações de segurança
Qualquer movimento no abdômen também trabalhará as costas, então tenha isso em mente.“Se você tem histórico de lesões nas costas, no pescoço ou nos flexores do quadril tensos, você pode querer modificar o exercício”, diz DiGiorgio. Arteaga tem algumas dicas úteis para manter as costas livres de lesões: “É muito importante manter a forma adequada ao fazer este exercício para evitar lesões na região lombar”, diz ela. Sempre envolva seu núcleo e pense em manter seu peito em uma posição que mantenha suas costas em contato com o chão o tempo todo.” Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao fazer uma tesoura é arquear as costas. Se você sentir que está não “Você pode pressionar as costas no chão, talvez o motivo seja que suas pernas estão muito baixas. Levante as pernas mais alto e, à medida que os músculos abdominais se fortalecerem, suas pernas afundarão e você será capaz de realizar o movimento corretamente, com as pernas esticadas e as costas apoiadas no chão.” .
Conclusão final
O choque da tesoura é um exercício eficaz para os músculos abdominais e o corpo, que deve deitar nas costas e mover as pernas no movimento das tesouras, alternando subidas e abaixando. Eles são direcionados para a imprensa inferior, mas também estudam quadríceps e parte inferior do corpo, além de núcleo. Eles também ajudam a fortalecer os flexores do quadril. O choque com a tesoura é um movimento complexo, por isso deve ser evitado por aqueles que sofrem ferimentos nas costas ou no pescoço. A forma correta é a chave para evitar lesões e elaborar os músculos necessários. Se, a princípio, parece que é muito difícil, existem muitas modificações, incluindo uma redução na amplitude do movimento. Por outro lado, você pode complic á-los facilmente, por exemplo, adicionando pesos de pesos para os tornozelos. Se você deseja aumentar o volume de trabalho na imprensa, a “tesoura” é um movimento ideal que você deve tentar.
Fontes do artigo
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- Huxel Bliven KC, Anderson Be. Treinamento da estabilidade do núcleo para lesões. Saúde esportiva. 2013; 5 (6): 514-522.
