Kathlin Ferraro foi publicado em publicações locais e nacionais, incluindo fora, Travel + Leisure, NBC, Chicago Reader e outros. Atualmente, ela escreve sobre um estilo de vida saudável para a agitação.
Atualizado em 17/09/21 12:17
Revisados pela
Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do corpo da OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Michelle Regalado – uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias de um estilo de vida feminino.
Se você passou a maior parte do ano passado no sofá ou na cama, não está sozinho – mais de 70 % dos americanos adultos trabalham em casa e o uso da sala de estar como escritório se tornou a norma. Mas todo esse tempo, gasto sentado no papa, pode afetar suas costas, já que os músculos se acostumam para se agarrar ao local de trabalho o dia todo, todos os dias. E o que no final? Suas nádegas, flexores do quadril, tendões poplíteis e lombar podem se tornar apertados e fracos com a falta de movimento.
Felizmente, o Remi Kam, de treinador pessoal e instrutor certificado, diz que há estrias que podem ajudar. Dê um pouco de cuidado ao seu padre com a ajuda dos nove melhores exercícios de alongamento que aliviarão a tensão, mesmo da bunda mais difícil.
Conhecer o especialista
Remi Kam é um treinador pessoal certificado e instrutor de Barry em Los Angeles.
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O joelho se alongando
De acordo com Kam, esse trecho é um aquecimento ideal antes do treinamento ou um engate depois dele. Se você amassar, pressione o joelho no peito, demore nesta posição por alguns segundos e depois mude as pernas, tendo completado 10 a 12 repetições em cada direção. O alongamento dinâmico prolongará e relaxará as nádegas, além de preparar as articulações do quadril, os flexores do quadril e os músculos das pernas para o próximo treinamento. Se você quiser dar um trecho ainda mais dinâmico, dê um passo toda vez que você alterna as laterais para avançar durante o aquecimento.
Se você preferir usar este exercício como u m-up quente, fique imóvel, dobrando o joelho direito e pressionand o-o no peito. Você também pode faz ê-lo se estiver tão confortável. Segure nesta posição por pelo menos 30 segundos antes de mudar o lado, para dar aos músculos a oportunidade de absorver o alongamento (o mesmo se aplica a outro alongamento estático).
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Romeniano alternativo sobe em uma perna
Se você está procurando outro alongamento antes de treinar ou apenas quiser fazer uma pausa no mei o-dia, esse trecho no estilo de levantamento terra o ajudará. A chave para o sucesso nesse trecho dinâmico? Mantenha as costas retas e os quadris são quadrados, diz Kam. Portanto, suas nádegas terão a oportunidade de prolongar e contratar, ajudando a elevar a parte superior do corpo e uma perna alongada para cima e para baixo.
- Mova o peso para a perna direita.
- Pista o corpo na cintura na cintura e paralelo ao chão, enquanto estica a perna esquerda logo atrás de você.
- Retorne à posição inicial e altere as laterais, realizando 10 a 12 repetições de cada lado.
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escritório
De acordo com Kam, as pontes aumentam e fortalecem as nádegas. Esse trecho dinâmico permite manter as nádegas na tensão, enquanto remove a tensão. Como um bônus adicional, você também estica os músculos da parte da frente do corpo durante o levantamento, incluindo flexores do quadril e quadríceps. O acampamento diz que esse movimento é uma maneira ideal de se aquecer antes do treinamento, bem como uma ótima maneira de aliviar a rigidez de sentar no local de trabalho o dia todo.
- Deit e-se de costas, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão.
- Coloque os calcanhares no chão para elevar a pélvis no teto.
- Desça e repita 10 a 12 vezes.
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De pé as nádegas
De acordo com Kam, com a ajuda desta figura, você pode eliminar a tensão nas nádegas e quadris após um treinamento duro ou muitas horas sentadas. Você também pode realizar essa pose sentada ou mentindo para mudar a situação, acrescenta ela.
- Mova o peso para a perna direita.
- Atravesse o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
- Pressione o joelho esquerdo no chão.
- Curv a-se na perna direita para aprofundar o alongamento na coxa esquerda e nas nádegas.
- Mude os lados.
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O rosto da vaca mentira
A pose do Yoga “Cow Face” é uma ameaça tripla de alongamento, que simultaneamente trabalha os quadris, nádegas externas e propósitos. E se você gosta do trecho dos “quatro”, rapidamente se tornará um profissional nessa pose semelhante, acrescenta Kam.
- Comece com a posição de mentir “Figura Quatro”, colocando o tornozelo direito acima do joelho esquerdo.
- Coloque a perna direita à esquerda, como se você estivesse cruzando as pernas.
- Pegue o tornozelo ou a perna com cada mão e pressione os dois joelhos no peito para sentir o alongamento.
- Mude os lados.
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A pose de uma pomba
Se você quiser levar o alongamento da bunda em pé ou da cara de vaca para o próximo nível, a pose do pombo é para você. Essa postura também atinge as coxas e os glúteos externos, mas o peso corporal adicionado o ajudará a aprofundar o alongamento.
- Levante a canela direita o mais próximo possível da parte superior do tapete de ioga (se você não tiver um tapete à mão, imagine um). Se isso for desconfortável, você pode aproximar a perna direita dos quadris. Estenda a perna esquerda atrás de você, apontando os dedos dos pés para baixo e o calcanhar para cima.
- Estenda ambos os quadris para frente.
- Fique mais tempo. Se quiser aprofundar o alongamento, abaixe-se sobre os antebraços ou peito.
- Mude os lados.
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Pulmões
Este alongamento básico dos glúteos é uma maneira simples, mas eficaz de relaxar a parte de trás do corpo e trazer de volta o movimento aos quadris tensos. Fique com a versão clássica do alongamento ou adicione uma torção da coluna para aliviar a dor e a rigidez nas costas, diz Kam.
- Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo, com o joelho direito dobrado e o pé direito à sua frente.
- Incline-se para frente, pressionando a coxa em direção ao chão.
- Mantenha a bunda relaxada para sentir um alongamento na virilha ou aperte a bunda para sentir um alongamento nos músculos flexores do quadril e psoas.
- Se quiser dar um toque diferente, coloque a mão esquerda no chão. Levante o braço direito em direção ao teto para abrir o peito para o lado direito. O joelho esquerdo pode ser deixado no chão ou levantado.
- Mude os lados.
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Cachorro descendente
Downward Dog é uma das principais posturas de ioga por um motivo. Ele alonga os músculos da parte posterior do corpo, incluindo costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, diz Kam. É também o trecho perfeito entre as reuniões para fazer o sangue fluir depois de horas passadas em sua mesa.
- Fique de quatro.
- Curve os dedos dos pés para levantar os joelhos do chão e estique as pernas. Se você se sentir mais confortável, dobre ligeiramente as pernas.
- Pressione as palmas das mãos nos calcanhares para endireitar as costas.
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Torcendo enquanto está sentado
Torção da coluna sentada – Este exercício alongará simultaneamente os glúteos e afrouxará a região lombar tensa, diz Kam. Seu corpo agradecerá quando você retornar à cadeira da escrivaninha.
- Comece sentado ereto com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho direito e cruze-o sobre a perna direita, colocando o pé próximo à coxa esquerda.
- Abra o peito para o lado direito. Coloque a mão direita no chão atrás de você e a mão esquerda no joelho esquerdo. Se você se sentir confortável, vire o pescoço para poder olhar por cima do ombro direito.
- Mude os lados.
Fontes de artigos
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- Centro de Pesquisa Pew. Como o surto de coronavírus mudou – e não mudou – a maneira como os americanos trabalham. Publicado em 9 de dezembro de 2020
