Esqueça o HIIT – é por isso que estamos todos obcecados com o LISS agora

Amy é jornalista freelance especializada em beleza, moda, bem-estar e estilo de vida. Ela escreveu para Byrdie, Who What Wear e Stylist.

Atualizado em 26/03/22 04h29
Verificado

Tracy Copeland é uma preparadora física de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é Master Trainer do Nike Training Club.

Instrutor de fitness
Verificando os fatos
Anna Harris é uma experiente verificadora de fatos, pesquisadora, escritora e editora de beleza.

Neste artigo

O que é o LISS? Quais são os benefícios do LISS? Quais são as desvantagens do LISS?
Quem deve fazer o LISS? Como fazer o LISS corretamente Quem usa o LISS?

Embora o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) tenha sido a palavra da moda em treinos nos últimos anos, há uma nova onda de treinamento em ritmo mais lento que pode fazer maravilhas para sua saúde física e mental – especialmente se você tiver um “vá”. para isso” mentalidade. “vamos lá” nunca foi do seu agrado. Conheça o treinamento LISS, o conceito cardiovascular pelo qual blogueiros de fitness como Kayla Itsines estão atualmente obcecados.

O que é o LISS?

LISS (baixa intensidade, estado estacionário) é um estilo de treinamento que envolve a realização de exercícios cardiovasculares – corrida, ciclismo, caminhada, natação, etc. – em baixa intensidade por um longo período de tempo, geralmente de 30 a 60 minutos.

Embora a ideia não seja totalmente nova – era popular entre os fisiculturistas nas décadas de 1960 e 70 – entenda que agora sua popularidade está ressurgindo à medida que os profissionais de fitness se esforçam continuamente para otimizar os treinos e estudar o quê, como e por que estão por trás dos melhores treinos. . Entramos em contato com um especialista em fitness para descobrir tudo o que você precisa saber sobre os treinos LISS.

Então, se você quiser explorar as desvantagens do HIIT, consulte nosso guia completo de treinamento LISS.

Conheça um especialista

Bri Ogletree é personal trainer certificada pela NASM e instrutora de nutrição de precisão nível 1, com anos de experiência em treinamento pessoal, treinamento em grupo e treinamento online.

O que é o LISS?

LISS é uma abordagem de treinamento cardiovascular que é exatamente o oposto do HIIT. Em vez de realizar breves períodos de exercício vigoroso e depois ofegar durante um período de descanso relativo, o LISS cardio envolve períodos mais longos de exercício contínuo em menor intensidade ou em ritmo mais lento. Trata-se de aumentar a resistência aeróbica e o condicionamento físico geral, não de aumentar a potência, a velocidade e o metabolismo.

Quais são os benefícios do LISS?

Ogletree diz que o principal benefício do LISS cardio é melhorar a saúde cardíaca e a circulação, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Mas os benefícios não param por aí.

Promove a recuperação.

Ogletree observa que o LISS é uma opção inteligente para o dia seguinte a uma extenuante sessão de treinamento de força ou um dia de trabalho pesado. Como o LISS força o coração a bombear o sangue por todo o corpo, os músculos recebem nutrientes para curar qualquer microdano causado pelo treinamento intenso e remover resíduos do metabolismo. Resultado? Recuperação mais rápida e menos dor, para que você esteja pronto para o próximo treino intenso.

Este é um treino acessível para iniciantes.

Mesmo que você não amarre seus tênis há tanto tempo que se esqueceu de onde eles estão, você pode começar seu treino LISS com confiança. LISS é ideal para todos os níveis de condicionamento físico porque você simplesmente treina em baixa intensidade e essa intensidade depende de você. Não importa que outra pessoa possa correr a um ritmo de 8 minutos; se você permanecer na zona de intensidade certa durante a milha de 20 minutos, estará fazendo certo.

Isso queima calorias.

Como qualquer outro exercício, o LISS queima calorias.“O LISS cardio também pode ajudá-lo a atingir um déficit calórico, o que é importante para atingir metas de perda de peso ou perda de gordura”, diz Ogletree. No entanto, Ogletree alerta contra o equívoco comum de que o cardio é a melhor maneira de queimar calorias e perder peso. O treinamento de força e os treinos HIIT provavelmente queimarão a mesma quantidade, se não mais, de calorias durante e após o treino.

Isso ajudará você a sair.

Muitas atividades cardiovasculares ótimas para o treinamento LISS podem ser realizadas ao ar livre. Quer seja caminhada, caminhada, corrida, ciclismo, patins, esqui cross-country, caiaque ou caminhada na neve, tomar ar fresco durante o exercício pode melhorar seu humor. Embora qualquer atividade física possa melhorar o seu humor, estudos mostram que as atividades ao ar livre melhoram mais o humor do que as atividades internas. Além disso, essas atividades podem ser mais divertidas e prazerosas.

Esta é uma boa opção se você estiver cansado.

Se você teve um longo dia e não consegue imaginar ter energia para correr ou fazer agachamentos pesados, o treinamento LISS pode ser uma alternativa atraente. Você será capaz de movimentar seu corpo e trabalhar em direção aos seus objetivos de condicionamento físico sem os treinos extenuantes e de alto impacto que vêm com treinos mais vigorosos.

Melhora sua resistência.

Você está se preparando para uma maratona? Quer caminhar pelo Grand Canyon? O treinamento LISS pode fornecer a base para o treinamento em eventos de resistência.

Alivia o estresse.

Embora o exercício geralmente seja um poderoso analgésico, exercícios intensos produzem cortisol (o hormônio do estresse) e estressam o corpo e a mente da mesma forma que um prazo de trabalho ou um acidente fariam. Na verdade, um estudo de 2008 descobriu que enquanto o exercício de alta intensidade aumenta os níveis de cortisol, o exercício de baixa intensidade os diminui. Assim, o LISS oferece todos os benefícios do exercício no alívio do estresse, sem o estresse adicional.

É grátis.

Você não precisa de equipamento especial ou de uma academia para praticar LISS. Você pode caminhar, caminhar, correr ou fazer uma aula de Vinyasa Flow no conforto da sua sala de estar.

Quais são as desvantagens do LISS?

Embora fosse ótimo se tudo na vida fosse positivo, o LISS, como a maioria das outras atividades, tem algumas desvantagens.

Pode ser chato.

“O cardio LISS pode ser repetitivo e chato, especialmente na academia, onde você está sentado em uma máquina e olhando o que está à sua frente”, diz Ogletree. Mas Ogletree recomenda convidar um amigo para treinar para combater o tédio.“Como você está trabalhando em uma intensidade menor, será muito fácil manter uma conversa”, diz ela.

Leva mais tempo.

Os treinos LISS são inerentemente menos intensos que os treinos HIIT, por isso são menos eficazes. Embora os benefícios do exercício superem em muito a queima de calorias, você terá que gastar muito mais tempo fazendo exercícios leves a moderados do que exercícios vigorosos para atingir a mesma quantidade de calorias queimadas.

Isso pode aumentar seu apetite.

Ogletree afirma que o LISS pode aumentar as respostas à fome e ao apetite.“Se a duração da atividade for superior a 30 minutos, é possível que o LISS dê mais fome devido à maior demanda energética necessária para manter a atividade”, explica.“Comer mais não é um problema, a menos que seu objetivo seja perder peso ou gordura, então pode se tornar contraproducente”.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, você deve fazer um lanche saudável contendo proteínas e carboidratos após o treino para repor os nutrientes perdidos. Evite os alimentos açucarados ou processados ​​e opte por iogurte grego com frutas vermelhas, wrap de peru integral ou um pequeno smoothie feito com leite desnatado e frutas.

Isso pode resultar em ferimentos por uso excessivo.

“Outra desvantagem é o aumento da fadiga, que pode levar a lesões por overtraining ou por uso excessivo”, alerta Ogletree. Você deve dar bastante tempo ao seu corpo para descansar e se recuperar, especialmente após atividades de alto impacto, como corrida, e equilibrar seus treinos com exercícios de resistência, alongamento e mobilidade.“Exercícios de força como agachamentos, estocadas, levantamento terra, flexões para frente e flexões ajudarão a manter seus músculos fortes e resistentes”, explica Ogletree.“Os exercícios de mobilidade e flexibilidade também ajudarão você a continuar a se movimentar bem.”

Para evitar o overtraining, o melhor conselho é ouvir o seu corpo.“Lembre-se de que o exercício deve melhorar sua vida, não fazer você se sentir pior. Se você se sentir esgotado, [ou experimentando] fadiga crônica, confusão mental ou dor muscular persistente por um longo período (vários dias ou semanas) , isso pode ser um sinal de overtraining e você pode querer desistir”, aconselha Ogletree.

Quem deve fazer o LISS?

Resposta curta: tudo. Se você é novo no esporte ou está apenas começando, começar com o LISS irá ajudá-lo a aumentar gradualmente seu nível de condicionamento físico sem o risco de lesões ou tensões que podem ocorrer com treinos mais intensos. Se você é um viciado em fitness, no entanto, o LISS ainda é essencial em seu programa de treinamento equilibrado para treinamento e recuperação cardiovascular, sem mencionar os benefícios para alívio do estresse e saúde mental.

Como fazer o LISS corretamente

Esta é a parte divertida: quer você goste de correr, caminhar, caminhar, nadar ou até andar de patins, não existe um tipo específico de exercício que seja melhor para o LISS. Além disso, você não precisa de um treinador particular caro ou de um aplicativo sofisticado para começar.“LISS é muito fácil porque você mantém a mesma intensidade durante todo o treino”, diz Ogletree.“Para qualquer tipo de exercício, não exceda 65% da sua frequência cardíaca máxima.”Não se preocupe: se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, tente um nível de exercício de 5 a 6 em uma escala de 1 a 10 (10 é o máximo absoluto quando você está se esforçando ao máximo).

Ogletree diz que se você estiver caminhando, patinando, remando ou usando o aparelho elíptico, dê ao seu corpo alguns minutos para se aquecer e se ajustar à intensidade do trabalho.“Os treinos LISS podem durar de 5 a 60 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos”, explica ela. Mas maior não é necessariamente melhor. Atenha-se ao intervalo de 30 a 60 minutos. Se isso for excedido, o treinamento pode começar a estressar o corpo muito mais do que o esperado no LISS”.

Nós!

Fontes do artigo

Byrdie usa todas as possibilidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo pesquisas revisadas por pares, para confirmar os fatos em nossos artigos. Leia nossas recomendações editoriais para saber mais sobre como garantir a precisão, confiabilidade e confiabilidade de nosso conteúdo.

Instantâneo da cabeça de Byrdie Amy Lewis

1. Byrdie Trasi Coopland’s Head Snapshot
2. correr