Tracy Copeland é uma preparadora física de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é Master Trainer do Nike Training Club.
Instrutor de fitness
Verificando os fatos
Anna Harris é uma experiente verificadora de fatos, pesquisadora, escritora e editora de beleza.
Eu costumava pensar que os problemas de sono eram hereditários. Quando criança, quando eu dizia à minha mãe que me revirava a noite toda, ela simplesmente dava de ombros e dizia que ninguém na nossa família dormia bem. À medida que fui crescendo e com a ajuda da terapia, percebi que havia coisas que poderia fazer para superar minha insônia. Já fiz de tudo – tomei chá calmante, tomei melatonina, desliguei o celular – mas a única coisa que sempre funciona é a preparação para o dia seguinte. Se eu anotar tudo o que preciso fazer e escolher com antecedência o que vestir, quase sempre adormeço rapidamente.
Mas naqueles dias em que ainda não consigo adormecer ou tenho que acordar muito cedo sem dormir horas suficientes, tenho um novo segredo: yoga nidra. Eu descobri isso depois de visitar o Ritz Carlton em Amelia Island, na Flórida, que tem praticantes de yoga nidra internos, incluindo Liam Gillen, que ministrou minha aula de 30 minutos. Yoga Nidra é o melhor tipo de yoga porque você literalmente tem que praticá-lo deitado – isto é, sem se mover. Pedimos a especialistas que contassem tudo o que você precisa saber sobre essa prática antes de reservar sua primeira aula.
Conheça o especialista
- Liam Gillen é praticante e professor do método Amrit Yoga de yoga nidra. É treinador sênior do Amrit Yoga Institute, onde ministra treinamentos, seminários e retiros sobre Yoga Nidra.
- Valerie Ugrinou é master trainer YogaSix e criadora da escola de ioga The Golden Mind Project.
- Ariel Mann é o instrutor fundador da bande, uma comunidade virtual de fitness.
O que é ioga nidra?
Yoga Nidra é a prática de entrar em um estado de consciência que fica em algum lugar entre o sono e a vigília. Você fica “acordado” o tempo todo que pratica, mas não está completamente alerta. O objetivo é entrar em um estado de sono lúcido e relaxar completamente o cérebro, aliviando assim a tensão indesejada no corpo. Quando feita corretamente, Gillen diz que uma sessão de 30 minutos pode equivaler a três a quatro horas de sono restaurador para o corpo.
“O relaxamento é vital para o equilíbrio e a restauração do sistema nervoso, mas a maioria das pessoas não faz o descanso adequado diariamente”, diz Valeri Karinov, treinador mestre de Yogasix e criador da escola de ioga, o Projeto Golden Mind.”O Yoga Niper oferece uma abordagem multidimensional para descansar e permite que seu sistema nervoso reinicie”.
O iog a-niper é o melhor tipo de ioga, porque você é literalmente obrigado a se envolver nele – isto é, sim, sem se mover. Você nem precisa segurar sua cabeça.
Vantagens do Yoga Nidra
Essa prática não apenas causa relaxamento instantâneo, mas também pode ter um efeito prolongado no seu estado mental. Um estudo mostrou que o yoga nidra é uma técnica terapêutica eficaz para reduzir o nível de ansiedade e estresse. Além disso, diz Ugkinov, a prática regular do Yoga Nidra expande seus recursos para resolver conflitos em situações estressantes.”Você aprende a comparecer e observar o momento sem condenar ou pendurar os rótulos em experiências como boas ou ruins, corretas ou erradas”, explica ela.”Graças à maior consciência, você pode identificar e descartar esses modelos de comportamento em sua vida que não o servem mais”. Ariel Mann, o fundador da Bande, concorda que o Yoga-Niper é uma excelente maneira de crescimento e evolução pessoal.”Isso pode levar a pensamentos profundos que ajudarão a resolver problemas pessoais e interpessoais, além de fortalecer o sentimento de seu objetivo no mundo”, explica ela.
Como o ioga-niper é comparado com a meditação
“Classicamente falando, a meditação é uma maneira de libertar”, diz Karinou.”Também pode ser considerado uma maneira de presença e consciência do momento e fortalece sua consciência do que é, sem julgamentos e reações”. Nesse sentido, o yoga nidra é muito semelhante à meditação, ela explica. No entanto, se a meditação tradicional é geralmente praticada em um estado de “vigília”, o ioga-nífer “ocorre no espaço entre vigília e sono e explora várias dimensões do seu ser”.
O que esperar durante o Yoga-Nidra
Uma lição típica de ioga-nidra dura de 30 a 45 minutos e começa com o fato de você ir de costas em Savasana (suas pernas são estendidas, mãos nas laterais, as palmas das mãos são direcionadas para cima).”Alguns professores o levam pelo movimento físico ou prática do yoga para aliviar o excesso de energia ou tensão no corpo”, diz Ugrinou.”Isso ajuda a se preparar para a meditação.”
Se você se deitar para se envolver em ioga, não foi luxuoso o suficiente, na sala de aula Gillen também fornece um cobertor e um apoio de cabeça para que você possa assumir uma posição verdadeiramente confortável. Segundo Guillen, a temperatura ambiente nunca deve ser distraída; portanto, se a sala estiver em rascunho, você definitivamente deve se esconder com um cobertor.
Segundo Ugrinou, o professor geralmente descreve o processo e o que deveria ser esperado.”Antes de mergulhar no processo, o professor oferece intenção (ou sankalpa) e, em seguida, começa a lev á-lo através da experiência”, explica ela. A princípio, você será solicitado a concentrar sua consciência na paisagem física e nas sensações do seu corpo. Então A consciência da respiração e da paisagem interna começará. ”
Assim que me senti confortável e me refugie com um cobertor, a lição começou. Gillen ordenou que formulassem intenção. Como geralmente é difícil para mim me libertar completamente durante a aula ou massagem, defino a intenção de ser o mais aberto possível e estar presente durante o Yoga-Nidra. Parecia que eu já estava no caminho certo, já que Gillen mencionou repetidamente o termo “liberação” em toda a classe.”Relaxamento real só pode ocorrer quando você desligou a mente”, diz ele.”Quando nos desconectamos de pensar (a propósito, pensar nunca para realmente), você desligou, cria uma separação das ondas e se conecta a esse lugar realmente imóvel e poderoso dentro, que está em repouso e suporta o corpo ao longo do dia. “
Relaxamento real pode ocorrer apenas quando você desliga a mente.
Para começar o processo de desligar a mente, Gillen ordenou que respirassem profundamente. E então ele nos forçou a perceber cada um de nossos membros, pedind o-nos para criar todas as partes pesadas do corpo (braços, pernas, pélvis, cabeça) e abaix á-los suavemente. Obter um sentimento de como seu corpo interage com a gravidade fazia parte do relaxamento dos pensamentos. Então Gillen rastejou a classe para os pontos de contato dos corpos e nos pediu para focar em relaxar cada lugar. Ele nos pediu para apertar os punhos e solt á-los; Ele nos pediu para prestar atenção à linha da boca e relaxar os músculos; Ele nos pediu para abrir um pouco a mandíbula em uma posição descontraída.
Entre as chamadas para a classe para relaxar partes do corpo, ele prestou nossa atenção aos nossos julgamentos. Ele nos lembrou repetidamente que podemos permitir qualquer distração – ruído ou pensamentos – para nos levar ainda mais à meditação. Se percebemos que estávamos saindo do caminho, ele simplesmente nos disse para usar isso para mergulhar mais fundo no mundo que exploramos.
“Durante a prática do yoga, os Niders estão praticamente ausentes, por isso é importante encontrar tempo para se acostumar completamente antes de mergulhar nela”, explica Karinou.”Se você achar que é travesso ou tenta não adormecer, pode de vez em quando apertar os punhos para se ajudar a permanecer consciente.”
Então ele nos levou através de uma sequência de respiração com uma conta, que parecia o seguinte: uma vez que eu inspiro, uma vez que exalo; Eu inspiro duas vezes, exalo duas vezes e assim por diante. Depois que Gillen ordenou que voltassemos à respiração usual, ele descreveu as imagens para mergulhar ainda mais profundamente em transe. Ele descreveu as montanhas nevadas em nosso campo de visão e as mudou com várias cenas da natureza. Naquele momento, eu relaxei completamente. Eu senti que minha mente se tornou imóvel, e fatores de perturbação se tornaram raros. Quando cheguei ao pico do estado de Yoga-Nidra, meu corpo ficou difícil, mas, apesar disso, meus pensamentos eram totalmente consistentes com a voz de Gillen, e acordei com a sensação de que tinha acabado de sair de um longo sono.
“No final da prática, você retorna à sua intenção e lentamente sobe para uma posição sentada”, explica Karinov.
Como praticar Yoga Nidra em casa
Se você quiser tentar se exercitar com Gillen em casa, tudo o que você precisa fazer é mentir em uma pose conveniente e seguir um de seu vídeo com meditação controlada. Para se preparar para a prática doméstica, Mann aconselha a tentar se sentir o mais confortável e relaxado possível.”Para fazer isso, escolha a hora e o local onde não haverá barulho e outros fatores perturbadores para não interferir no relaxamento”, diz ela. Ela também recomenda usar roupas confortáveis e adicionar itens adicionais, como travesseiros, cobertores e máscaras de olhos, para que seu corpo sinta apoio.
Ugrino concorda que a adição de prática doméstica é uma ótima maneira de manter a constância e obter todas as vantagens dos nideradores de ioga.”Existem muitas entradas maravilhosas com a liderança que você pode ouvir sem sair de casa e que o ajudará a passar por várias fases de prática”, diz ela. No entanto, há uma zona da casa que ela aconselha a evitar durante a prática.”Eu não recomendo fazer ioga nidra na cama, porque pode levar a adormecer”.
Em vez disso, Ugrino aconselha espalhar o tapete de ioga e colocar um travesseiro ou reforçar sob os joelhos para ganhar mais conforto.”Alguns estudantes também gostam da gravidade de um cobertor ou reforço pesado no abdômen inferior para acalmar a mente inquieta”, acrescenta ela.
A conclusão final
Não importa se você tem cinco minutos ou 30, a prática do Yoga Nidra realmente permitirá que você relaxe e restaure a força. E embora, para entrar nesse estado relaxante, alguma prática possa ser necessária, Ugkinov nos lembra que todas as formas de meditação exigem tempo e sequência, e todos os dias são sentidos de maneira diferente.”No começo, você pode adormecer ou observar que seus pensamentos vagam, e isso é normal”, diz ela.”Lembr e-se de que, no final, essa é a prática de uma atitude imparcial em relação a si mesmo. Seja gentil consigo mesmo, continue se manifestando e você começará a notar os benefícios à medida que a prática se torna mais fácil”.
Fontes do artigo
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- Ferreira-Vokapik K., Borba-Pignero K. J., Marchioro M., Santana D. A influência de Yoga-Nidra e meditação sedentária na saúde mental de professores de faculdades. Int J Yoga. 2018; 11 (3): 215-223.
