Idéias de café da manhã para 300 calorias que são muito satisfatórias (e saborosas)

Mackenzie Sylvester é escritora e editora com dois anos de experiência no campo da beleza, estilo de vida e indústria de casamentos.

Atualizado 02/07/22 02:36
Revisados ​​pela

Maryenn Walsh, MFN, RD, CDE – Um nutricionista certificado de Palm Beach, Flórida. Ela se formou na magistratura em alimentos e nutrição e estágio dietético na Universidade de Bowling Green Steit.

Nutricionista registrado
Verificando os fatos

Michelle Regalado é uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias sobre o estilo de vida feminino.

No mundo do cálculo das calorias, encontre um almoço saboroso e saudável (e não ar) por menos de 300 calorias pode parecer uma tarefa difícil. A chave para a saturação de alimentos de baixa caloria é o equilíbrio de elementos macro. De acordo com a nutricionista Amy Shapiro, “o objetivo é manter um nível estável de açúcar no sangue, para que você não se sinta alimentado após o café da manhã em 300 calorias, mas se sentirá satisfeito. Se você comer 300 calorias com um bagel, será Fome em uma hora e 300 calorias com aveia, óleo de nogueira, bagas e sementes de linho ajudarão você a aguentar várias horas. “

O que precisa ser preparado de manhã para ficar em tom o dia todo? Para começar de manhã com notas úteis e de nutrientes, oferecemos a você todas as idéias de pratos comprovados por especialistas. Role a página para se familiarizar com seu novo café da manhã!

Conhecido com o especialista

• Amy Shapiro MS, RD, CDN é nutricionista, fundadora e diretora de nutrição real em Nova York.
• Kimberly Snyder, CN, é a famosa nutricionista, professora de ioga, líder espiritual e meditativo, fundador da marca holística da marca Solluna. É um autor de três horas de cinco livros que se tornou bes t-sellers, de acordo com o New York Times, e o podcast líder Feel Goodcast.

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Aveia vegana à noite

Para aqueles que realmente não amam a manhã e não podem trabalhar duro para cozinhar, oferecemos aveia durante a noite. Cozinhado na noite anterior, fica da geladeira com uma colher e tudo está pronto. Para preparação, misture 1/2 xícara de leite de coco sem açúcar em uma jarra, 1/2 xícara de aveia, 1/2 banana picada ou perfurada, 1/2 colher de sopa de sementes de chia e 1 colher de sopa de xarope de bordo. Para aumentar o nível de proteína, adicione uma colher de óleo de noz. Polvilhe com mirtilos no topo e lev e-o para a geladeira durante a noite. Esta receita possui 285 calorias, 6 gramas de proteína e 6 gramas de gordura.

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Solluna Green Green Smoothie®

Todas as manhãs, Snyder começa com água quente com limão para limpeza e desintoxicação do corpo e da pele, e depois bebe seu brilhante Green Smoothe®, que, segundo ela, é o principal há mais de dez anos.”Essa escuridão superfídica é uma acusação absoluta de energia e beleza”, explica ela.”Ele tem muita vegetação, suco de limão e frutas com alto teor de fibras, que fornece mega-gleam com vitaminas, enzimas, minerais, como ferro que fortalece o sangue, aminoácidos e fibras”. Sua receita contém cerca de 136 calorias por porção.

Comece o dia com uma luz leve e facilmente digerível, mas saturada com nutrientes do café da manhã. Deixe alimentos mais pesados ​​em uma refeição posterior.

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Raspando com espinafre e abacate e tofu

Como ovos fritos, apenas sem ovos.”Os cachos baseados em topo contêm muita proteína, vitaminas B, minerais e vitamina D”, explica Snyder. Para preparar um prato de 228 caloria com 20 gramas de proteína, drene a água de um tofu muito duro e quebre-o em pedaços em uma panela com alho e cebola. Adicione açafrão, sementes de cominho, sal e pimenta e adicione espinafre. O abacate fatiado para um prato complementa a receita com uma porção de gorduras saudáveis.

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Omelete vegetariana de dois ovos

Shapiro recomenda a preparação de uma omelete de dois ovos com vegetais e a sirva com uma torrada de Ezequiel. Um café da manhã tão equilibrado contém 280 calorias, 10 gramas de gordura e 20 carboidratos. Shapiro aconselha o planejamento com antecedência para simplificar o processo de preparar café da manhã saudável: “Tenha ingredientes em casa e várias opções, caso você esteja com pressa, e caso tenha tempo para se sentar e desfrutar”. Ela aconselha você a manter alimentos como frutas e legumes congelados, ovos e óleo de nozes à mão.

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Tortilla de proteína

No café da manhã, que, graças à rica proteína (24 gramas) dos ingredientes, permitirá que você aguarde até o jantar, prepar e-se com um rosto aberto no estilo mexicano. Em um tortil inteiro, coloque um ovo cozido ao sol, uma xícara de feijão preto cozido, 1/4 de xícara de chedder de baixo gordura e polvilhe com salsa e coentro. Este café da manhã fresco e saudável, contendo apenas 290 calorias e 12 gramas de gordura, é semelhante a uma comida saudável nas férias.

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Omelete de proteína vegana

Parece contraditório? Conheça a omelete sem origem animal, contendo 22 gramas de proteína e apenas 232 calorias. Em um processador de alimentos, bata 2 colheres de chá de alho picado, 150 gramas de tofu escorrido (você adivinhou) (deve ser sílica firme), 2 colheres de sopa de homus, 2 colheres de sopa de fermento nutricional, 1/4 colher de chá de páprica, 1 colher de chá de amido de milho ou flecha em pó, como bem como sal e pimenta preta a gosto. Esta é a sua mistura de “ovos” que pode ser guardada na geladeira para um preparo rápido pela manhã. Cozinhe em uma frigideira com seus vegetais favoritos para um café da manhã nutritivo e à base de plantas.

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Ovo com cebolinha

Este saboroso e satisfatório café da manhã se tornará seu novo salva-vidas quando você experimentar a combinação cremosa de ovo cozido com 1 colher de sopa de maionese light e cebolinha. Coloque-o sob um tomate em um muffin inglês de trigo integral e você verá por que é o favorito do nosso editor. Essa combinação tem 228 calorias, 8 gramas de proteína e 7 gramas de gordura. Além disso, o preparo praticamente não requer nenhum esforço se você fizer uma fornada de ovos cozidos no início da semana.

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Torrada de abacate e salmão

O que é melhor do que torrada com abacate, você pergunta? Torrada de abacate com salmão defumado, claro. A combinação de gorduras saudáveis ​​e fibras irá mantê-lo saciado por horas, e os ácidos graxos encontrados no abacate e no salmão defumado são fenomenais para a sua pele. Com 296 calorias, 15 gramas de proteína e 16 gramas de gordura, este café da manhã rico em nutrientes e com poucas calorias não supera cereais ou produtos assados.

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Torrada de mel com ricota e linguiça de peru

Cafés da manhã doces e salgados são sempre vencedores em nosso livro, e esta é uma de nossas combinações favoritas, saudáveis, mas tão deliciosas. Espalhe duas fatias de torrada de passas integrais com ricota desnatada e mel e sirva com linguiça de peru. Esse bad boy tem 280 calorias, 12 gramas de proteína e modestos 7 gramas de gordura.

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Smoothie de Banana com Canela no Café da Manhã

O mesmo sabor delicioso de um pãozinho de canela, só que muito mais saudável. Para preparar, misture uma banana inteira com uma colher de proteína em pó de baunilha, 1/4 xícara de iogurte grego, 1/2 colher de chá de canela, 1/4 xícara de leite de amêndoa e um punhado de cubos de gelo. Esta receita não só é super fácil e rápida, mas você pode beber 158 calorias em um Cinnabon.

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Aveia com torta de pêssego

O que poderia ser melhor do que um PEACH CBLER? Ovsyanka, que é semelhante a ele e, bônus, é útil para você: 284 calorias, 6 gramas de proteína e 8 gramas de gordura. Coloque um pedaço de pêssego (fresco ou congelado) em uma tigela com uma aveia de grade de aço, uma colher de sopa de nozes esmagadas, polvilhe com sementes de canela e chia. Você receberá uma dose de fibra e antioxidantes de aveia, frutas e sementes de chia, além de boa gordura e vitaminas de nozes.

Tente equilibrar carboidratos complexos (fibras), proteínas e gorduras gordas para manter a saciedade, melhorar a nutrição, impedir o declínio da energia e evitar lanches desnecessários.

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BOWLE MANGO-BANANA COM ASAI

Asai é superalimento, rico em vitaminas e minerais, e quase tudo o que está na sua despensa ou freezer pode ser usado para preparar tigelas. Para fazer isso, uma receita de 244 calorias com 5 gramas de proteína e 7 gramas de gordura exigirá 1 xícara de manga, 1 banana, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar e um pacote de purê congelado misturado entre si. Adicione corações de cânhamo, nozes, flocos de coco, grãos de granadas, mirtilos frescos e bananas picadas no topo.

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Bordações de banana com óleo de amêndoa

As brindes não exigem quase nenhum esforço, por isso não é de surpreender que sejam tão comuns quanto os flocos, quando se trata de opções de café da manhã leves. Disse a fatia de grãos integrais com proteínas úteis e saturadas com óleo de amêndoa (ou outro óleo de noz, se você não tiver alergias). Coloque as bananas e as nozes picadas no topo para reabastecer o suprimento de potássio, fibra e proteína.

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Pudim de sementes de chia

As sementes de chia são ricas em nutrientes e contêm poucas calorias, o que as torna uma excelente opção para uma dieta saudável. Uma porção contém cerca de 271 calorias, 16 gramas de gordura e 10 gramas de proteína. O pudim de Chia é muito fácil de preparar e pode estar preparado para a semana inteira. Basta conectar as sementes com o leite que você escolheu em um banco (cerca de três a uma proporção a uma, mas você pode brincar com isso) e misturar bem. Pecado com xarope de bordo, mel ou outro adoçante útil. Coloque frutas congeladas, bananas, granola ou óleo de nozes por cima. Legal à noite.

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Toôs com abacate germinado de Ezekiel

O pão brotado de Ezequiel é um dos pães mais nutritivos que podem ser encontrados (é feito de grãos integrais e legumes, e não da farinha). Shapiro aconselha colocar um abacate meio em uma fatia frita e temper e-o com sementes de chia e azeite para tomar um café da manhã completo com 230 calorias, 5 gramas de proteína e 7 gramas de gordura.

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Oatmeal de Bananas-Naughty de colágeno

Adicione um pouco de colágeno à aveia da manhã, porque, bem, por que não? Combine uma colher medida com 1/2 xícara de aveia, água, meia banana picada e três metades de nogueira, de modo que o prato contenha 300 calorias, 10 gramas de proteína e 45 gramas de carboidratos.

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Sint a-se preparado de coco de banana durante a noite de aveia

O mingau de aveia à noite com uma banana e coco com coco de coco de banana preparado durante a noite de Solluna é saturado com nutrientes, preparado de maneira rápida e simplesmente – não requer cozimento.”A aveia é um produto vegetal de alto nível com uma gama completa de nutrientes”, observa Snyder.”Gosto de pensar nele como um produto principal modesto que deve estar na casa de todos”. Para cozinhar, misture 1/3 xícaras de leite de coco, 1/3 de xícara de aveia, 1 colher de sopa de néctar de coco, 1 colher de chá de canela, 1 colher de chá de no z-moscada e uma banana picada em uma jarra e tampe com uma tampa para refrigerar à noite .

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Falantes de morango com queijo cottage

Com 295 calorias e 17 gramas de gordura, esta versão econômica pode aguentar a semana toda ou mais. Compre uma caixa de waffles congelados inteiros, óleo de amêndoa, queijo cottage e morangos. Doce uma colher de sopa de óleo de amêndoa nos waffles fritos, decor e-os com morangos picados e coloque o queijo cottage no prato. Graças a 16 gramas de proteína contida em óleo de noz e queijo cottage, você literalmente não experimentará a tentação de comer por várias horas.

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Smoothie verde com comabas

Acredit a-se que na forma bruta dos comerciais tenha propriedades probióticas. Vegetais, como espinafre e repolho, estão cheios de nutrientes. Coloqu e-os sob o disfarce de smoothies de creme e você terá um alimento saturado com nutrientes com uma sensação de deliciosa delicadeza. Misture 1 xícara de combi com 1 xícara de iogurte simples, meio abacate, banana, kiwi purificado, 2 xícaras de espinafre e 1 xícara de repolho. Com 210 calorias, 6 gramas de gordura e 7 gramas de proteína, este smoothie pode ser levado em segurança.

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Iogurte de mirtilo com chia

Esta opção, consistindo em três ingredientes, é tão simples quanto saborosa. Shapiro recomenda adicionar 1/2 xícara de mirtilos e 1 colher de sopa de sementes de chia em iogurte grego de 2 %, para que o café da manhã seja mais como um deleite. Nesta versão, 220 calorias, 18 gramas de proteína e 8 gramas de gordura.

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Sanduíche vegetariano com pães ingleses

O café da manhã com pães inglês é simplesmente incrível. Este é o tipo de comida que faz você sair da cama. Esta receita contém cerca de 255 calorias e 16 gramas de proteína e requer um esforço mínimo. Coloque duas claras de ovo, tomate picado, espinafre, abacate e mussarela de baixa gordura em pães ingleses fritos.

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Xícaras de ovos com espinafre e peru e bacon e smoothie verde

Os copos de ovos são uma maneira brilhante de comer alimentos saudáveis, sem muito esforço ao longo da semana de trabalho. Esta receita de baixa caloria – 292, para ser precisa – faz o cupcake perfeito para o café da manhã com 8 gramas de proteína e 16 gramas de gordura. Para a preparação, preencha a forma para os muffins com uma mistura de ovos com espinafre picado e bacon de peru e asse por 15 a 20 minutos. Depois, todas as manhãs, coloque duas em um forno de microondas para obter o jantar mais útil “pronto”!

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Aveia de chocolate à noite

Outro café da manhã, mais reminiscente da sobremesa, é a aveia de chocolate com enchimento de proteínas, contendo apenas 191 calorias, 3 gramas de gordura e 18 gramas de proteína por porção. E é fácil cozinh á-los – basta jogar tudo na jarra e esquecer. Combine aveia, iogurte grego com baixo teor de gordura, leite degradado, pó de cacau feio e adoçante a gosto. Mexa e aperte a tampa para esfriar durante a noite.

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Eu me sinto nora: flocos de coco com um filme

Concordo, os flocos não são o café da manhã mais interessante, mas esta não é uma tigela comum de leite e açúcar. Sint a-se nutrida de Solluna: O cereal de quinoa de coco satura e nutre você com ingredientes úteis.”O leite de coco é um dos produtos mais úteis do mundo”, explica Snyder. O leite de coco é frequentemente considerado um “fluido milagroso” devido à sua enorme capacidade de fortalecer a defesa imunológica do corpo e evitar doenças. ”Adicione seus recheios favoritos a uma tigela com 1 xícara de filme cozido, 1/2 coco de coco, 1 /4 colher de chá de canela, 1 uma colher de sopa de milheto cozido e 1 colher de sopa de pólen de pinheiro.

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Rollful de batat a-doce com tofu e Cale

Nesta fibra saturada, a disputa é combinada de maneira ideal com doce e salgado. Jogue os cubos cozidos de batat a-doce, cebola, tofu duro drenado e esmagado, alho em pó, cominho, sal e açafrão em uma panela. Adicione o repolho, cozinhe nos últimos minutos e pronto! Um café da manhã saudável e útil está pronto – apenas 264 calorias e quase 19 gramas de proteína, nada menos.

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Berry-spinach Smoothie com colágeno

Há tudo e ainda mais para este Smusia para um poderoso começo do dia. Misture 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1 colher medida de pó de colágeno, meia banana congelada, 1/2 xícara de bagas congeladas, um punhado de espinafre congelado e cerca de um quarto do abacate para dar uma sombra creme. Esta receita possui um smoothie verde 240 calorias, 9 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos.

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Smoothie de frutas com óleo de amêndoa e Cale

As frutas nesta receita podem ser usadas diferentes, dependendo do que você tem no freezer, uma vez que a principal atenção aqui é dada a óleo de noz e repolho útil. Não se preocupe, o sabor do repolho é fácil de se esconder com frutas doces. O smoothie com 283 calorias contém cerca de 13 gramas de proteína e 10 gramas de gordura e pode ser cozido o mais rápido possível. Basta misturar 3 onças de iogurte grego com baixo teor de gordura, 1 colher de sopa de óleo de amêndoa, 1 xícara de frutas congeladas, 1 xícara de repolho e água.

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Basy Bange Breakfast

Você acha que os cookies primeiro não podem ser uma escolha saudável? Pense de novo. Conheç a-se com a alternativa absolutamente nutritiva (mas ainda por quintessentalmente agradável) ao cozimento tradicional no café da manhã – bônus: eles também são veganos. Para a preparação, quebre duas bananas em uma tigela (em vez de ovos) e misture com 1/3 do óleo de amêndoa, 1/4 do copo de purê de maçã, 2 colheres de sopa de leite de soja, 2 colheres de calda de bordo e 1 colher de chá de baunilha. Separadamente, misture 2 1/2 xícaras de aveia, 1/4 de xícara de farinha de grão integral e 1/2 colher de chá de canela antes de adicionar a uma mistura úmida. Asse as bolas de massa do tamanho de uma colher a 350 graus por cerca de 12 minutos. Cada cookies contém cerca de 74 calorias, 2 gramas de proteína e 2, 6 gramas de gordura.

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Brindas francesas veganas com frutas

Café da manhã clássico de domingo, mas com uma nota útil. Para preparar uma mistura para a torrada francesa, abra a banana e misture leite de soja, canela e baunilha. Mergulhe o pão (oferecemos inteiros ou ezequiel) de cada lado e frite em uma panela. Coloque um punhado de morangos frescos ou mirtilos no topo. Cada fatia contém cerca de 110 calorias, 4, 4 gramas de proteína e cerca de 1 grama de gordura, dependendo da escolha do pão.

Fontes do artigo

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