Jane é uma escritora freelance de estilo de vida cujo trabalho apareceu em Parents. com, Self, Greatist, Parade, Yahoo Health, Scary Mommy, SheKnows, Sunset. com e outros.
Atualizado em 04/09/21 12h52
Revisados pela
Briana Bain, DPT, PT, é fisioterapeuta em Virginia Beach. Ela é fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora de BodyPump na OneLife Fitness.
Fisioterapeuta
Verificando os fatos
Sheren Jaegtvig é autora, verificadora de fatos e especialista em estilo de vida, saúde e bem-estar.
Neste artigo
Planeje a semana 1, semana 2
Semana 3 Semana 4
Pronto para se comprometer com um programa de condicionamento físico, mas não sabe por onde começar? Comece sua jornada com um programa de um mês que combina treinamento cardiovascular e de força – isso permitirá que você ganhe força gradualmente sem ficar entediado.
Pedimos à famosa treinadora de fitness Juliet Casca que montasse um programa de quatro semanas projetado para iniciantes, mas que pode ser avançado se você já for versado no mundo dos exercícios.“Este plano de treino de um mês é uma combinação de exercícios de força e cardio e oferece aos novos entusiastas do fitness o que eles precisam para se tornarem mais fortes e mais confiantes em suas habilidades de força”, diz ela.
Conheça o especialista
Juliet Casca é uma celebridade personal trainer certificada pela ACE e NASM, instrutora mestre de Pilates e membro do Vionic Innovation Lab. Seus clientes incluem Kerry Washington, Karlie Kloss e Pink.
Plano
Este treino dura quatro semanas. Comece com um segmento de cardio e siga imediatamente com um circuito de força durante cada treino. Certifique-se de beber bastante água e pare e descanse se sentir cansaço ou tontura. Verifique primeiro com seu médico para ter certeza de que este plano é adequado para você.
Semana 1
Plano: Treinar 5 dias (35 a 50 minutos de cardio + treino de força); descanse completamente nos 2 dias restantes.
Segmento cardiovascular
Observação: ao longo do mês, você usará a Escala de Esforço Percebido de Borg para se monitorar e se esforçar para progredir. Nesta escala você estará operando na faixa de 13 a 16.
Comece com uma caminhada de 20 minutos (ou correndo) em uma esteira ou na rua. Traga a intensidade a tal ponto que você sente como a frequência cardíaca aumenta, mas você pode falar (a escala de Borga 13-15). Antes de caminhar, carregue um podcast ou uma lista de reprodução com duração de 20 minutos. Quando a caminhada/corrida terminar, escreva a distância que você passou na revista em 20 minutos. Um excelente aplicativo que preserva automaticamente sua quilometragem e ritmo é o aplicativo Runkeeper.
Segmento de energia
Deit e-se em um tapete para exercícios (ou na grama na rua para obter benefícios adicionais da vitamina D natural, que, como você sabe, aumenta o humor, a energia e o sistema imunológico). Deit e-se de costas, deitando as mãos atrás da cabeça, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão e pressionand o-os um para o outro. Siga o seguinte esquema:
- Kranch: 25 repetições de tremores comuns e 25 torneiras oblíquas (torça, e não levante o peito à direita) de cada lado e depois outros 25 comuns. No total, realize 100 torneiras.
- Lutando pelas costas: vire o estômago para que o Supe r-Homem se estenda para estender as costas. 10 repetições.
- Planck: vire as costas e faça três tiras de 30 segundos, ajoelhando-se.
- Pontes: vire de costas, suba a ponte do quadril e segur e-a por 60 segundos; Repita 3 vezes. Mantenha as pernas juntas e a pélvis é altamente levantada (mas não depende das costas).
- Pus h-Ups: vire novamente (pus h-up aqui são adequados aqui). Faça 3 rodadas de 10 pus h-ups.
Semana 2
Plano: faça 5 dias (de 35 a 50 minutos Cardio + Power); 2 outros dias descansam completamente.
Segmento cardiovascular
Aumentar a intensidade do cardio. Reduza a duração da caminhada para 20 minutos, mas aumente o ritmo.(Se na primeira semana você passou 1 milha em 20 minutos, pression e-se para passar mais nesses 20 minutos). O objetivo comum da segunda semana pode ser de 1, 5 milhas em 20 minutos. Todos os dias, registre a distância percorrida em 20 minutos na revista e siga seu nível na escala Borg (Borga Scale 13-16).
Segmento de energia
Em geral, isso será o mesmo da primeira semana, mas adicione os exercícios 6 e 7.
- Kranch: Durante tremores comuns, levante as pernas para a posição “bancada” quando os pés estiverem rasgados do chão, e os joelhos e os quadris estão em um ângulo reto. Para tremores inclinados, abaixe a perna oposta ao chão, virand o-se para o cotovelo oposto levantado pela perna. O número de repetições é o mesmo de uma semana 1, apenas 100 tremores.
- Extensão da parte de trás: escalada do Supe r-Homem – segure 3 repetições de 30 segundos cada
- Tábuas: Aumente o tempo para 1 minuto para 3 conjuntos de joelhos.
- Pontes: Aumente o tempo para 1 minuto em 3 conjuntos.
- Excesso: 3 conjuntos de 15 a 20 repetições nos joelhos.
- O novo movimento da semana 2: agachamentos contra a parede, 3 vezes 30-45 segundos. Durante a execução, mantenha os joelhos e os quadris em ângulos retos.
- O novo movimento da semana 2: Tilts: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
Semana 3
Plano: faça 5 dias (de 40 a 70 minutos Cardio + Exercícios de força + exercícios adicionais com pesos), relaxe nos 2 dias restantes ou faça um ioga/alongamento leve de 20 minutos.
Segmento cardiovascular
Nesta semana, você adiciona treinamento intervalado por 10 minutos a partir de 20 minutos. No final, escreva a distância total percorrida. Deve ser mais do que na segunda semana. Se não for esse o caso, pode ser necessário aumentar o ritmo médio e/ou rápido. Ainda depende da escala Borga para garantir que você não esteja sobrecarregado (escala Borga 13-18).
- Caminhada de 2 minutos em ritmo médio
- Execução/corrida de 1 minuto em um ritmo acelerado
- Caminhada de 2 minutos em ritmo médio
- Execução/corrida de 1 minuto em um ritmo acelerado
- Caminhada de 2 minutos em ritmo médio
- Corrida de 2 minutos em ritmo acelerado
- 10 minutos no ritmo médio
Segmento de energia
- KRANCH: O número de repetições é o mesmo que na semana 2, mas após cada conjunto de 25 exercícios adicionam 10 pequenos pulsos. No total, realize 100 torneiras e 40 pulsos.
- Extensão das costas: o Superman Ups aumenta para 2 repetições em cada uma, mantida por 1 minuto.
- Aviários: reduza o tempo de retenção para 30-45 segundos para 3 repetições, mas retire os joelhos e levante-os do chão na barra para todo o corpo.
- Pontes: Aumente o tempo para 1 minuto para 3 conjuntos.
- Excesso: 3 conjuntos de 15-20 empurrando os joelhos.
- Agachamento: 3 abordagens para a parede, permanecem por 45-60 segundos.
- Abaixando: 3 conjuntos de 15 repetições
- O novo movimento da semana 3: ataques – 20 ataques a cada perna, apenas 40 ataques alternados.
Nível de elevação: nesta semana, adicione treinamento de força (opcional).
Use 1 conjunto com pesos livres leves (2-4 libras) e 1 conjunto com pesos pesados (5 a 10 libras). Todos os exercícios devem ser realizados em 1-2 conjuntos de 15 repetições; Descanse entre os conjuntos – 30 segundos.
Semana 4
Plano: Faça pelo menos 4 dias (50-75 minutos Cardio + Power + Força treinamento), alternando-os com 1-3 dias de descanso ou 1-2 dias, faça um ioga/alongamento leve de 20 minutos.
Segmento cardiovascular
Apenas 20 minutos. No final, anote a distância total percorrida – deve ser mais do que na terceira semana. Se não for esse o caso, pode ser necessário aumentar o ritmo médio e/ou rápido. Ainda depende da escala Borga para garantir que você não esteja sobrecarregado (escala Borga 13-18).
Os primeiros 10 minutos:
- Caminhada de 2 minutos em ritmo médio
- Corrida de 2 minutos em ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
- Execução/corrida de 1 minuto em um ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
- Execução/corrida de 1 minuto em um ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
- Execução/corrida de 1 minuto em um ritmo acelerado
2-10 minutos:
- 1 minuto no ritmo médio
- Corrida de 2 minutos em ritmo acelerado
- 1 minuto no ritmo médio
- Corrida de 2 minutos em ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
- Corrida de 2 minutos em ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
Segmento de energia
- Kranch: O número de repetições é o mesmo da 3ª semana, com a adição de pulsos.
- Extensão das costas: elevadores do Supe r-Homem de 3 repetições em cada um e os segure por 1 minuto.
- Tábuas: 45-60 segundos para 3 conjuntos com pernas esticadas na posição da barra completa.
- Pontes: 3 conjuntos 1 minuto – Após cada minuto, faça 10 bancos minúsculos.
- Excesso: 3 conjuntos de 10 a 20 repetições com pernas estendidas no rack completo.
- Agachamento: 10-20 repetições com a dedução subsequente de 30 segundos, 3 conjuntos
- Abaixando: 3 conjuntos 20
- LUGAS: segurando pesos livres pesados (5 a 10 libras) em suas mãos, alternam os pulmões para 40 repetições (20 cada uma na perna).
Treinamento com pesos
Use 1 conjunto de pesos livres leves (2-4 libras) e 1 conjunto de pesos pesados (5-10 libras). Execute 2-3 abordagens de 15 repetições em cada uma. Descanse 30 segundos entre os conjuntos.
- Alterne o supino (peso pesado) e oscilações reversas (peso leve).
- Tilts alternados para a frente (peso pesado) e elevadores laterais dos ombros (peso leve).
- Alterne a extensão do bíceps (peso pesado) e a extensão do tríceps (peso leve).
Movimento de bônus
Realize 2 rodadas de tesouros. O número de repetições é o mesmo da 3ª semana, com a adição de pulsos.
Continue no mesmo espírito!
Parabenizamos você pelo final do mês do início do fitness. Nesta fase, o capacete recomenda que o regime da quarta semana, mas aumente a velocidade do componente cardio e aumente o peso ou o número de repetições a cada semana por mais duas a quatro semanas.
Segundo ela, depois de seis a oito semanas, é hora de passar para o novo programa até que seu corpo chegue ao platô.
