Pergunte ao treinador: quando usar pesos leves e pesados

Rachel Macpherson é escritora freelancer, criadora de conteúdo e treinador pessoal certificado.

Atualizado 10/06/21 10:01
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Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.

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Neste artigo

Vantagens dos pesos leves vantagens de pesos pesados ​​Quando usar pesos leves como usar leve

Quando usar pesos pesados ​​como usar a conclusão de peso pesado

Além das vantagens estéticas, o levantamento de pesos oferece inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a aceleração do metabolismo, o aumento da densidade óssea, melhorando o trabalho em todas as tarefas diárias, a prevenção de lesões e muito mais.

Mas se você é iniciante em levantar pesos, talvez não saiba por onde começar quando precisa decidir sobre o peso. Você provavelmente sabe que precisa se manter constantemente em boa forma, mas o que escolher – pesos leves ou pesados? Acontece que a escolha do peso depende de seus objetivos, um exercício específico que você realiza e as preferências pessoais.

Embora não exista um certo alcance de peso para encargos leves ou graves, o que você considera leve ou pesado pode ser determinado pela dificuldade em mover o peso na faixa de movimentos para o exercício escolhido. Naturalmente, grandes partes do corpo e movimentos que exigem o uso de várias articulações, como agachamentos e bancos, levantam pesos mais pesados ​​com maior facilidade do que pequenas partes do corpo, como bíceps e tríceps.

Para entender as vantagens de levantar pesos leves e pesados ​​(e isso é mais adequado para seus rostos pessoais de condicionamento físico), nos voltamos para os fisioterapeutas Dr. Schulz e o Dr. Joslin Schumata nascidos.

Conhecer, especialista

• A Dra. Amy Schulz é fisioterapeuta e treinadora certificada para cargas de energia e endurecimento para o aplicativo Fit Body.
• O Dr. Joslin Shumat Bourn é especialista clínico certificado em esportes e fisioterapia ortopédica.

Vantagens do leve

O uso de pesos leves ajuda nos exercícios de força para resistência.”Os pesos leves são úteis para o desenvolvimento de músculos secos, pois há um cardiocomponente aeróbico nos exercícios”, diz Schulz. Pesos leves também podem ser uma vantagem para iniciantes que apenas mestre simuladores.

Iniciando seu caminho em atletismo pesado com pesos leves, você pode se concentrar no formulário para garantir que ele seja aperfeiçoado com perfeição antes de passar para pesos mais pesados ​​e complexos que exigem uma excelente forma para evitar lesões.

Outras vantagens, de acordo com o nascido, incluem:

• Mais fácil de encontrar equipamentos para treinamento
• Melhorando a tecnologia e a forma
• Extensão muscular seca
• Aumento da força muscular
• Aumentando a amplitude dos movimentos
• Aumento da resistência

Vantagens de pesos pesados

Pesos pesados ​​são geralmente usados ​​para treinamento de força ou força. A diferença entre eles depende da velocidade do movimento.”Isso é útil para aumentar o peso que você pode aumentar (força) e poder explosivo necessário para coisas como salto ou sprint (energia)”, diz Schulz.

Pesos pesados, isto é, aqueles que exigem um número menor de repetições de você, são ótimos para aumentar a força e os músculos. “Outras vantagens, de acordo com Shumaite Bourne, são as seguintes:

• Menos repetições
• Maneira eficaz de construir força muscular
• A escolha do produto
• Isso se deve ao fato de que, ao usar pesos menos complexos, leva mais tempo para a fadiga muscular gorda.

“Esse esquema de repetição é adequado para aulas de resistência, por exemplo, para correr para uma distância da maratona. Pesos leves também podem ser apropriados em dias entre elevadores mais graves ou para estudar pequenos músculos da postura, como os músculos do manguito rotacional do coxa e ombro “, diz Bourn.

No entanto, essas são apenas recomendações, e os iniciantes podem obter excelentes resultados, realizando de 12 a 15 repetições em qualquer exercício.

O peso que você escolheu deve ser pesado o suficiente para que, no final do conjunto, você já esteja próximo da recusa, ou seja, você não possa cumprir outra repetição. Assim que você puder realizar um exercício com o mesmo peso para o número máximo de repetições, vá para um peso mais pesado. Essa técnica é chamada de progressão e você deve fazer isso para continuar a ver os resultados.

Use pesos mais pesados, se seus objetivos forem mais rápidos, pulando mais alto, subindo ou o desejo de melhorar a força explosiva geral.

O corpo humano tende a se acostumar quando você está trabalhando constantemente na mesma gama de repetições. Uma mudança na faixa de repetições e conjuntos usando uma técnica chamada periodização ajudará seu corpo a não perder a cabeça. A periodização está apenas planejando alterações em suas repetições e conjuntos de tempos em tempos.

Como usar pesos pesados

“Os pesos mais pesados ​​levam a uma fadiga mais rápida do atleta, então as repetições e os conjuntos geralmente se parecem com quatro conjuntos de quatro ou seis repetições ou dois ou três conjuntos de quatro repetições”, explica Born.

Schulz recomenda o uso de pesos mais pesados ​​para exercícios complexos.”Ao levantar com pesos mais pesados, espere movimentos mais complexos, como impulso morto, limpeza de energia ou fiação para o supino superior, em vez de usar grupos musculares individuais, como a extensão do tríceps”, diz Born.

Obviamente, você pode usar pesos leves em exercícios complexos, como agachamentos, mentirosos, levantamento terra, supino e supino, mas, para obter resultados, é necessário alternar as fases do uso de pesos leves usando pesos pesados. Além disso, se você usar leve, esses grandes grupos musculares ficarão cansados ​​por muito tempo. O uso de pesos pesados ​​levará a um esgotamento mais rápido e eficaz dos músculos.

Resultado

Independentemente de seus objetivos, o uso de pesos leves e pesados ​​tem suas vantagens. Alterando os pesos utilizados e a estrutura do treinamento com repetições e conjuntos, você ajuda seu corpo a se adaptar e mudar. A adaptação muscular leva ao progresso, e você pode ver e sentir como todo esse trabalho duro compensa.

Fontes do artigo

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Liu Y, Lee DC, Li Y, et al. Associações de exercício de resistência com doença cardiovascular morbidade e mortalia. Med Sci Sports Exerc. 2019; 51 (3): 499-508. Doi: 10. 1249/ms. 0000000000001822

Rachel Macpherson

Briana Bane

Michelle Ragalado

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