Jane é uma escritora gratuita que escreve sobre o estilo de vida cujo trabalho apareceu no Pais. com, Self, Greatist, Parade, Yahoo Health, Scary Mommy, Sheknows, Sunset. com e outros.
Atualizado 31/01/22 12:19
Verificado
Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.
Treinador de fitness
Verificando os fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisador, escritor e editor de beleza.
Os agachamentos fazem parte de quase todos os treinamentos de HIIT, treinamento de força para a parte inferior do corpo e a barra. Se você já se perguntou por que exatamente está fazendo uma pose com tanta frequência durante o treinamento, existem boas razões para isso. Segundo nossos especialistas, os agachamentos são um dos exercícios mais eficazes que resolvem os músculos de todo o corpo (e não apenas nádegas e quadris!).
Abaixo, consideraremos em detalhes que tipo de músculos estão trabalhando em agachamentos, por que você quer faz ê-los com frequência, várias novas variações de agachamentos que você deve tentar, bem como uma instrução em vídeo do treinador pessoal de Vika Justis.
Conhecido com o especialista
- Ashley Van Buskirk é uma treinadora pessoal, treinadora de nutrição e estilo de vida saudável, dietética Bachelor e enfermeira licenciada. Ela é a fundadora da intenção de Denver, Califórnia.
- Alex Vaisner é um treinador pessoal e c o-fundador da corrida de brunch
Que músculos estão trabalhando em agachamentos?
- Quadríceps
- Tendões podden
- Nádegas
- A região lombar
- O seqüestrador da coxa
- Lutando contra a coxa
- Caviar
Se você não estiver fazendo agachamentos regularmente, deve começar, observa Van Boskirk, porque eles permitem que você elabore vários músculos de uma só vez.”Os agachamentos são talvez um dos exercícios mais importantes que precisam ser incluídos no treinamento”, diz ela.”Esses excelentes exercícios de força podem servir de treinamento para todo o corpo, pois usam grupos musculares na parte inferior e na parte superior do corpo”.
Os agachamentos também podem ser realizados com agentes de ponderação se você quiser torn á-los ainda mais complexos. Além disso, eles podem ser combinados com bancos e outros movimentos, a fim de elaborar simultaneamente a parte superior do corpo, o que os torna um treinamento completo para todo o corpo.
Como realizar agachamentos corretamente
Ao realizar agachamentos, a forma correta é muito importante.”Quando você realiza agachamentos – com ou sem carga – é importante lembrar algumas coisas para evitar lesões e ter certeza de que está fazendo o exercício corretamente”, diz Buskirk. Ela recomenda aderir às seguintes dicas:
- Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés: se os joelhos cederem ou ultrapassarem a linha dos dedos dos pés, você pode estar correndo risco de lesão. Em vez disso, estenda os joelhos para fora para que fiquem alinhados com os pés enquanto você agacha.
- Permita que seu tronco se dobre naturalmente: Não deixe seu tronco muito rígido durante este exercício, pois isso pode não permitir que os quadris se abram adequadamente, o que colocará mais pressão sobre os joelhos.
- Olhe para frente: não olhe para o chão enquanto estiver agachado e não olhe para o teto – em vez disso, olhe para frente para manter a coluna reta e segura.
Quanto ao nível de agachamento, depende dos seus objetivos, diz Weisner.“Se você quiser fortalecer os quadríceps, agache-se a pelo menos 90 graus”, aconselha ela.“Se você quiser aumentar a força dos extensores do quadril, agache-se.”
Adicionando agachamentos à sua rotina de treinamento semanal
O agachamento pode (e deve!) ser incluído em quase todos os regimes de treinamento, seja você iniciante ou especialista. Mantenha seus objetivos de condicionamento físico em mente, aconselha Buskirk.“Se você deseja construir músculos rapidamente, deve incluir agachamentos com pesos em pelo menos 1-2 treinos por semana”, diz ela. Se você está tentando melhorar sua resistência, os agachamentos com pesos podem não ser necessários em seu treino semanal. “No entanto, todos podem se beneficiar fazendo agachamentos de vez em quando.”
Apenas lembre-se de fazer pausas entre os agachamentos. Segundo Weisner, o ideal é realizar agachamentos de 2 a 4 vezes por semana. Execute 8-20 agachamentos e aumente o número de séries para 3-4 por treino.
Variações de agachamento que você deve experimentar
Ao realizar diferentes variações de agachamento, você pode manter o corpo tonificado e trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo (o que é muito conveniente se você tiver tempo limitado). Experimente adicionar as seguintes variações de agachamento à sua rotina semanal:
Agachamento com halteres
- Segure um haltere próximo ao peito com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril. Os dedos dos pés apontam para fora, com as costas retas.
- Contraia as nádegas e puxe as omoplatas em direção à coluna.
- Olhe para frente e mantenha a cabeça em posição neutra. Abra as pernas para os lados e abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Volte à posição ereta e repita.
Squaw saltando
Para um treino mais intenso, experimente integrar polichinelos.
- Aponte os dedos dos pés para fora, abaixe-se em um agachamento padrão, mas em vez de ficar em pé, pule, apontando os dedos dos pés para fora enquanto move os braços para trás.
- Quando descida, entre em um agachamento e levante as mãos em um ângulo de 90 graus.
Fontes do artigo
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- Mayer G. D., Kushner A. M., Brent J. L. e outros. Agachamentos pelas costas: A avaliação proposta das deficiências funcionais e fatores técnicos que limitam a implementação. Força cond j. 2014; 36 (6): 4-27. Doi: 10. 1519/ssc. 00000000000103
