Saluts of the Sun – Explicações e razões pelas quais você deve domin á-las

Amy é uma jornalista freelancer especializada em beleza, moda, velnes e estilo de vida. Ela escreveu para Byrdie, que o que vestiu e estilista.

Atualizado 11/08/21 02:31
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Christine Ballock ensina fitness e trabalha no campo da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.

Instrutor de fitness
Devolvido por fatos

Lisa Sullivan, MS, nutricionista e professora de um estilo de vida saudável, com quase 20 anos de experiência no campo da saúde.

Neste artigo

O que é uma saudação ao sol? Por que praticar uma saudação ao sol? Como realizar Surya Namascar a
Como fazer Surya Namaskar B como fazer Chandra Namascar Qual é o problema com 108 saudações do sol?

Apesar do fato de o yoga trazer um grande benefício físico e também contribui para a clareza e a mente calma, mesmo quando domina suas fundações, muitas dificuldades podem surgir. Portanto, decidimos ajud á-lo, tendo desmontado uma das principais fundações – Surya Namascar, também conhecida como saudação ao sol. Talvez você não esteja familiarizado com esse nome, mas quase certamente o passou se participasse de aulas de ioga sob a orientação de um instrutor. Dica: geralmente é u m-Up quente.

Mas, embora a saudação do sol possa parecer apenas para o limiar, é realmente um dos elementos mais úteis da prática de ioga e carrega muitas vantagens incríveis. Se você está apenas começando o seu caminho em ioga ou é regular em Vignac, que deseja aumentar seu nível, vale a pena gastar tempo para melhorar suas saudações solares. Com a ajuda de um instrutor de ioga, coletamos tudo o que você precisa saber sobre saudações solares – desde o objetivo deles e o benefício das poses e como cumpr i-las corretamente.

Continue a rolar a página para obter o guia completo para cumprir a saudação do sol e ver como você se torna o mestre de Surya Namascar.

Conhecer o especialista

Katherine Hou é uma instrutora de ioga certificada e be m-sucedida do be m-estar sensorial de ioga.

O que é uma saudação ao sol?

Surya Namaskar, o nome oficial do sânscrito da saudação ao sol, é uma sequência de pos (ou asanas, mais corretamente para dizer), que geralmente são realizados no início das classes de Hatha ou Vignaca-Flow. Existem muitas variações dessa sequência, mas as mais comuns são as poses das saudações do Sol A e B, sobre as quais falaremos um pouco mais tarde.

Traduzido de sânscrito, Surya significa “sol”, e Namaskar – “curv a-se para ele” ou “expresse gratidão”. Em uma tradição antiga, a saudação do sol foi usada pelos índios durante as orações da manhã e rituais de adoração. Com o tempo, eles se transformaram em uma parte essencial do treinamento do corpo e acalmam a mente, ajudando os iogues a distrair das preocupações cotidianas e a entrar em um estado meditativo antes do início da prática.

As poses que participam da saudação do sol dependem da variação que você executa: o sol saudando e contém menos poses e é frequentemente usado para iniciantes, enquanto a saudação do sol contém uma sequência mais longa de poses um pouco mais complexas, como o pose da cadeira e guerreiros I. Ambas as seqüências são destinadas ao envolvimento, alongamento e vigor de todo o corpo, mantendo uma ênfase na respiração meditativa. Então, o que você escolher, você terá muitas vantagens.

Por que praticar as “saudações do sol”?

Além do fato de que essa é uma ótima maneira de começar a se envolver em ioga, uma série de asanas incluídos na sequência de cumprimentar o sol é projetada para revelar todas as áreas do corpo e torn á-lo mais equilibrado quando chegar ao Alongamento final. A combinação de poses, desde as curvas para o cão voltadas, também é mais do que suficiente para treinamento de cardio complexo, se você os executar em um ritmo e repetir várias rodadas – pense em quanto suor você pode espremer na sala de aula de Vignacia e você entenderá do que estamos falando.

Além disso, a sequência de poses no sol – a fonte de energia na Terra – não pode cobrar de mais energia natural.”A saudação do sol pode ser realizada como um movimento e uma inalação, o que aumenta muito a energia”, diz Hau.”No entanto, pode ser feito o máximo que você precisa, com os mesmos resultados”. Ela aconselha a ouvir seu corpo e, em cada dia específico, o ritmo e as necessidades podem mudar.

A verdadeira beleza de cumprimentar o sol está em seu benefício mental. O estudo de 2015 mostrou que, após a implementação de Surya Namascar por 20 minutos todas as manhãs por duas semanas, estudantes universitários que sofrem de sintomas de estresse mostraram um “relaxamento físico e paz mental muito mais altos em comparação com aqueles que não participaram da prática diária diária . Os pesquisadores também descobriram que os estudantes se descreveram como aqueles que se sentem mais “calmos, descansados ​​e renovados”. Houve também um aumento em um sentido de alegria e força, uma diminuição nas emoções negativas e melhorando o sono. Parec e-nos que tudo isso é muito bom!

Como realizar Surya Namascar a

Com isso, é melhor iniciar iniciantes, embora não seja fácil aprimorar a forma e o nivelamento corretos ao longo da sequência até experimentaram iogues. Embora alguns instrutores possam oferecer modificações para certas poses (por exemplo, para satisfazer diferentes habilidades da classe), Haw nos levou através de uma sequência típica de saudação ao sol:

1. Comece com as poses da montanha (Tadasana), de pé no topo do tapete com as pernas à distância dos quadris um do outro.”Sinta como quatro cantos do pé estão conectados – o polegar, um dedo pequeno, a borda externa do pé e o calcanhar”, explica Hau.”[Você deve ter] micr o-pinos nos joelhos, uma lapinha longa, mãos nas laterais e as palmas das mãos são direcionadas para a frente (isso automaticamente deixará os ombros de volta e para baixo).”Inspire e expire aqui para começar uma saudação ao sol.
2. Inspire para cumprimentar (Urdhah Hastasan). Hau diz que suas mãos devem ser estendidas sobre sua cabeça e seu coração é levantado em homenagem ao sol.
3. Na expiração, entre na pose de se curvar para a frente (Utanasana), dobrando os quadris, levando o centro do coração ao chão, os joelhos estão ligeiramente dobrados, permitindo que a parte superior do corpo confie nos pés.
4. Seguindo inspiração, vá para um ataque baixo (Anjaneiasana).“Pegue uma perna para trás, [joelho dianteiro] acima do tornozelo, onde é possível, eleve o centro do coração, os quadris para a frente, as mãos podem ser diferentes – [ou] completamente estendidas ao céu, ou metade ou no centro do coração ”, diz Hau.
5. Na expiração, vá para a pose do cachorro para baixo (Adcho Mukha Svanasana). Os joelhos devem ser bastante retos, os calcanhares são pressionados no tapete, o peito está de frente para os quadris, o cenário é elevado, a coluna é reta, a cabeça está relaxada e está na mesma linha de bíceps.
6. Na inspiração, vá para a pose do bar (Pkhalakasana). Hau aconselha colocar os pulsos sob os ombros, endireitar os joelhos, puxar para cima e usar o núcleo para apoiar a coluna.”A parte superior das costas deve estar aberta e pressionar o chão”, observa ela.
7. Na expiração, vá para a pose de uma equipe com quatro pernas (Chatural Academus dandasan). Os joelhos devem ser abaixados ou elevados, os cotovelos abraçam o peito, o peito é pressionado ao tapete e a aparência é direcionada para baixo.
8. Na inspiração, vá para a pose de um cachorro voltado para cima (Urdhha Mukha Svanasan).“Aumente o centro do coração, os ombros acima dos pulsos, os quadris são arrancados do tapete, os pés descansam no chão, a coluna é longa, a cabeça da cabeça é esticada (evite a ascensão do queixo)”, hou explica.
9. Na expiração, vá para a pose “Dog de bruços”.
10. Na inspiração, faça um ataque baixo.
11. Na expiração, inclin e-se para a frente.
12. Sobre inspiração – Saudação.
13. Na expiração, complete a pose da montanha.

Como realizar Surya Namascar em

Se você estiver pronto para aumentar o nível, a saudação do sol B oferece uma abordagem um pouco mais complexa. Comece da mesma maneira que na saudação do sol A: as duas pernas na parte superior do tapete, concentr e-se na respiração. É assim que a sequência de poses difere:

1. Comece com as poses da montanha.
2. De inspiração, entre na pose da cadeira, dobrando os joelhos na posição de agachamento raso e levantando as mãos para cima.
3. Na expiração, entre na pose da deflexão para a frente, dobrando os quadris e inclinand o-se nos pés. Em seguida, inspire e entre na half e-breeze para a frente, levantando a cabeça e subindo um pouco, segurando as pontas dos dedos no chão (se puder), e a parte de trás é reta.
4. Expire e entre na pose do bar, encostado nas mãos e nas pernas retas atrás das costas, segurando o corpo em uma linha reta. Dobre os cotovelos um pouco, mantend o-os mais próximos das laterais até que se tornem paralelas ao chão para levar a pose da equipe com quatro pernas.
5. Na inspiração, vá para a pose “cachorro para cima”, alisando as mãos e levantando o peito para o teto. Os quadris saem do tapete e os pés serão elásticos no chão.
6. Na expiração, vá para a pose “Dog de bruços”. Os joelhos devem estar retos, os calcanhares são pressionados no tapete, o peito está voltado para os quadris, o cenário é elevado, a coluna é reta e a cabeça está relaxada na mesma linha de bíceps.
7. Inspire e vá para a pose do guerreiro I, dando um passo à frente com o pé direito. Dobre o joelho direito da pose de estocada, levantando o peito e levantando as mãos para que as palmas das mãos fiquem em contato. Coloque de volta a perna esquerda para trás.
8. Na expiração, retorne à pose de uma equipe de quatro curvadores.
9. Inspire e entre na pose do cachorro voltado para cima.
10. Expire e vá para a pose de um cachorro de frente para o rosto.
11. Inspire e, novamente, vá para a pose do guerreiro I, só que desta vez coloque a perna esquerda na frente e mantenha o pé direito para trás.
12. Expire e vá para a pose de uma equipe com quatro pernas.
13. Inspire e entre na pose do cachorro voltado para cima.
14. Expire e vá para a pose de um cachorro de frente para o rosto.
15. Inspire e vá para a pose de flexão para a frente.
16. Expire e vá para a pose da cadeira.
17. Complete a pose da montanha.

Como realizar Chandra Namascar

Dado que o nome contém literalmente a palavra “sol”, é fácil presumir que as saudações ao sol só devem ser realizadas durante o dia – este não é o caso. Embora os iogues recomendem realizar Surya Namaskar pela manhã, ao nascer do sol ou apenas no início do dia, se você não gosta de acordar cedo, na verdade isso pode ser feito a qualquer hora do dia. No entanto, se você gosta de fazer tudo de acordo com as regras, experimente a versão noturna da saudação ao sol – Chandra Namaskar, ou saudação à lua.

As saudações à lua são uma sequência de posturas destinadas a resfriar o corpo e acalmar a mente, ao contrário do mais enérgico Surya Namaskar. Os asanas incluídos na sequência de saudação à lua são ideais para incluir na sua rotina diária antes de dormir. Eles se concentram em equilibrar os sistemas respiratório, circulatório e digestivo, ajudando seu corpo a eliminar toxinas, descansar e se recuperar. Existem muitas variações, algumas variações incluem abandonar poses como o agachamento da deusa e a pose da estrela e adicionar a pose do cachorro voltado para baixo:

1. Inspire e entre na pose da montanha.
2. Ao expirar, faça uma postura de saudação para cima, levantando os braços acima da cabeça e levantando o peito em direção ao teto. Ou você pode fazer uma curva lateral, abrindo os braços estendidos para os lados.
3. Inspire e passe para a pose de deusa dando um longo passo de cócoras, apontando os dedos dos pés e curvando os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
4. Ao expirar, passe para a postura de estrela, esticando as pernas até ficar em pé, com os dedos dos pés apontando para fora. Estenda os braços esticados para ambos os lados, com as palmas voltadas para a frente.
5. Inspire e passe para a postura do triângulo estendido. Dobre o quadril para a direita, apontando os dedos do pé esquerdo para a frente e girando levemente a perna direita. Continue curvando-se para a direita até que a mão direita repouse no tornozelo, na canela ou no chão atrás do pé. Olhe para o braço esquerdo, que deve estar diretamente acima da cabeça.
6. Expire e passe para a postura da pirâmide, movendo a mão esquerda para o lado direito enquanto mantém o olhar focado no chão. As pernas devem permanecer na mesma posição descrita acima.
7. Ao inspirar, faça uma estocada baixa e crescente, levantando o peito e dando um passo à frente com a perna esquerda em posição de estocada. Abaixe-se sobre o joelho direito e estenda a perna para trás. Pressione o pé direito no chão, empurrando os quadris para a frente, levantando os braços e levantando o peito. Seu peso estará na perna esquerda dobrada.
8. Na expiração, faça um ataque lateral baixo, virando os quadris para a frente e agachand o-se na perna esquerda e estique a direita ao seu lado com os dedos direcionados. Esprema suas mãos na sua frente.
9. Durante a respiração, vá para a pose da guirlanda, estique a perna direita e agach e-se, inclinand o-se nos joelhos dobrados, cuja parte inferior está localizada a alguns centímetros do chão. Combine as mãos em uma pose de oração, apoiando os cotovelos entre os joelhos.
10. Expire e vá para um ataque lateral baixo, desta vez levando a perna esquerda para o lado e mantendo o peso na perna direita.
11. Inspire e entre em um caroço baixo com um crescente, avançando com o pé direito e levando a perna esquerda de volta à posição de estocada. Levante os braços e levante o peito.
12. Na expiração, retorne à pose da pirâmide, alisando as pernas e dobrando os quadris no lado esquerdo.
13. Na inspiração, vá para a pose de um triângulo alongado. Levante a mão direita para o teto e olhe para os dedos.
14. Expire e retorne à pose da estrela.
15. Inspire e vá para a pose da deusa.
16. Na expiração, vá para cima ou a deflexão lateral.
17. Complete a pose da montanha em pé.

O que isso é 108 poses para o sol?

Primeiro de tudo, não é necessário realizar 108 rodadas toda vez que você deseja praticar um pouco em Surya Namascar. Geralmente, acredit a-se que basta realizar 12 rodadas, embora seja melhor começar pequeno e trabalhar para aumentar – se você se adequar a três ou quatro, siga isso até que esteja pronto para progredir.

Durante o período da época, especialmente quando o equinócio da primavera se instala, alguns iogues praticam o ritual de 108 saudações consecutivas ao sol para limpar a mente e o corpo, recebendo o novo. Considerando os sagrados nas tradições hindus e budistas, o número 108 tem um significado religioso e cultural – por exemplo, em um homem, usado para contar orações, respirações ou mantras, 108 contas e em Ayurveda – 108 pontos sagrados no corpo.

Embora você possa escolher seu próprio ritmo de execução de 108 exercícios (geralmente eles são realizados com Surya Namascar a), lembr e-se de que este exercício foi projetado para desafiar físico e mental – você pode desistir de cerca de 65 Você pode continuar, você terá muitos óculos de ioga por alguns dias.

Você está pronto para espalhar o tapete e iniciar as aulas?

Fontes do artigo

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1. Bhutkar MV, Bhutkar PM, Taware GB, Surdi AD. Quão eficaz é a saudação ao sol na melhoria da força muscular, resistência geral e composição corporal? Asiático J Sports Med. 2011; 2(4):259-266. doi:10. 5812/asjsm. 34742
2. Godse AS, Shejwal BR, Godse AA. Efeitos do suryanamaskar no relaxamento entre estudantes universitários com altos níveis de estresse em Pune, Índia. Int J Yoga. 2015; 8(1):15–21. doi:10. 4103/0973-6131. 146049