Você não gosta de correr? Amor depois de ler este artigo

Amber é um escritor e editor que escreve sobre fitness, nutrição e um estilo de vida saudável. Ela escreveu para o manual, a corrida feminina, a Trail Runner e outros.

Atualizado 02/09/22 13:10
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Dandy Engelman, Doutor em Medicina, FACMS, FAAD – Dermatologista certificado – Surgeon e Professor, tanto nos EUA quanto na Arena Mundial.

Dermatologista certificado

Neste artigo

As vantagens de correr como começar a correr com segurança

Outro dia, eu estava na academia e realizei um treinamento duro do HIIT em uma bicicleta de exercício. Estava quente, abafado e tantas pessoas que, quando cheguei, tive que esperar até que a bicicleta de exercício estivesse livre. Além disso, depois de um longo dia de trabalho na sala, me senti como uma criança fechada que não podia ser paciente para sair para um intervalo. Quando estava dirigindo para casa, não pude deixar de prestar atenção a todos os corredores que correram pela calçada, ao que parecia, com uma enorme quantidade de alegria e energia. Eu me senti inveja. Por que escolho o treinamento sufocante na academia todos os dias, quando podia correr ao ar fresco?

Para responder a essa pergunta, tive que ser honesto comigo mesmo e analisar minha incerteza e relacionamento com a corrida. Anteriormente, eu corri constantemente e até participei da Maratona de Nova York, mas depois a vida aconteceu, e eu caí do ritmo habitual. Na verdade, não corro há tanto tempo que não tenho mais tênis. Talvez você seja semelhante a mim e, por um motivo ou outro, abandonou o plano de treinamento, e talvez sua experiência de corrida se resume a más lembranças de quilômetros em uma aula de educação física ou círculos como um “castigo” em sua opinião em seu esporte. Independentemente da origem, muitos de nós têm medo de correr, pensam que odeiam essa atividade ou acreditam que não são adaptados o suficiente para correr. Mas, finalmente, a corrida pode ser absolutamente acessível, útil e até agradável para quase todos, se você aplicar vários princípios razoáveis ​​de treinamento. Portanto, para descobrir a melhor forma de estabelecer (ou reviver) uma relação positiva com a corrida, nos voltamos para um e x-corredor profissional a uma distância que criou e agora lidera a comunidade de corrida virtual para esse fim, e para o treinador especializado em O treinamento de iniciantes inicia.

Percorra a página para descobrir o que nossos especialistas recomendam para o início seguro de sua própria esteira e, mais importante, para se divertir com o processo.

Conhecido com o especialista

• Tina Muir é a fundadora da Running To Real, o podcast líder concorrendo a Re al e um e x-corredor profissional.

• Anna Simmons é treinadora de corrida certificada pela UESCA e oferece treinamento à distância para novos corredores.

Benefícios de correr

Correr pode ser desafiador, mas os muitos benefícios geralmente fazem o esforço valer a pena.

Melhora a saúde cardiovascular

Quando você corre, sua frequência cardíaca aumenta para bombear mais sangue (e, portanto, oxigênio e nutrientes) para os músculos em atividade.“Ao treinar os músculos, o coração fica mais forte, mais poderoso e capaz de bombear o sangue por todo o corpo”, explica Muir. Depois de correr regularmente por algum tempo, seu coração e pulmões se adaptarão e ficarão mais fortes.“A cada batida, seu coração é capaz de bombear mais sangue por todo o corpo, tornando-o mais eficiente”, diz Muir.

Aumenta a densidade óssea

“Na verdade, nossos ossos ficam mais fortes e resistentes por meio do exercício, especialmente quando combinado com treinamento de força”, diz Muir. Foi documentado que atividades de alto impacto, como a corrida, exercem pressão sobre os ossos, o que os leva a se adaptarem, depositando mais minerais na matriz óssea para fortalecer a estrutura. Além disso, pesquisas mostram que correr aumenta a produção de hormônios formadores de ossos pelo corpo, estimulando-o a criar mais células ósseas.

Alivia o estresse

“Não há dúvida de que o ano passado foi estressante e não é de admirar que a corrida tenha se tornado uma companhia para muitos”, diz Muir, acrescentando que correr pode proporcionar alívio da ansiedade. Podemos resolver os problemas, desfrutar de algum tempo de silêncio muito necessário sozinhos ou até mesmo experimentar aquela sensação de ‘euforia de corredor’ de que todos falam.”

Desenvolve força e definição muscular.

Em algum momento de nossas vidas, a maioria de nós já andou atrás de um corredor e invejou suas panturrilhas musculosas e esculpidas. Um dos benefícios de correr muitos quilômetros é que ajuda a tonificar os braços, o tronco e as pernas e a aumentar a força. Mas para colher esses benefícios, você precisa comer bem e consumir calorias e proteínas suficientes.

Aumenta a autoconfiança

Muir observa que “a autoconfiança está no nível mais baixo da nossa sociedade” por causa de coisas como páginas cuidadosamente selecionadas nas redes sociais, demonstrando apenas os momentos mais brilhantes de nossas vidas e imagens impecáveis ​​na mídia.”É fácil condenar seu próprio corpo como insuficiente, mas correr é uma ótima maneira de fortalecer a autoconfiança”, diz ela.”E não apenas aumentando o tônus ​​muscular dos braços e pernas, mas também simplesmente devido à confiança que vem da percepção de que você é capaz de executar tarefas complexas, de que seu corpo atinge o que você pode se orgulhar”.

Saia da natureza

Os esportes no ar fresco têm muitas vantagens mentais, emocionais e fisiológicas – do aumento do humor à obtenção da vitamina D. “A descoberta na rua nos acalma, alivia o estresse, dá força e ajuda a romper a monotonia da sala”, diz Muir.”É quase impossível ir para a natureza, longe do desenvolvimento humano, e não voltar, sentind o-se melhor do que antes”.

Nenhum equipamento é necessário

“Embora a compra de um par de tênis e a participação nas corridas sejam privilégios que nem todos podem pagar, em comparação com outros esportes, exigindo associação, equipamentos e contribuições, a corrida tem uma barreira mais baixa para entrar nos investimentos necessários”, observa Muir.”A maioria dos corredores pode sair de casa e começar a se envolver sem sair de casa, o que torna a execução de uma ocupação acessível e simples em qualquer lugar”.

Levanta o humor

Muir afirma que o “zumbido do corredor” é bastante real.“A ejeção de endorfinas, preenchendo o corpo no final da corrida, pode causar vício e força, e o sentimento de dever concluído no final pode dar um bom humor pelo resto do dia”, diz ela.”A corrida dá uma sensação de satisfação, portanto, mesmo que tudo o mais não vá conforme o planejado ou vai bem [no seu fundo], pelo menos você terminou a corrida, [e esta] é uma ocasião para o orgulho”.

Melhora a vida social

Não importa se você começar a correr ou correr por muitos anos, a comunidade em execução o levará de braços abertos, dá um tapinha nas costas e elaborará uma empresa na passagem de suas milhas diárias. Grupos de namoro e clubes, equipes e corridas competitivas, além de uma corrida engraçada pública – há muitas maneiras de dar um componente social em sua vida. E Muir tem algumas dicas: “Antes de pensar que é“ muito lento ”, nesses grupos de corrida, há pessoas a qualquer velocidade, para que você possa conhecer facilmente novas pessoas com quem pode correr. A maioria dos grupos permanece depois de correr para correr para correr para Converse, e essa é uma ótima maneira de conhecer as pessoas “.

Além disso, existem muitos grupos na internet, por exemplo, a comunidade de superestrelas, onde você pode praticamente se familiarizar com outros corredores e encontrar suporte.

Como começar a se fazer com segurança

Como a corrida é uma atividade altamente eficaz, você precisa aumentar gradualmente a força e o progresso. Se você não estiver em execução ou apenas iniciando, nossos especialistas recomendam vários princípios básicos.

Comece andando

“Andar é um ótimo lugar para os corredores iniciantes e, gradualmente, você pode adicionar períodos de corrida”, diz Simmons, “com o tempo, os períodos de caminhada ficarão mais curtos e os períodos de corrida são mais longos”. As pausas para caminhar dão a você a oportunidade de respirar e desacelerar o ritmo do coração, e como caminhar é um tipo de atividade menos traumática, suas articulações e músculos também têm uma pausa. Se você aumentar o volume e a intensidade de um programa de corrida muito rapidamente, isso pode levar a lesões, porque a corrida fornece uma carga grande nos ossos, articulações, músculos e tendões, para que os tecidos precisem de tempo para se adaptar.”Um bom começo pode ser a alternância de um minuto de caminhar com um minuto de correr por 10 minutos e depois se desenvolver nessa direção”, diz Simmons. Com o tempo, você pode até chegar à corrida de 5 km.

Considere o método Galloway ou Couch até 5K para começar a correr/caminhar.

Não se carregue muito

Simmons exige todos os corredores – iniciantes e experientes – para se concentrar em seu próprio caminho nos esportes e evitar uma armadilha de comparação.”Muitas vezes, olhamos para as redes sociais e queremos ser tão rápidos ou capazes de passar a mesma distância que aqueles que você considera” bons corredores “, mas lembr e-se de que cada corredor tinha seu próprio ponto de referência”, lembra Simmons. Alguns desses “melhores corredores” treinam há muitos anos e você não pode se comparar com ninguém. “Em vez disso, ouça seu corpo, respeite seu próprio processo de melhoria e celebra suas realizações pessoais.

Faça um plano

Simmons diz que é muito importante ter um plano de treinamento apropriado.”Existem vários planos para corredores iniciantes, mas você pode descobrir que trabalhar com o treinador ajuda a elaborar um plano de acordo com suas habilidades e necessidades e também fornece responsabilidade”, diz ela. Os especialistas elaborados pelos planos de treinamento ajudarão a evitar lesões e progredirão com segurança sem exagerar rapidamente. Eles também garantem que seu treinamento seja de forma abrangente e focado em todos os fatores importantes de corrida saudável, como o desenvolvimento de resistência, qualidades de força, força básica e velocidade. Existem vantagens psicológicas.”Tendo feito um plano, você pode comemorar os dias à medida que eles são cumpridos”, observa Simmons, acrescentando que a idéia visual de como você celebra dias pode motivar.

Definir metas

Simmons aconselha a estabelecer metas pequenas e alcançáveis.”Se você nunca esteve correndo antes, o objetivo na forma de meia maratona parecerá esmagador”, diz ela.”Comece devagar. Incentiv e-se de que na próxima vez que você corre 15 segundos a mais que o anterior, ou talvez tenha pontos de referência, e a próxima entrada em sua rota será seu objetivo!”

Conselhos para preservar a sequência

A melhor maneira de promover com segurança seu treinamento e ver melhorias é ser consistente. Nem toda milha será fácil ou agradável, mas as dicas a seguir ajudarão você a tornar sua corrida mais divertida e be m-sucedida.

Planeje rotas com antecedência

Alguns corredores realmente gostam da variedade de rotas que lhes permitem permanecer frescas. Outros preferem um pequeno punhado de rotas, um caminho ou uma esteira. Não tenha medo de experimentar novas rotas, porque se sua rotina se tornar muito repetida, você poderá se tornar chato ou não sentirá à vontade. No entanto, é sempre melhor ouvir os conselhos de Simmons: “Sempre escolha uma rota na qual você se sinta confiante e informe alguém sobre seus planos”.

Convidar um amigo

Os amigos correndo dão muitas vantagens: segurança, responsabilidade e comunicação amigável. No final, se na terç a-feira de manhã, quando você acordou às 6 da manhã e teve que correr, você está chove, é menos provável que clique no botão “cochilando” se tiver um Amigo que vai arar a calçada com você.”Alguns corredores como uma sensação de grupo de grupo, enquanto outros preferem correr único para não sentir pressão. Saiba que você é mais provável – qualquer uma das opções é boa”, diz Simmons.”Talvez você ache que um parceiro de relatório – mesmo que ele seja virtual – é disso que você precisa.”Segundo ela, isso pode ser apenas uma pessoa para quem você pode escrever: “Ei, eu fiz uma corrida, mas e você?”

Compre o equipamento certo

“Há muitas coisas que os corredores usam, desde música a relógios GPS e roupas da moda, mas o mais importante é um par de tênis projetado para correr”, diz Simmons. A melhor maneira de encontrar o calçado certo é visitar uma loja local onde especialistas podem ajudá-lo, diz ele.“Quando se trata de roupas, a roupa mais confortável é aquela que afasta a umidade do corpo”, compartilha Simmons. Você não precisa gastar muito dinheiro com isso – até mesmo lojas como Walmart e Target têm boas linhas de roupas de ginástica. “As mulheres, é claro, também precisarão de um sutiã esportivo de apoio”, acrescenta ela.

Por último, não fique muito preso à tecnologia se estiver apenas começando.”Relógios GPS não são o que você precisa. Eles são divertidos, mas tudo que você precisa para correr é a estrada e um bom par de sapatos”, diz Simmons. “Depois que você começar a correr, este relógio pode ser uma recompensa por alcançar seu objetivo. objetivo porque são caros.”Existem vários aplicativos gratuitos para monitorar a distância percorrida.”

Defina um horário que combine com você

“Escolha um horário do dia que melhor se adapte à sua programação, porque será mais fácil cumpri-la”, diz Simmons.“Alguns corredores preferem correr logo após o trabalho para relaxar após um dia agitado, outros pela manhã para se preparar para o dia. E há aqueles que fazem pausas para correr e correm na hora do almoço! funciona para você!”

Use seu progresso para motivação

“Quando você começar, provavelmente ficará chocado com a rapidez com que precisa caminhar ou com a distância curta que percorre”, diz Muir, que incentiva os novos corredores a persistirem.“Seu condicionamento físico será mais rápido do que você pensa, e o orgulho que você sentirá ao ver seu progresso irá motivá-lo a continuar.”

Não tenha vergonha de si mesmo

Especialmente se você está apenas começando – talvez fazendo uma caminhada lenta e andando a cada 30 segundos ou mais – pode ser assustador correr em público onde outras pessoas possam vê-lo. Mas não tenha medo: “Lembre-se de que ninguém está olhando para você, esperando que você falhe ou rindo enquanto você dirige. É apenas o crítico interior dentro de você que pensa assim e, ao correr, você fortalece a voz que pode responder a isso. “crítico interno”, compartilha Muir.”Portanto, seja gentil consigo mesmo e lembre-se de que não importa o quão rápido ou em que ritmo você corre. Você vai lá para fazer algo que jurou que não conseguiria. Tenha orgulho disso.”

Fontes de artigos

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1. Lee JH. Efeitos da corrida de longa distância na resistência óssea e nos marcadores bioquímicos do tecido ósseo. J Exerc Reabilitação. 2019, 25 de fevereiro; 15(1):26-30. doi: 10. 12965/jer. 1836564. 282