Lindsay Metro, gerente geral assistente da Byrdie, trabalha na marca desde 2015. Seus trabalhos também são publicados em BuzzFeed, Stylecaster e Yahoo.
Atualizado 03/06/22 18:41
Revisados pela
Christine Ballock ensina fitness e trabalha no campo da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.
Instrutor de fitness
Devolvido por fatos
Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisadores, escritor e editora no campo da beleza.
Neste artigo
A pose da pose da criança para uma pose de gato-korov da pose do cachorro, recusando, a pose do cachorro voltado para a frente, a pose do cachorro voltado para cima, a pose com tendões alongados da pose do pombo
A pose da torção da coluna vertebral da perna pose na parede pose para a criança feliz pose da ponte pose da pose de cachorro esticada do bar
Claire Gryv é um especialista em ioga, Streic h-terapeuta, treinador de saúde de vegetais e um escritor sobre um estilo de vida saudável. Ela passou pelo extenso treinamento do yoga nos melhores iogues do mundo e dedico u-se ao ensino do yoga por quase dez anos, tornand o-a agradável e acessível a todos. Abaixo, ela compartilhará com você vários exercícios para alongamento e alongamento, o que ajudará a aliviar a dor nas costas sem analgésicos e uma visita a um terapeuta manual.
A dor nas costas é uma doença comum que pode ser causada não apenas por lesões nas costas. A sessão a longo prazo pode levar à tensão dos músculos da parte superior das pernas e quadris, que podem puxar os músculos das costas. Se durante o dia você não usar sua coluna, isso pode levar a carga adicional na região lombar, forçando os músculos traseiros a trabalhar em duas contas. Mesmo se você levar um estilo de vida ativo, o Overstroin pode levar a fadiga e lesões nas costas.
As 13 poses seguintes de ioga da dor nas costas ajudarão a aliviar o desconforto, aliviando a tensão em todo o corpo.
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A pose da criança
A pose de uma criança é uma pose ideal para relaxar. A prática desta pose ajudará a aliviar o estresse e o estresse em todo o corpo.
- Sent e-se nos calcanhares no tapete de ioga, colocando os joelhos e tocando os pés.
- Abaixe o estômago entre os quadris e bata a testa no chão.
- Estique as mãos com as palmas das mãos e estique dos quadris até a ponta dos dedos.
- Respire nesta posição de um a cinco minutos.
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Cat-Korova
A realização de uma série de movimentos suaves “Cat-Korov” aliviará suavemente a tensão de toda a coluna.
- Fique de quatro.
- Na inspiração, levante o peito para o céu e dobre as costas.
- Na expiração, puxe o umbigo na coluna e olhe para trás.
- Repita por pelo menos cinco respirações profundas.
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Cachorro voltado para baixo
O cão voltado para baixo abrirá a parte de trás das pernas. Se esses músculos estiverem tensos, eles podem tensionar os músculos das costas e causar tensão e dor. Esta postura foi projetada para alongar os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas e aliviar a tensão nas costas.
- Coloque as mãos na distância dos ombros e na largura dos quadris.
- Ative os braços e estique os ísquios para cima e para trás.
- Pressione os calcanhares firmemente no chão.
- Relaxe a cabeça e o pescoço e olhe para os pés.
- Fique nesta posição por 30 segundos a um minuto.
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Curvatura para frente
Ao praticar a flexão para frente, você liberará a tensão de todas as costas. Ao se curvar, você poderá sentir a liberação da tensão.
- Faça a pose da montanha com os dois pés no chão e as mãos nos quadris.
- Expire e incline-se lentamente para a frente a partir das articulações do quadril, alongando a frente do tronco.
- Dobre os cotovelos e segure cada cotovelo com a mão oposta.
- Balance levemente de um lado para o outro se for bom.
- Segure por pelo menos um minuto.
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Cachorro voltado para cima
O cão voltado para cima ajuda a alongar a região lombar enquanto abre a parte superior da coluna e o chacra cardíaco. Praticar essa postura ajuda a alongar toda a coluna.
- Comece deitando-se no chão com as mãos na altura do peito.
- Empurre para cima até que os cotovelos estejam quase retos e os quadris afastados do chão.
- Respire fundo, elevando seu coração ao céu.
- Segure por 15-30 segundos.
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Alongamento curvado sobre os isquiotibiais
Isquiotibiais tensos podem ser causa de dor nas costas. Esse alongamento ajudará a liberar a tensão reprimida na parte superior das pernas. Esta postura também ajuda a aliviar dores lombares, ciática, problemas digestivos e desconforto menstrual.
- Comece deitado de costas.
- Levante uma perna em direção ao céu.
- Dobre o pé da perna estendida no chão, pressione o quadril para baixo e certifique-se de que os quadris não levantem.
- Levante-se sobre o calcanhar, agarre o dedão do pé levantado e estenda a perna para trás.
- Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, um cinto pode ajudar.
- Segure por 15-30 segundos. Repita três vezes de cada lado.
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Pose de pombo
A postura do pombo foi projetada para proporcionar um alongamento profundo dos músculos glúteos e abdominais para aliviar dores nas costas e ciática. Inspire nos locais onde a tensão é sentida – cada expiração irá liberar a tensão.
- Comece com o cachorro voltado para baixo.
- Traga o joelho direito para a frente e alinhe-o com a mão direita. Sua canela deve estar paralela à frente do tapete.
- Estenda a perna esquerda para trás e coloque o joelho e a parte superior do pé no chão.
- Alinhe os quadris e incline-se para a frente, apoiando a testa nas mãos.
- Segure de cada lado por dois a cinco minutos.
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Torção espinhal
Esta torção suave foi projetada para ajudar a alongar e fortalecer os músculos ao longo da coluna, eliminar bloqueios de energia e energizar você.
- Sente-se com as pernas estendidas.
- Dobre o joelho direito e coloque-o próximo ao osso direito.
- Alongue a coluna, coloque a mão direita no chão atrás de você e prenda a mão esquerda atrás do joelho direito.
- Mantenha a perna esticada firmemente plantada no chão com o pé flexionado.
- A cada inspiração, alongue a coluna e, a cada expiração, enrole-se mais profundamente na postura.
- Segure por 15-30 segundos. Repita conforme necessário em ambos os lados.
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Pernas para cima na parede
A postura das pernas na parede, também chamada de Viparita Karani, é uma postura rejuvenescedora e restauradora que libera a tensão dos quadris e da região lombar. Essa postura também é ótima para ancorar energia tensa ou ansiosa.
- Deite-se de costas com a barriga contra a parede.
- As pernas subirão pela parede, criando um formato de L para o corpo.
- Respire profundamente e relaxe nesta posição por até 10 minutos.
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Bebê feliz
Happy Baby é um ótimo alongamento para aliviar a tensão na região lombar e nos quadris.
- Deite-se de costas e comece a respirar profundamente.
- Traga os joelhos em direção ao peito e agarre as bordas externas dos pés, dobrando as pernas.
- Inspire e expire profundamente, sentindo a tensão ser liberada a cada expiração.
- Segure por 30-60 segundos.
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Postura da ponte
A postura da ponte foi projetada para ativar os glúteos e o núcleo para apoiar a coluna e evitar dores na região lombar. Ao cruzar as mãos sob o corpo, essa postura também serve como um ótimo alongamento para o pescoço e os ombros. Para uma postura mais tonificante, você pode tentar apoiar os quadris nas palmas das mãos – isso ajudará a liberar a tensão dos quadris e da região lombar.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante a pélvis para o céu e coloque as mãos sob o corpo, abrindo o peito.
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Mantenha essa postura por 30 segundos.
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Postura estendida de cachorrinho
A pose de um filhote alongado é uma das melhores estrias para a parte superior das costas e os ombros. Essa pose geralmente causa uma sensação de relaxamento profundo, para que você possa contar com o fato de que vai gostar.
- Fique de dois joelhos.
- Coloque sua testa no chão e estique as mãos na sua frente.
- Nesta posição, você se sentirá na posição de uma criança, exceto que, na pose de um filhote alongado, você quer deixar seu estômago levantado no ar.
- Inspire e deixe o alongamento com um trecho da tensão dos ombros.
- Mentindo por 30 segundos.
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Posar no bar
Essa pose pode parecer um pouco não intuitiva, mas a dor lombar pode ser causada por um núcleo fraco. O desempenho diário do Planck Planck por trinta a sessenta segundos o ajudará a ganhar a força necessária para aliviar a carga da parte inferior da parte traseira.
- Leve os joelhos e leve uma colina para o chão.
- Suba nas meias para que o corpo fique paralelo à terra. Certifiqu e-se de não levantar o estômago.
- Respire e segure esta pose por trinta a sessenta segundos.
- Se você sentir a pressão na região lombar, cair imediatamente.
Fontes do artigo
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- HENEWER H, STAES F, AUFDEMKAMPE G, VAN RIJN M, VANNEES L. Atividade física e dor lombar: uma visão geral sistemática da literatura moderna. Eur Spine J. 2011; 20 (6): 826-845. Doi: 10. 1007/s00586-010-1680-7
