A questão de como dormir é de US $ 70 bilhões

Em nosso tempo cismático, o sono pode ser o último grande unificação. Todos nós queremos saber como obt ê-lo mais, mas ninguém parece ser capaz de responder ao sustento da melhor forma de dormir.

Obviamente, isso é um problema de saúde – o sono é tão importante para sua saúde física quanto por sua razão – mas isso também é uma questão social. Reclamamos que “tudo está bom, apenas cansado”, toda vez que alguém pergunta como foi o nosso dia. Jogamos dinheiro – cerca de 70 bilhões de dólares – em colchões que prometem curar nossos problemas com o sono, para pijamas, que prometem nos fazer querer ir para a cama cedo, em rastreadores do sono que prometem nos dizer por que nos sentimos tão letárgicos mesmo depois dormindo .

Estamos obcecados com o sono. Todos nós queremos falar sobre ele, todos nós o queremos mais, e ele permanece ilusório. Por que, caramba, ainda não descobrimos a melhor forma de dormir?

“As pessoas estão cansadas. Vivemos em uma sociedade que nunca para, e isso não aconteceu até os últimos 10 ou 15 anos”, diz Michael Breus, especialista em sono e autor do livro “Boa noite: programa de sono de 4 semanas para o Melhor sono e saúde. “O problema é que a falta de sono é fácil de ocultar – pelo menos no curto prazo. O café corre às 14:00 pode salv á-lo do sentimento de zumbis no momento, mas não ajudará a resolver um problema mais sério.”A verdade é que esse é um problema cumulativo”, diz Breus. Quando você dorme apenas cinco horas e meia todas as noites durante o ano, você se pergunta: “Bem, bem, por que não me sinto tão quente?”

Isso nos ultrapassa. Problemas de sono estão crescendo a tal ponto que os centros de controle e prevenção de doenças chamadas de epidemia insuficiente do sono da saúde.

Mas, ao mesmo tempo, temos muitas ferramentas para combater essa ansiedade – dispositivos para criar ruído branco, cobertores pesados ​​e um fluxo de dados que ajudam os cientistas a entender melhor o que nos impede de dormir à noite. No entanto, se você não parar de trabalhar, não se mova para o centro de meditação e não descanse, não há pílula mágica que resolva todos os seus problemas de sono. Mas pedimos aos especialistas que falassem sobre a melhor forma de dormir, para que se tornasse um pouco mais fácil dormir o suficiente.

1. Levant e-se ao mesmo tempo todos os dias.

Se eu pudesse escolher uma coisa, se realmente dissesse: “Só há uma coisa que todos devem saber” é aderir ao mesmo tempo de despertar sete dias por semana “, diz Breus.

A maioria de nós não faz isso. Quando chega o fim de semana, parece que dormir deveria ser prioridade, mas não é o caso, explica Breus.“Quando você dorme o suficiente, você muda seu ritmo circadiano. Por exemplo, se você vai para a cama tarde na sexta, dorme até tarde no sábado, fica acordado até tarde no sábado, dorme até tarde no domingo, o que seu cérebro quer fazer no domingo noite? Não quer ir para a cama”, diz He.”É por isso que as segundas-feiras são uma droga.”Nossos corpos anseiam por consistência, então tente manter o horário de despertar no fim de semana dentro de uma hora do horário de despertar durante a semana.

2. Esqueça a regra das oito horas.

A regra das oito horas é mais uma diretriz geral do que uma receita universal para dormir. Na realidade, as necessidades de sono de cada pessoa são diferentes. Você pode ser ótimo em conseguir seis horas, enquanto é impossível lidar com seu parceiro se ele conseguir menos de nove.

Então, como você determina quanto você precisa? É um pouco inconveniente, mas os especialistas em sono recomendam tirar duas semanas de folga dos alarmes (provavelmente você precisará estar de férias para fazer isso). Durante esse período, vá para a cama quando estiver cansado e saia da cama assim que acordar, observando a quantidade média de sono que você dorme naturalmente a cada noite.

3. Conheça o seu cronótipo.

A quantidade de sono que você precisa é apenas uma parte da equação. Se você quiser aprender a dormir melhor, conhecer seu cronótipo – chamado de relógio biológico interno – pode ajudá-lo a manter o ciclo sono-vigília que funciona melhor para você.

A ideia é trabalhar com o seu cronótipo – por exemplo, se você é notívago, tente negociar com seu chefe para começar o dia de trabalho mais tarde. Para determinar seu cronótipo e o que ele significa para sua programação, Breus recomenda chronoquiz. com.

4. Conheça a diferença entre qualidade e quantidade de sono.

Quando falamos em sono, costumamos falar em quantidade de horas, mas o que importa mesmo é a qualidade dessas horas, afirma Breus. Substâncias como a cafeína e o álcool podem afetar a qualidade do seu descanso, fazendo com que você perca as fases mais reparadoras do sono e acorde sonolento.

5. Pare a cafeína até as 14h.

“A cafeína é frequentemente usada, mas ninguém sabe que o período de sua mei a-vida é de seis a oito horas. Muitos não entendem que isso significa que, se você parar de beber às 14:00, em oito horas vai Sejam 10:00, e este é o tempo médio de ir para a cama para a maioria das pessoas, diz Breus. Isso pode afetar a qualidade do seu sono. ””Muitas pessoas podem beber uma xícara de café no jantar e adormecer, mas a qualidade do sono sai muito a desejar”, explica Breus.”Se você recusar a cafeína às 14:00, terá muito mais chances de não apenas dormir, mas também o melhor número dela.”

6. Não beba três horas antes de dormir.

As pessoas pensam que o álcool é um remédio noturno que ajuda a adormecer, mas na verdade não é assim ”, diz Matthew Walker, professor de neuronauki e psicologia da Universidade da Califórnia em Berkeley e o autor do livro“ Por que nós Sono ”. A classe de drogas, que chamamos de sedativos e, infelizmente, a sedação não é um sonho. O álcool, em regra, viola o sono. “

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Em outras palavras, embora você possa adormecer rapidamente, a qualidade do seu sono depois de um par de copos de vinho piora – especialmente nos terceiros e quartos estágios, que são os estágios mais fisicamente restaurando o sono, diz Breus.”Minha recomendação é parar de beber álcool três horas antes de dormir”, diz ele.”Em média, o corpo humano precisa de cerca de uma hora para digerir uma bebida alcoólica. Portanto, se você bebeu alguns copos de vinho no jantar e se deram três horas, você estará em boa forma.”

7. Faça esportes – apenas não antes de ir para a cama.

Exercícios físicos regulares ajudam a melhorar o trabalho de quase todos os sistemas do seu corpo, e o sono, por incrível que pareça, não é exceção. Apenas certifiqu e-se de que você não esteja indo muito perto da cama, caso contrário, isso pode levar ao fato de que você virará.”O sono segue o ciclo de mudanças na temperatura corporal”, explica Breus. Por volta das 10:30, a temperatura corporal começa naturalmente a diminuir, que serve como um sinal para o cérebro liberar o hormônio do sono – a melatonina “.” Se você tocar Esportes muito perto para dormir, você aumenta a temperatura corporal principal e esse mecanismo de resfriamento não pode ocorrer “.

8. Cool.

O mesmo princípio de resfriamento se aplica à temperatura real do seu quarto.“Para adormecer e continuar dormindo, precisamos diminuir a temperatura corporal em cerca de um grau Celsius durante a noite”, diz Walker.“É por esta razão que será sempre mais fácil adormecer num quarto muito frio do que num quarto muito quente, porque uma temperatura muito fria é exactamente o que precisa para dormir bem.”

De acordo com a National Sleep Foundation, a temperatura ideal para dormir é entre 60 e 67 graus Fahrenheit.

9. Beba água, não café pela manhã.

Se você costuma acordar com a sensação de que o café é a única coisa que salvará sua pobre alma quebrada, nós entendemos. Mas, de acordo com especialistas em sono, se você tomar café logo de cara, isso pode fazer você se sentir persistentemente cansado.“O sono é um evento desidratante: você perde quase um litro cheio de água só com a umidade da respiração, então você acorda desidratado”, diz Breus. O café é um diurético, então quando você o bebe primeiro, você fica ainda mais desidratado. desidratado.”“Isso certamente afetará seus níveis gerais de energia”, diz Breus.

10. Tente evitar eletrônicos.

O tempo de tela é como criptonita para um bom sono.”A luz emitida por qualquer dispositivo tem uma frequência azul. Esse comprimento de onda atinge uma célula específica do olho, chamada célula de melanopsina, e desliga a melatonina produzida no cérebro”, diz Breus. Combinado com o brilho da própria luz, isso sinaliza ao cérebro para ficar acordado. “. Mas, a menos que você tenha aperfeiçoado a abordagem “jogue fora todos os seus dispositivos por um livro” (parabéns por isso), é difícil evitar completamente as telas antes de dormir. Portanto, os especialistas em sono recomendam abordar esta questão de forma estratégica.“Existe uma diferença entre uma TV, um telefone, um tablet e um laptop. A principal diferença é a proximidade”, explica Breus.”Se estou assistindo TV, ele está do outro lado da sala. Mas se estou segurando o telefone, ele está a apenas 40 centímetros dos meus olhos.”A proximidade da luz de um telefone, tablet ou laptop é bastante significativa, em oposição à luz que vem do outro lado da sala.”

11. Sério, fique longe do telefone.

Além do fato de a tela do telefone dar a maior dose da luz que destrói o sonho, o uso do telefone geralmente é mais estimulante do que ver algo na Netflix. Se você está tentando marcar o número máximo de pontos no jogo Candy Crush ou assistir a última série de “Game of Thrones” no tablet, você não está sintonizado no sono, certo? “, Diz Breus.” Coisas como o Facebook, o Facebook, o Facebook, Email e jogos carregam carga emocional. Os dispositivos portáteis são muito mais interativos. “

12. Torn e-se mais escuro à noite.

“Na era moderna, somos uma sociedade desprovida de escuridão e precisamos de escuridão à noite para desenvolver a melatonina”, diz Walker.”Se não escurecermos à noite, pode ser problemático.”Felizmente, existem várias soluções simples: escurecendo as cortinas da sala ou uma máscara ocular.”Outro truque é tentar abafar metade do mundo na casa uma hora antes de dormir”, acrescenta.”Você ficará surpreso com o quanto isso ajudará você a adormecer.”Considere que esta é uma ocasião para queimar uma vela da moda.

13. Mas use a luz natural o máximo possível durante o dia.

“Todas as manhãs, as pessoas devem receber de 10 a 15 minutos de luz solar direta para ajud á-las a reconstruir o relógio do circo”, diz Breus. Mesmo em um dia nublado, “o poder da luz na rua geralmente é muitas vezes mais forte do que em um escritório brilhante”, acrescenta Walker.”A presença de luz natural, mesmo que seja trabalho ao lado da janela, é maravilhosa. Se você não tiver essa oportunidade, tente fazer uma pausa durante uma pausa para o almoço para sair para a rua”.

14. Compre um dispositivo para criar ruído branco.

“Sabemos que a poluição sonora pode acordar uma pessoa, mesmo que ela não perceba isso”, diz Walker. O aparelho de ruído branco pode disfarçar tudo o que acontece do lado de fora da janela, e você permanecerá no país dos sonhos a noite inteira. ”

15. Pegue a cama em ordem.

“Acredito que o sono é uma atividade ativa e, como, como para qualquer outra atividade, é necessário para o equipamento certo”, diz Breus. Lençóis luxuosos, travesseiros aconchegantes, um cobertor lindo que faz com que ele faça inúmeros #bedstagrams – tudo isso pode ajudar a melhorar o sono, diz Breus. Não é necessário gastar centenas de dólares durante a noite do resto, mas “se você tiver uma cama desconfortável, isso sem dúvida piorará sua situação”, diz Breus.

16. Preste atenção à rapidez com que você adormece.

“Qualquer pessoa que adormeça em menos de 10 minutos, por exemplo, as pessoas que adormecem assim que sua cabeça tocam o travesseiro não é um sinal muito bom”, diz Breus. Isso parece ilógico, mas se você perder a consciência assim que subir na cama, isso é um sinal de falta de sono, diz ele.

17. Escolha o travesseiro certo.

Nem todos os travesseiros são criados da mesma forma. Dependendo se você dorme de costas, no estômago ou no seu lado, você precisa de diferentes tipos de suporte para a melhor qualidade do sono. Breus também recomenda mudar o travesseiro a cada 18 meses para garantir a melhor noite de descanso.

18. Escolha o despertador certo.

Por que o despertador, instalado por padrão, sempre parece que o fim do mundo chegou? Um impulso tão nítido da cama pode deix á-lo em um estado de sonolência. Para um despertar mais suave que simula um aumento natural, tente usar um despertador com luz suave e um som gradual para que você possa acordar fresco (e não em pânico).

19. meditando.

“A coisa mais importante que ouço no meu escritório:“ Dr. Breus, não posso desligar meu cérebro durante a noite ”, diz Breus.” O sono requer um certo regime. Este não é um interruptor. Um processo deve ocorrer lá, e devemos permitir que esse processo aconteça, dando ao nosso corpo a oportunidade de adormecer. “A meditação é uma dessas maneiras de acalmar sua mente e nos trazer à condição de que você precisa. Se você não praticar Meditação, tente passar cinco minutos antes de ir para a cama no que o fez feliz neste dia.

20. Pegue um yoga.

O yoga pode ajudar a atingir o mesmo objetivo. Pessoalmente, acredito profundamente que preciso aprender a retirar a tensão do nosso corpo, e aprendi a faz ê-lo com ioga ”, diz Lisa Sanfilippo, autora do livro“ Restauração do sono ”. Isso não precisa ser um longa série de movimentos. Pode ser o momento em que você retorna ao seu corpo. “

21. Não pense muito.

O desenvolvimento de tecnologias vestíveis trouxe consigo um fluxo de dados sobre o sono. Você pode acompanhar o tempo do atraso do sono, a eficiência do sono e a necessidade de um sonho. Para alguns, isso não é muito bom.”Para as pessoas mais alarmantes, isso pode ser problemático quando se torna uma profecia aprimorada aut o-cheia quando você tem um dispositivo que constantemente diz a você o quão ruim você estava dormindo”, diz Walker. A auto-estima quantitativa levou ao fenômeno, que são munologistas que chamam de ortosmia.”Orthosonia é pessoas obcecadas com a idéia de dormir o suficiente, que se tornam um pouco perfeccionistas nesse assunto e se preocupam quando falham”, diz Walker.

22. Defina a prioridade do sono.

Todas essas dicas se resumem a uma coisa: se você quiser saber a melhor forma de dormir, comece determinando as prioridades do sono. Trabalhamos mais do que nunca, e “ninguém, voltando para casa mais tarde, quer sacrificar o tempo gasto com amigos, familiares, amados ou Netflix”, diz Walker. A primeira coisa a fazer? Sonhar. Se você quiser relaxar mais, comece dando a si mesmo a oportunidade de obt ê-lo.