O que as mulheres dizem sobre exercícios durante a gravidez é um absurdo completo. Aqui está o que você realmente precisa saber sobre segurança.
26 de novembro de 2020
Quando Erin Sella, uma dançarina e coreógrafa de Nova Iorque, engravidou do primeiro dos seus dois filhos, ela estava nervosa com os exercícios, cautelosa com as superstições persistentes sobre os riscos de praticar exercícios durante a gravidez. O médico garantiu que fazer exercícios durante a gravidez era seguro, desde que ela se sentisse bem, então Sella continuou a praticar exercícios até o segundo trimestre. No entanto, isso não impediu que outras pessoas a julgassem. Já ouvi pessoas suspirarem e dizerem: ‘Ela está grávida!’ quando as luzes se acenderam durante as apresentações”, diz ela. “Foi um pouco triste perceber que algumas pessoas ainda veem o movimento e a gravidez como mutuamente exclusivos.”
As mulheres são frequentemente bombardeadas com opiniões imerecidas sobre seus corpos e, durante a gravidez, isso pode atingir níveis febris. Como personal trainer certificada de nascimento e pós-parto, ouvi todo tipo de mitos de clientes preocupados: que o exercício pode privar o feto de oxigênio, que existe uma frequência cardíaca alvo específica que deve ser respeitada, que movimentos forçados como correr essencialmente perigoso.
A verdade é que o exercício durante a gravidez, segundo numerosos estudos, é muito benéfico tanto para a mãe como para o bebé. Foi demonstrado que o exercício regular previne diabetes gestacional, hipertensão e pré-eclâmpsia; têm um efeito benéfico no estado psicológico; eles podem até ajudar seu filho a desenvolver um coração saudável e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas mais tarde na vida.
Mas a timidez da mamãe ainda reina na academia. Já vi inúmeras outras frequentadoras de academia olhando para minhas clientes grávidas – uma vez, um estranho até interrompeu minha sessão com uma cliente grávida caminhando até nós e dizendo: “Tem certeza de que isso é seguro?”Há também julgamentos de familiares que acreditam que continuar a praticar exercícios durante a gravidez é irresponsável ou egoísta. E muitas mulheres grávidas são informadas de que não poderão ter aulas em seus estúdios favoritos assim que descobrirem que estão grávidas. O que está acontecendo?
Então, o que você deve fazer sobre exercícios durante a gravidez?
Se você se sentir bem e não correr o risco de cair ou levar uma pancada no estômago – a gravidez não é o melhor momento para lutar, por exemplo – você pode continuar a se exercitar, fazendo as alterações apropriadas à medida que avança.
Na verdade, é recomendado. As recomendações atuais recomendam que mulheres grávidas saudáveis, sem predisposição a doenças, façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, combinando exercícios aeróbicos com treinamento de resistência. No entanto, as mulheres grávidas precisam fazer mudanças. Durante o primeiro trimestre, você pode continuar a fazer as mesmas coisas que fazia antes da gravidez, embora possa precisar de algum descanso extra. No futuro, você poderá frequentar as mesmas aulas, mas reduzir o peso, fazer mais pausas e não se estressar tanto.
Isso não acontece apenas porque seu corpo muda de forma. A montanha-russa hormonal da gravidez também provoca outras alterações fisiológicas que podem exigir ajustes na sua rotina diária. Durante o primeiro trimestre, níveis elevados de progesterona podem fazer você se sentir lento, levando à fadiga mais rapidamente do que o normal. O volume sanguíneo, a frequência cardíaca e o débito cardíaco aumentam durante a gravidez à medida que seu corpo se ajusta à circulação de sangue extra para o feto em desenvolvimento, o que também pode levar à fadiga, por isso é importante ouvir seu corpo e se adaptar de acordo.
A placenta também produz o hormônio relaxina, cujo nível atinge o pico no primeiro trimestre da gravidez e imediatamente antes do nascimento. A relaxina deixa os ligamentos, articulações e músculos um pouco mais – você adivinhou – relaxados. Isso não significa que você não possa se exercitar, é claro, mas você deve estar atento e modificar movimentos que pareçam instáveis ou desconfortáveis. À medida que sua barriga cresce, o peso distribuído de forma desigual também pode alterar a maneira como você se move. Os exercícios podem ajudar a prevenir dores nas costas comuns durante a gravidez, mas evite posições que sejam muito desconfortáveis.(Dica profissional: fazer aulas de ginástica para gestantes ou personal training, mesmo que seja apenas um complemento a outros treinos, pode ajudá-la a aprender como mudar de posição corretamente).
“A chave é a hidratação”, diz Jennifer Aquino, MD, obstetra/ginecologista da NYU Langone Health. A água ajuda a formar a placenta e o saco amniótico e a mantê-la fresca durante o exercício, já que o superaquecimento é uma das maiores preocupações durante o exercício. Durante a gravidez , é importante manter-se bem hidratado, usar roupas respiráveis, evitar ioga quente e fazer um lanche pós-treino para evitar que os níveis de açúcar no sangue fiquem muito baixos.
Quanto mais esportes você tiver, mais intensa atividade física durante a gravidez você pode suportar.”Tenho muitos pacientes que perguntam se podem continuar aulas do HIIT”, diz Akino.”Claro, você pode continuar.”No final, mulheres grávidas administram maratonas. Apenas não se esqueça de consultar um médico sobre seus planos de treinamento, ela acrescenta – exercícios seguros e confortáveis para uma mulher grávida podem não ser adequados para outra.
Existem exceções às regras. Mulheres com doenças como placenta, anemia grave, quaisquer doenças pulmonares, como asma descontrolada, doenças cardíacas ou outras doenças cardíacas, a história do nascimento prematuro, os problemas com o colo do útero e até aquelas que carregam gêmeos ou trigêmeos devem evitar exercícios físicos, diz Akino.”Eu digo aos pacientes que você precisa ouvir seu corpo”, diz ela.”Se você tem uma cabeça, seios, cólicas, contrações, sangramento ou falta de ar doem, é hora de parar ou alterar o tipo de atividade”.
Que exercícios são melhores durante a gravidez?
É especialmente importante manter uma carga cardio durante o treinamento. Nadar e caminhar são excelentes opções com baixa carga. Se você estiver em execução ou como um treinamento de spin, eles também podem continuar com a permissão do médico. Também é importante prestar atenção aos músculos – Pilates, Barre e Yoga são excelentes opções. Se você estiver envolvido em atletismo pesado, a maioria das recomendações recomenda aumentar o número de repetições, mas reduzir o peso; Consulte um médico.
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É especialmente importante se concentrar nos músculos que terão uma parte direta no parto.”Manter a força do núcleo durante a gravidez pode evitar dores nas costas e acelerar a recuperação após o parto”, diz Sarah Duval, DPT, fisioterapeuta no núcleo e bacia. O fundo pélvico também faz parte do seu núcleo e pode exigir atenção adicional durante a gravidez.”Os músculos do assoalho pélvico podem experimentar uma carga aumentada em conexão com alterações hormonais que levam à expansão da pelve e preparação para o parto”, diz ela.
O trabalho sobre o fortalecimento do piso pélvico pode ajudar a evitar problemas pó s-parto. No entanto, a maioria das pessoas não entende que os exercícios para os músculos do assoalho pélvico, também conhecidos como Kegeli, são que o relaxamento muscular completo é tão importante quanto sua contração.”A contração nos ajuda a manter a força dos músculos do fundo pélvico. O relaxamento ajuda a preparar o fundo pélvico para o parto”, diz Duval. Este é um ótimo motivo para incluir um fisioterapeuta para os músculos do piso pélvico em seus preparativos para o parto “.
Aqui está um exercício simples que Duval oferece para a colaboração do núcleo e do piso pélvico:
- Deit e-se no sofá em uma posição conveniente. Pegue o abdômen inferior com as mãos. Inspire, relaxando completamente os músculos abdominais. Em seguida, por expiração, reduz a-os, desenhando mentalmente o estômago para dentro e levantand o-o para cima e o lado do osso púbico.
- Deitada na próxima inalação, pensando que você respira, nas costas e nas laterais, e não para nos ombros.
- Expire novamente, levantando o estômago um pouco mais.
- Na próxima respiração, relaxe completamente.
Se você sentir sinais de rigidez: vazamento, dor no cóccix, dificuldade em urinar, constipação, sexo doloroso, respiração superficial – pode valer a pena entrar em contato com um fisioterapeuta que ocupava o fundo pélvico. Se você não acha que sua pélvis é estressante, pode fazer três conjuntos de 6 a 10 repetições deste exercício pelo menos todos os dias.
Que exercícios devem ser evitados durante a gravidez?
Quanto aos exercícios individuais, sua segurança pode variar significativamente, dependendo de uma pessoa em particular. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas alerta contra o Yoga Hot, entre em contato com esportes e quaisquer situações em que você possa cair (por exemplo, esqui).
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Quando se trata do fundo pélvico, Duval diz que existem dois problemas principais que você pode aprender a evitar para que o treinamento se beneficie, em vez de prejudicar seus músculos abdominais e a bacia. O primeiro é chamado de “Doming”.”É melhor verificar ao realizar exercícios para o abdômen, como Kranch ou pranchas, bem como ao tentar se levantar do sofá ou senta r-se na cama”, diz Duval. Olhe para a área do umbigo: ele se destaca como uma barraca, em vez de se envolver na contração dos músculos abdominais? É isso que você quer aprender a evitar.
O achatamento é uma consequência da diástase dos retos, uma condição comum na gravidez em que as duas metades do músculo reto abdominal (músculo seisíceps) se afastam ligeiramente. A suavização exerce pressão extra sobre a fina faixa de tecido conjuntivo que mantém as duas metades desse músculo unidas, e aprender a evitar isso ajudará na cura. Você pode usar o exercício acima para treinar a retração, mas se não conseguir evitar o domínio de certos movimentos, mude o que está fazendo. Isso pode significar evitar exercícios que façam com que a bolha apareça ou rolar para o lado para sair da cama, em vez de se encolher para se sentar.
A segunda coisa que você deseja evitar é chegar ao fundo do poço.“Na próxima vez que você evacuar, pense em como seria apertar ou forçar”, diz Duvall. Este é um mau hábito para o assoalho pélvico. Pode ocorrer dificuldade em fazer exercícios se você fizer exercícios muito difíceis.“O prolapso pélvico é a principal causa de prolapso de órgãos pélvicos, que afeta até 50% das mulheres em algum momento da vida”, diz Duval.“Esteja atento a essa sensação e certifique-se de que, ao mover ou levantar, você não desça para criar força.”
Mas e quanto a se exercitar quando você está tentando engravidar?
O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde geral: quanto melhor for sua saúde geral, maiores serão suas chances de conceber e manter uma gravidez saudável. Embora exercícios extremamente extenuantes possam interromper a ovulação, descobriu-se que exercícios vigorosos a moderados reduzem o risco de certos tipos de infertilidade.
No entanto, os tratamentos de fertilidade podem afetar sua rotina de ginástica. Se você está tomando hormônios para estimular a produção de óvulos, “às vezes limitamos a atividade física porque os ovários são tão sensíveis que estão basicamente cheios”, diz Aquino. Você também pode precisar fazer uma pausa após a implantação do embrião. Esse foi o caso de Eliza Mock, uma residente de Jackson, Wyoming, de 35 anos, que engravidou de seu primeiro filho após a fertilização in vitro.“Meu médico me disse para não me esforçar nos primeiros dias após a transferência do embrião”, diz ela.”Tive que ficar deitado por cerca de três dias, e no quarto ou quinto dia já estava saindo, e uma semana depois estava caminhando e correndo novamente. Eu diria isso depois de duas semanas, logo depois de saber do adiamento. , “Eu estava de volta à academia fazendo CrossFit. Talvez não com intensidade total, mas ainda estava fazendo um ótimo treino.”
Quando falei com Mock, ela estava a seis dias da data do parto e tinha acabado de assistir à sua última aula de CrossFit.“Tem sido muito desafiador”, diz ela, “mas me considero sortuda por ter mantido um estilo de vida ativo”.
Garnet Henderson é uma escritora radicada em Nova York que cobre cuidados de saúde, acesso ao aborto e dança. Siga-a em @garnethenderson.
