Como usar um vídeo para os músculos abdominais criarem músculos fortes e de alívio

Leoni Jesner é o autor de Artigos sobre Saúde e Fitness, especializada em nutrição e treinamento funcional. Ela escreveu artigos para a CNET, Culture Trip e Livestrong.

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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.

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Aaron Johnson é especialista em verificação de fatos e especialista em design e metodologia de pesquisa de qualidade.

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Se você pegou um rolo para treinar os músculos abdominais, provavelmente sabe que esse inocente à primeira vista o item de equipamento é capaz de dar um golpe poderoso aos músculos abdominais. A criação de um núcleo forte e durável tem suas vantagens, tanto no chão da academia quanto além. Trabalhe na imprensa, músculos oblíquos e a parte inferior das costas – os principais músculos básicos – fortalece a base do seu corpo: desde melhorar a postura e a força até a prevenção de lesões e melhorar o movimento cotidiano.

Não importa o quão simples pareça, o uso de um rolo para os músculos abdominais é um exercício complexo que só deve ser realizado depois que você aprende a controlar os principais músculos.
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Os rolos para os músculos abdominais são projetados para deslizar leves na maioria das superfícies do piso. Normalmente, eles têm uma roda no centro (geralmente de nã o-deslizamento, durável e borracha clara) e canetas de cada lado.”É essa roda, assim como as duas alças fazem com que seu principal trabalho em um modo aprimorado quando você a rola para frente e para trás”, explica Tracy Bauer, clubes Pilates Go, instrutor.

De acordo com o diretor de treinamento de Matt Kaita D1: “Este simulador ajuda a usar vários músculos do núcleo durante a extensão”. Em suma, isso significa ativação poderosa de todos os músculos do seu centro ao mesmo tempo.

Vários músculos são responsáveis ​​por ajudar seu corpo a lutar pela gravidade durante a fase de rolamento.”A roda AB permite que você treine todos os músculos principais – o estômago, as nádegas, os músculos das costas e os músculos oblíquos – e funcionam como um todo”, explica Bauer.

• Embora o reto abdominal (“abdominais”) seja a principal força motriz, outros músculos também estão envolvidos.“O transverso abdominal, músculo abdominal interno e músculo mais profundo do nosso núcleo, também é muito importante porque é responsável pela estabilização da coluna e da pelve”, explica Kite. Os oblíquos internos e externos (localizados nas laterais do abdômen) também funciona, e isso é muito importante para realizar o movimento de forma correta.”
• “O rolo abdominal é um excelente exercício para trabalhar os músculos da parte superior do corpo, incluindo os eretores da espinha, os músculos estabilizadores que percorrem toda a extensão da coluna, o latíssimo do dorso (ou grande dorsal), os músculos latíssimo de cada lado das costas , e os deltóides (ombros), peitoral, bíceps e tríceps”, acrescenta Bauer.

Os glúteos e ombros são estimulados principalmente durante a fase de rollout, e o core é trabalhado durante a fase secundária, o rollout para trás. Lembre-se de que um núcleo mais forte contribui para o funcionamento diário do corpo de várias maneiras, como rotação e flexão do tronco e proteção da coluna.

Como usar o Ab Roller

Como mencionado, este exercício pode parecer simples, mas a roda é um exercício complexo que exige concentração e atenção a cada músculo trabalhado.“Realizar este movimento em alto nível e extensão total é muito difícil, por isso recomendo trabalhar em amplitudes curtas de movimento até que a força e a estabilidade sejam construídas”, aconselha Kite.

Passos para aperfeiçoar o rolo abdominal:

Ajoelhe-se no tapete e coloque a almofada à sua frente, diretamente sob os ombros.

Antes de iniciar o movimento, contraia o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna, mantendo a coluna neutra e as costas retas.

Segure cada alça lateral e mantenha os braços retos e estáveis, depois gire lentamente o volante.

Faça uma pausa antes de sentir o arco das costas e retorne lentamente à posição inicial, rolando para trás, ativando o abdômen o tempo todo.

Continue a trabalhar em uma amplitude de movimento mais ampla, afastando ainda mais os quadris à medida que ganha força.

Passe de 5 a 10 minutos fazendo um aquecimento dinâmico de corpo inteiro antes de usar o rolo abdominal, estimulando o movimento dos ombros, região lombar e flexores do quadril.

Se você estiver tentando usar um rolo abdominal pela primeira vez, “comece aos poucos”, adverte Bauer. É fácil cometer o erro de rolar demais, mas você realmente deve se concentrar em rolar e recuar apenas alguns centímetros de cada vez para evitar estresse desnecessário na coluna.”

1. Quem deve evitar
2. Dado que o exercício requer força fundamental e controle central, o rolo abdominal não é para todos.“Aqueles com lesões na região lombar ou abdominal devem evitar usar o rolo até a recuperação total, embora, ao mesmo tempo que fortalece o núcleo, possa realmente ajudar a prevenir o estresse no núcleo e na região lombar”, explica Kite.
3. O mesmo se aplica a quem foi submetido a uma cirurgia no abdômen profundo.“Nesse caso, use o rolo abdominal com cautela ou evite totalmente esse exercício, pois ele cria tensão na região ao alongar grupos musculares.”
4. Além disso, é importante ter um conhecimento básico do seu núcleo antes de tentar um rolo abdominal; Se você é novo no treino, o rolo abdominal provavelmente será muito desafiador.“Dominar este equipamento requer força da parte superior do corpo e estabilidade central, por isso é normalmente um treino para níveis de condicionamento físico intermediário a avançado”, explica Bauer. Portanto, é melhor adiar os exercícios até que você tenha construído uma base sólida de condicionamento físico.”
5. Pense nisso: com apenas duas alças para agarrar, a força, a estabilidade e a função muscular central da parte superior do corpo devem estar no seu melhor para envolver suavemente toda a cadeia de músculos. Portanto, antes de começar a rolar o abdômen, Bauer recomenda praticar exercícios básicos, como segurar a prancha, prancha com elevação de pernas e braços e segurar uma bola de estabilidade para construir uma base forte.

Beneficiar

O rolo abdominal é uma máquina pequena, mas confiável, que envolve totalmente os músculos centrais e a parte superior do corpo. Possui uma roda com alça em cada lado que desliza suavemente na maioria das superfícies.

Quando executado com precisão, este movimento é um dos movimentos mais desafiadores para desenvolver a força central do próximo nível. O exercício requer força e estabilidade para ser executado corretamente, por isso só deve ser tentado com uma base física forte. Além disso, devido ao estresse na região abdominal, este exercício não é adequado para pessoas com lesões na região lombar, na coluna ou no abdômen.

Fontes de artigos

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Knopf KG. Ab Wheel Workouts: 50 exercícios para alongar e fortalecer abdominais, núcleo, braços, costas e pernas. Imprensa Ulisses; 2013.

Marchetti PH, Schoenfeld BJ, Silva JJ da, et al. Padrão de ativação muscular durante o exercício isométrico Ab Wheel Rollout em várias posições de ângulo do ombro. Expresso Médico. 2015; 2(4). doi:10. 5935/medicalexpress. 2015. 04. 04

Foto da redatora de fitness da revista byrdie, Leonie Jesner

A redatora da revista Byrdie, Traci Copeland.

Arão Johnson

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