Em que músculos o Pilates está trabalhando? Treinadores falam sobre isso

Leah Grott é a autora do artigo de Byrdie, onde fala sobre tudo relacionado à aptidão. Ela tem dez anos de experiência em escrever artigos para sites como muito bem, forma, glamour, saúde e outros.

Atualizado em 15/09/21 23:34
Verificado

Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do corpo da OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
Os fatos são verificados

IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.

O Pilates é um excelente treinamento para colocar os músculos em tom sem excesso de peso, pois funciona para fortalecer pequenos grupos musculares, prestando atenção especial à postura e alinhamento. Realizado em um tapete ou reformador, esse treinamento baixo traumático treina efetivamente todo o corpo, um grupo muscular por vez.

Embora possa parecer mais fácil do que alternativas altamente eficazes, espere que, após o treinamento, você sentirá uma queimadura forte, pois seu efeito certamente se sentirá sentido no dia seguinte após a aula. Então, quais músculos o Pilates funciona? Pedimos aos especialistas que nos contassem sobre isso.

Conhecido com o especialista

• James Barnett é o instrutor SolidCore no Equinox+.
• Christina Chin é instrutor de Moxie.

Essencial

Fortalecer o núcleo é uma das principais tarefas do Pilates.”Tecnicamente, seu núcleo deve estar envolvido em todos os exercícios ao longo do treinamento, para que você possa fornecer aos músculo s-alvo o apoio necessário para um treinamento eficaz”, diz Byrdie James Barnett, instrutor SolidCore no Equinox+. Para realmente enriquecer o núcleo, Barnett aconselha a realizar qualquer exercício em que uma barra seja usada como base. No entanto, ele observa que tecnicamente o núcleo deve estar envolvido em todos os exercícios ao longo do treinamento, para que você possa fornecer suporte aos músculo s-alvo para um trabalho eficaz.”Para reforçar verdadeiramente seu núcleo, qualquer exercício no qual a barra é usada como base a ativa”, acrescenta. Um deles? Segurando o corpo oco.

Pilates Exercício: segurando um corpo oco

• Deit e-se de costas, pernas seis centímetros acima do chão, as mãos penduradas sobre a parte superior das pernas e os ombros estão rasgados do chão. Incentive seu núcleo para que a região lombar fique plana em relação ao solo.
• Manter imóveis, levantar os braços sobre a cabeça e depois retorne aos quadris. À medida que as mãos se elevam, seu núcleo será ativado para apoiar o corpo em uma posição estável.
• Para continuar a ativação através do núcleo, levante as pernas enquanto abaixa as mãos de volta aos quadris para uma amplitude completa de movimento.

Imprensa cruzada

A instrutora Moxie, Christina Chin, explica que a pressão transversal está localizada profundamente nos músculos centrais. Esta é a camada mais profunda dos músculos abdominais, localizada diretamente sob o reto abdominal – o chamado músculo do “abdômen de seis dedos”, explica ela. A pressão transversal ajuda a estabilizar a pélvis e a coluna, a manter o equilíbrio e a postura correta.“No Pilates utilizamos mais os músculos transversos do abdome do que em outros tipos de treinamento. Fortalecemos os músculos de dentro para fora”.

Exercícios de Pilates: Pilates 100 – exercício para grandes mestres

• Comece deitando-se de costas com as pernas apoiadas na mesa. Joelhos dobrados em 90 graus, diretamente acima dos quadris, com as canelas paralelas ao chão. Levante os braços em direção ao teto em 90 graus.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, pressionando as mãos nos quadris. Estenda as pernas 45 graus; você pode abrir os dedos dos pés, mas manter os calcanhares juntos (postura V de Pilates).
• Comece a mover os braços para cima e para baixo como se estivesse espirrando água. Certifique-se de que seus braços e pulsos permaneçam retos. Ao balançar os braços, inspire contando até cinco e expire contando até cinco. Repita 10 ciclos respiratórios.
• Através da respiração e do balanço dos braços, você deve envolver os músculos centrais profundos para estabilizar o corpo. Quanto mais você abaixar as pernas, mais difícil será o exercício. Também é importante manter as costas retas durante a execução deste exercício. Para realizar este exercício corretamente, você deve controlar os músculos centrais. Se você é novo no Pilates ou sofre de dores lombares, há modificações neste exercício que você pode fazer até ganhar força suficiente para realizar o exercício completo. Sempre incluo Pilates 100 em todas as aulas que faço! Este é um ótimo exercício de aquecimento para revigorar o corpo e prepará-lo para o trabalho que terá pela frente.

Nádegas

Existem três músculos glúteos principais: Glúteo máximo (“que ocupa a maior parte da superfície posterior”, explica Chin), Glúteo médio e Glúteo mínimo. Os glúteos são os maiores músculos do corpo, o que significa que desempenham um grande papel.“Glúteos fortes significam melhor postura, maior flexibilidade e mobilidade, prevenção de lesões e, sejamos honestos, boa aparência”, diz ela. Eles nos ajudam a sentar, andar, correr, escalar e pular.”Pilates é ótimo para tonificar a parte de trás das pernas e tonificar e fortalecer o bumbum.”

Exercício de Pilates: Ponte de ombros (ponte de glúteos)

• Deite-se no tapete com os joelhos dobrados; Coloque os pés no tapete, as pernas paralelas entre si e na largura dos quadris. Levantando os quadris e apertando os glúteos, abaixe-se no tapete e repita.
• A ponte dos ombros é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos e isquiotibiais. Existem muitas variações que podem ser adicionadas a este exercício clássico para apimentá-lo, como adicionar uma faixa de resistência ao redor dos quadris, elevar as pernas em uma cadeira ou, meu favorito, levantar um joelho até uma mesa e fazer um movimento único. ponte da perna para sentir uma sensação adicional de queimação.

Eretores da espinha (músculos do meio e parte inferior das costas)

O eretor das costas consiste em três grupos musculares principais: iliopsoas, peitoral longo e dorsal.“No Pilates, fazemos muitas flexões para a frente, mas também é importante incluir extensões da coluna”, diz Chin. É por isso que as extensões das costas são feitas quando você deseja fortalecer a região lombar. “Músculos fortes das costas protegem a coluna, apoiam-na na posição vertical e evita problemas nas costas”, diz ela.

Exercício de Pilates: Cisne

• Deite-se de frente com a testa apoiada no tapete. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. As mãos ficam próximas aos ombros, os cotovelos dobrados e direcionados para trás.
• Alongue e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Certifique-se de manter os quadris pressionados no tapete e envolver o núcleo para proteger a parte inferior das costas. Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao tapete.
• As extensões das costas são realizadas lentamente e com controle. Há muita coisa acontecendo, então você deve evitar se esforçar demais ou agir rapidamente. Eu sugeriria envolver os glúteos ao realizar este exercício. Exercícios de extensão das costas, como o Swan, melhorarão a flexibilidade e a postura da coluna vertebral.

Ombros

Quando você segura uma prancha – seja uma prancha normal, uma prancha torcida ou uma prancha lateral – você está ativando os ombros e os deltóides, explica Barnett.”Eles são um componente chave para manter a boa forma nos exercícios de variação de prancha.”Bônus? Eles também trabalham o seu núcleo. Além disso, você pode trabalhar os deltóides mais intensamente com desenvolvimento dos ombros, desenvolvimento dos deltóides posteriores e rotações externas dos ombros.

Exercícios de Pilates: pranchas

• Prancha: coloque os cotovelos e os dedos dos pés no tapete de forma que os cotovelos fiquem diretamente sob cada ombro. Endireite as costas, puxando os quadris em direção ao peito para envolver os músculos abdominais.
• Prancha de cima para baixo: Sem levantar as mãos do chão, mude os cotovelos para as mãos e depois abaixe-se até os cotovelos.
• Segure a prancha alta: Mãos e dedos dos pés no tapete, pulsos diretamente sob cada ombro. Endireite as costas puxando os quadris em direção ao peito para envolver os abdominais.
• Batidas nos ombros: Sem levantar o corpo do chão, toque a mão oposta em cada ombro e, em seguida, retorne a mão à posição inicial no tapete.