Excelente treinamento é útil para o seu corpo – é como começar

Rebecca é a autora do artigo em Byrdie, onde é especialista em todos os tipos de manicure. Ela trabalha nos escritórios editoriais de publicações cosméticas há sete anos.

Amber é o autor e editor de artigos sobre fitness, nutrição e um estilo de vida saudável. Ela escreveu para o manual, a corrida feminina, a Trail Runner e outros.

Atualizado em 21/04/22 08:21
O autor da revisão

Christine Ballock ensina fitness e trabalha no campo da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.

Instrutor de fitness
Devolvido por fatos

Michelle Regalado – uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias sobre o estilo de vida feminino.

Neste artigo

Vantagens do treinamento com pesos o que você precisa saber antes de iniciar as aulas as ferramentas de equipamento necessárias para o treinamento com pesos

Mitos e conceitos errôneos sobre treinamento com pesos Os melhores exercícios com pesos para iniciantes

Em um mundo onde vários modos de condicionamento físico aparecem a cada poucos meses, e as possibilidades de bom treinamento podem ser muito diversas: desde a visita da classe de spin em um estúdio boutique até o yoga online, a escolha do método de treinamento pode ser esmagadora. Embora quase todas as opções tenham suas vantagens se você estiver procurando uma maneira de melhorar o estado geral da saúde, aumentar a forma física e se sentir mais confiante e forte em seu corpo, talvez seja hora de considerar um clássicos comprovados e verdadeiros: levantamento de peso. Como sorvete saboroso e cremoso, o clássico não é em vão com o teste do tempo. Talvez eles não sejam tão impressionantes quanto novos produtos do mercado, mas suas vantagens e dignidade não podem ser notadas. No mundo do treinamento, nada personifica isso como treinamento de força.

Também conhecido como treinamento de força ou treinamento de resistência, o treinamento de força ajuda a aumentar e manter o peso corporal seco, o que é crucial para a saúde geral e o metabolismo, e também diminui o processo inevitável do envelhecimento. Cryste Shelton, um treinador pessoal certificado e treinador de proprietários com Christa, observa que, além de fortalecer a força, “isso é útil para ossos, postura e equilíbrio”. Obviamente, o levantamento de pesos tem muitas vantagens físicas, mas isso não se limita a isso.”O treinamento em poder não apenas fortalece nossos corpos, mas também fortalecem realmente o moral e a autoconfiança”, diz Shelton.

O que mais você precisa saber? Bem, considerando que o treinamento de força tem muitas partes móveis diferentes – muitas. É por isso que, com a ajuda de quatro especialistas em fitness, elaboramos este guia completo de treinamento de força para iniciantes.

Continue lendo para aprender mais sobre treinamento de força.

Quais são os benefícios do treinamento de força?

O treinamento de força traz muitos benefícios; Em primeiro lugar, ajudam a aumentar a força e o tamanho muscular.“O estresse nos músculos causado pelo levantamento de pesos causa microrrupturas nas fibras musculares, que então cicatrizam e se tornam mais fortes e maiores, e é assim que ficamos mais fortes”, diz Tori Hale, diretora de treinamento da Therabody. Mas embora o treinamento de força possa certamente aumentar sua força, ele resulta em muito mais do que músculos visivelmente tonificados.

Eles aceleram o metabolismo e promovem a perda de gordura.

Hale observa que você não apenas queima calorias ao levantar pesos, mas o aumento da massa muscular magra aumenta a taxa metabólica do corpo. Isso significa que levantar pesos permitirá que seu corpo queime mais calorias todos os dias, mesmo em repouso.“Fica mais fácil perder peso se esse for o seu objetivo”, explica.

Isso facilita as atividades cotidianas.”

O progresso que você faz no treinamento de força não apenas facilita os treinos subsequentes, mas também leva a um melhor funcionamento na vida cotidiana normal.“O treinamento de força, seja ao ar livre, em casa ou na academia, aparece nas suas atividades diárias”, diz Shelton.“Por exemplo, tive uma cliente que não conseguia se levantar de uma posição agachada sem precisar se segurar em algo para ajudá-la. Depois de iniciar e manter um programa de treinamento de força, ela ficou surpresa quando o problema desapareceu”, Shelton compartilha .

Fortalece os ossos.

Levantar pesos ajuda a aumentar a densidade óssea porque desafiar o corpo com pesos força os ossos a formar uma matriz mais densa de minerais em seu interior. Além disso, à medida que os músculos ficam mais fortes, eles podem contrair e puxar os ossos com maior força, aumentando ainda mais a densidade óssea.“Quanto mais fortes os músculos, mais eles puxam os tendões e ligamentos, que por sua vez puxam e fortalecem os ossos”, explica Hale.“Isso significa que levantar pesos aumenta a densidade óssea, a saúde das articulações e a massa muscular magra”.

Apoia o controle saudável do açúcar no sangue.

Samantha McKinney, nutricionista registrada e personal trainer certificada pela Life Time, diz que o treinamento de força não apenas aumenta o metabolismo geral e ajuda a manter um peso saudável, mas também promove o controle adequado do açúcar no sangue.“A contração de grandes grupos musculares pode reduzir os níveis de glicose no sangue”, explica ela, observando que aqueles que praticam exercícios de força regularmente tendem a tolerar melhor os carboidratos.

Isso melhora a postura e o equilíbrio.

Shelton diz que o treinamento de força é bom para postura e equilíbrio.“À medida que envelhecemos e os nossos corpos mudam, o treino de força ajuda-nos a manter o equilíbrio e a força”, diz ela. O treinamento de força ativa o núcleo, fortalece os músculos das costas e até trabalha os pequenos músculos de estabilidade dos quadris e tornozelos – tudo isso ajuda a manter a postura e o equilíbrio saudáveis ​​e a prevenir quedas e lesões.

Eles levantam seu ânimo e lhe dão confiança.

Além de seus muitos benefícios para a saúde física, o treinamento de força também traz benefícios psicológicos. Como o exercício aumenta a produção de endorfinas e as endorfinas melhoram o seu humor, o treinamento de força pode ajudá-lo a se sentir mais feliz, menos estressado e mais confiante.“Aumentar tangivelmente sua força e estabelecer recordes pessoais em seus levantamentos tem um efeito transformador de ‘eu posso fazer isso’ que se espalha para outros aspectos de sua vida”, diz McKinney.“Isso cria resiliência mental e física.”

Shelton concorda.“Também acho que o treinamento de força é fortalecedor porque faz você se sentir forte todos os dias”, diz ela.

O que você precisa saber antes de começar?

Antes de começar o treinamento de força, há algumas coisas que você precisa saber para ajudar a tornar seus treinos mais seguros e eficazes.

Um aquecimento adequado é fundamental.

Tal como acontece com o cardio, o aquecimento antes do treino de força é muito importante.“Um aquecimento adequado preparará seu corpo para levantar pesos”, diz Hale.“Deve incluir mobilidade e ativação dos músculos que você usará durante o treino”. Uma forma de ativar os músculos é com um rolo de espuma.

McKinney acrescenta a isso, observando: “É uma boa ideia adicionar alguns movimentos de preparação ou mobilidade para ajudá-lo a se tornar mais consciente dos músculos que está tentando trabalhar durante uma sessão. Por exemplo, pontes de quadril podem ajudá-lo a se tornar mais esteja atento aos seus glúteos antes de fazer agachamentos.”

A forma correta é a parte mais importante.

Todos os treinadores com quem conversamos concordamos: a forma correta é o aspecto mais importante de qualquer treinamento com pesos.”Concentr e-se na forma perfeita, e não em quão pesados ​​são seus pesos”, diz Hyperbody, AFAA certificado por um treinador pessoal e instrutor de fitness em grupo.”O erro frequente que vejo é que os atletas pegam pesos muito pesados, que violam sua forma e podem levar a lesões. Para evitar isso, sempre leve a” estrela superior ” – os ombros são abaixados e retirados, as omoplatas são ligeiramente puxados, o estojo é fortalecido, a etiqueta é levemente comprimida, as costelas não são inchadas, as costas não são dobradas com um arco, a coluna é longa e alta, os joelhos são macios e criam um torque nos quadris, Bussando os pés no chão longe do corpo. “

Comece com um peso confortável para você aumentar.

Se você é iniciante no treinamento de força (e mesmo que não seja assim), é importante iniciar cada ascensão a partir de um peso que você pode mover facilmente. Se você não puder aumentar de 10 a 12 repetições com um peso de dois ou três conjuntos, precisará mudar para o peso mais leve e trabalhar para aumentar.

A hidratação é um pont o-chave.

Independentemente do tipo de exercício que você realiza, a manutenção da umidade ajudará você a mostrar os melhores resultados. Portanto, nossos especialistas recomendam beber muita água antes, durante e após o treinamento, bem como reforçar o corpo com um lanche de proteínas após o treinamento, por exemplo, embrulhar com peru ou queijo cottage com bagas e amêndoas picadas para contribuir ainda mais para A construção e restauração dos músculos.

Não use o impulso.

Se você estiver envolvido na academia cercada por outros atletas, poderá notar como as pessoas balançam os pesos para cima e para baixo. O Hyperbody não pode deixar de enfatizar o seguinte: se você perceber que está balançando os pesos, eles são muito pesados ​​ou seus músculos desenvolveram seus recursos.

Tome seu tempo com repetições.

Não importa como você queira terminar o treinamento o mais rápido possível, é importante não se apressar com os aumentos.”Muitas vezes vejo como as pessoas mudam para a hipercoridade para terminar o set porque estão cansadas”, diz Hyperbodi.”Leve seu tempo, sinta e imagine como os músculos fazem o trabalho”.

Hale diz que você não tem pressa com a execução de pul l-ups, isso ajudará a evitar lesões e aumentar a eficiência do exercício, e também permitirá que seu corpo aprenda a posição do movimento para manter a forma correta.

Não esqueça de respirar.

Pode parecer uma coisa tão simples, mas você ficaria surpreso com o quão fácil é nem perceber que está prendendo a respiração enquanto levanta peso.“Muitas vezes vejo pessoas prendendo a respiração durante toda a apresentação e expirando quando terminam”, diz Hyperbody. Em vez disso, expire à medida que o músculo se contrai e inspire à medida que ele se alonga. “Por exemplo, na pressão dos ombros, expire ao pressionar o peso para cima e inspire ao abaixá-lo.”

Adicione variedade ao seu treino.

Depois de dominar um movimento específico, você pode incluí-lo em todos os treinos. Não vale a pena. Em vez disso, HyperBody aconselha colocar seus músculos em um estado de “choque ciborgue”, adicionando variedade à sua rotina (em outras palavras, misturar movimentos desafia mais seus músculos do que repetir os mesmos movimentos).

“Não faça sempre os mesmos exercícios”, aconselha HyperBody.“Variar o número de repetições, diminuir a velocidade, adicionar peso, mudar a pegada, usar diferentes formas de resistência, como faixas ou peso corporal, etc.”

Acalmar.

Se você nunca levantou peso antes, pode não saber por onde começar e, se estiver começando em uma academia cercada por outros levantadores, pode se sentir inclinado a começar rápido demais. Antes de cometer esse erro, comece com duas sessões de musculação por semana e aumente gradativamente a carga à medida que for observando como seu corpo funciona.

Lembre-se de que a recuperação pós-treino e os dias de descanso são essenciais.

Depois de se esforçar ao máximo no dia do treino, é importante reservar um tempo para descansar, se recuperar e regenerar os músculos. Na verdade, como observa o HyperBody, o descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treino em si.“Quando você bombeia, você está literalmente rompendo/rasgando as fibras musculares”, explica ela.”Eles precisam de tempo para se recuperar e se adaptar à nova carga de trabalho que você está colocando sobre eles.”

Shelton concorda.“O descanso é definitivamente uma grande parte da equação quando se trata de qualquer tipo de programa de treinamento, e muitas vezes é esquecido. É importante deixar seus músculos se recuperarem, especialmente se você é novo no treinamento de força, para não fazer isso. exagere”, diz ela.

Quanto descanso você precisa? Segundo Shelton, tudo depende da situação.“No início, recomendo tirar dois dias de folga. À medida que avança no programa, você pode descobrir que só precisa de um dia de folga por semana”, diz ela.“Também pode depender do indivíduo porque cada pessoa é diferente.”Então, como você sabe quanto descanso precisa?“Ouça o que seu corpo está lhe dizendo em termos de descanso, mas é sempre necessário”, aconselha Shelton.”Você pode precisar de mais ou menos descanso, mas seja o que for para você, apenas certifique-se de fazê-lo.”

Consistência é a chave.

Assim como uma salada ou um smoothie não vai transformá-lo no epítome da saúde, um treino não vai ajudar.“O corpo se adapta rapidamente, mas para se adaptar de verdade, ele também precisa de exposição constante ao estresse”, diz Hale.”Escolha uma rotina semanal e cumpra-a por pelo menos seis semanas antes de voltar a ela.”

Concentre-se no progresso, não na perfeição.

Por último, mas não menos importante, lembre-se de que o progresso leva tempo e que seu objetivo é mais do que apenas um levantamento.“Seja paciente, seus músculos vão crescer”, promete HyperBody. Acho que três a quatro semanas são suficientes para começar a ver progresso.”

Qual equipamento você precisa para iniciar o treinamento de força?

Se você decidiu fazer treinamento de força, mas tem medo de precisar de equipamentos caros para começar, Shelton tem boas notícias: “O único equipamento de que você precisa para começar a levantar pesos é você mesmo”, diz ela.“Você pode começar o treinamento de força usando seu próprio peso corporal, então não sinta que não pode começar se não for à academia ou não conseguir colocar as mãos em algum equipamento.”

Porém, se você deseja adquirir alguns itens para usar em sua casa e tem condições financeiras para isso, a Shelton oferece diversas opções.”Acho que um conjunto de halteres de três a 10 libras é um bom ponto de partida para o treinamento, e então você pode aumentar à medida que fica mais forte. Também adoro a bola de estabilidade e a bola medicinal por sua versatilidade”, compartilha Shelton.”E por último, se você quiser evitar bolhas, acho que um bom par de luvas também não faria mal!”

Quais ferramentas são usadas para treinamento de força?

Enquanto na pesagem tradicional de “treinamento de energia” é usado – como regra, na forma de uma barra, halteres e placas de peso – existem muitas ferramentas que podem ser usadas para treinamento de força. Pesos, bolas médicas, sacos de areia e até tubo de PVC cheios de água são frequentemente incluídos no programa. Mas, na verdade, você não precisa de dispositivos da moda para obter um excelente treinamento.”Muitos esquecem que o peso do seu próprio corpo também é ótimo para treinamento de força”, explica Shelton. Existem vários exercícios que você pode executar sem nenhum equipamento e, ao mesmo tempo ”.

Se você tem medo de que, sem pesos pesados, não terá treinamento suficiente, pense novamente.”Acredito que os clientes muitas vezes ficam surpresos com o quão difícil é o treinamento sem usar peso adicional!”- Shelton é compartilhado. E os recé m-chegados Nota: Exercícios com pesos podem ser a melhor opção para iniciantes.”Quando trabalho com iniciantes no treinamento de energia, sempre começo com exercícios com o peso do meu próprio corpo e depois progride”, diz Shelton.

Quais são os mitos e conceitos errôneos comuns sobre o treinamento de força?

Um dos equívocos mais comuns sobre o levantamento de pesos, especialmente entre as mulheres, é que isso leva a um aumento na massa muscular, dand o-lhe a aparência de um fisiculturista.”Este é o mito número um, do qual quero me livrar da eternidade!”- exclama Shelton.”Treinar com pesos, é claro, fará com que seus músculos cresçam, mas tenha medo de se parecer com aqueles que você vê nas competições de musculação – muito be m-estudada”. Então Shelton explica qual é a diferença: “O programa da pessoa que ganha a vida levantando pesos é dramaticamente diferente do programa do visitante usual da academia”, explica ela.”O número de treinamento de força, aditivos e planejamento de nutrição, que são usados ​​para aqueles que têm muitos músculos, não é o que uma pessoa comum deve se preocupar”.

Que exercícios de força são melhores para iniciantes?

Shelton diz que se você é novo no treinamento de força, é melhor começar com o básico – movimentos funcionais que podem ser realizados sem peso adicional até que você domine a forma ideal.“Existem muitos exercícios de levantamento de peso que os iniciantes podem fazer, e é uma questão de avaliar sua condição e determinar o que é bom e seguro para você ao iniciar o programa”, diz ela.“O principal é não ter pressa, começar aos poucos e construir a partir daí.”

Se você não tiver certeza sobre suas escolhas seguras de exercícios, Shelton é tranquilizador.“A maioria dos exercícios de levantamento de peso pode ser feita por iniciantes, desde que você preste atenção à forma adequada e não se esforce muito cedo”, diz ela.

Então, para ajudá-lo a começar, assista aos vídeos instrutivos abaixo com 10 exercícios que você deve considerar para começar o levantamento de peso.