Lindsay Metrus – O gerente geral assistente Byrdie, trabalha na marca desde 2015. Seus trabalhos também são publicados em BuzzFeed, Stylecaster e Yahoo

Amber é um escritor e editor que escreve sobre fitness, nutrição e um estilo de vida saudável. Ela escreveu para o manual, a corrida feminina, a Trail Runner e outros.

Revisados ​​pela

Christine Ballock ensina fitness e trabalha no campo da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.
Instrutor de fitness

Devolvido por fatos

Anna Harris é especialista em verificação de fatores experientes, pesquisador, escritor e editor de beleza.
Se você acabou de completar 40 anos, já está familiarizado com eles ou os vê no espelho retrovisor, pode perguntar se há alguma alteração em sua aptidão e nutrição para otimizar sua saúde e sentir o mesmo apertado, enérgico e jovem , as you would like. Apesar do fato de que, com a idade, ocorrem mudanças em nosso corpo (a densidade óssea diminui, o metabolismo diminui, os níveis de hormônios são reduzidos, etc.), a atividade física constante pode ajudar com sinais externos e internos de envelhecimento.
Portanto, para armar você com as melhores informações que o ajudarão a alcançar seus objetivos aos 40 anos, nos voltamos para dois especialistas em fitness especializados nisso.

Leia ainda mais seus conselhos sobre exercícios físicos e nutrição, o que ajudará você a permanecer em forma, ativo e saudável aos 40 anos ou mais.

Conhecido com o especialista

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Ambos os especialistas concordam que a base para sentir e olhar da maneira que você deseja é ignorar todas as mensagens que lhe dizem que esse objetivo é inatingível após 20 a 30 anos.

• É difícil olhar para Salma Hayek, Gabriel Union ou Reese Witherspoon e dizer: “Esta não é a mesma idade”.
• Shelton diz que você não deve permitir que sua idade fique entre você e quaisquer empreendimentos esportivos.

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Experimente o Hiit

O HIIT melhora o sistema e a força cardiovascular e também garante a combustão eficaz de calorias. O treinamento do HIIT é tão exigente do corpo que eles apóiam o metabolismo em tom, mesmo após o final do treinamento.

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O treinamento de energia é a chave para o sucesso

“A extensão e manutenção da massa muscular com a idade é um componente essencial para preservar a força de nossos ossos”, diz Shelton.”Com a idade, a massa muscular começa a diminuir, por isso é muito útil incluir treinamento de força em sua rotina diária”. Como os músculos são o que apóia o metabolismo, quanto mais você pode aumentar a massa muscular (ou pelo menos salv á-la), melhor.

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Concentr e-se na flexibilidade

Shelton diz que o trabalho em flexibilidade e alongamento é especialmente importante com a idade, uma vez que músculos e tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos, se tornam mais rigorosos.”Eu sempre digo aos meus clientes que o alongamento é a parte mais importante do treinamento”, diz ela.”O alongamento ajuda a evitar lesões e aumentar a amplitude dos movimentos durante o treinamento”. Verifique se o seu programa de fitness inclui exercícios de alongamento e flexibilidade, como o Yoga, como uma parte principal regular.”Além disso, muito trabalho sedentário durante o dia leva à rigidez, especialmente nos quadris, portanto, o alongamento para o desenvolvimento da flexibilidade é um moment o-chave”, acrescenta Shelton.

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Inscrev a-se para a educação física

As relações camaradas na sala de aula ajudam a tornar o treinamento engraçado, social e fascinante.“Encontre uma lição que você realmente gosta, [e] fará você voltar novamente”, observa Shells. Além disso, a presença de um instrutor significa que você está com um profissional no campo da aptidão, se tiver dúvidas ou precisará de mudanças. “E a escolha de girar para Zumba, do CrossFit a Pilates – há algo de seus possuir para todos.

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Sempre use o formulário correto

“Fique longe de tudo o que não é orientado para a forma e use os métodos que se concentram nos exercícios certos”, diz Stawks. Se você não trabalha com a forma certa, ele alerta, pode se machucar ou perder completamente seu objetivo – fortalecer, melhorar a condição e a escultura do seu corpo.

A consulta com um treinador pode ajudar isso (na maioria dos salões de ginástica, há funcionários que podem ajud á-lo gratuitamente se você tiver dúvidas sobre simuladores ou movimentos). Ou entre em contato com os treinadores digitais assistindo a um vídeo de treinamento em plataformas de alto nível.

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Envolve r-se em água

Se você tiver acesso a uma piscina ou um reservatório seguro, tente fazer treinamento em água. Exercícios de água – desde nadar simples a aquaeróbicos e corrida de água – mais suaves para as articulações e, ao mesmo tempo, proporcionam um excelente treinamento de todo o corpo. Além disso, graças à resistência da água, juntamente com o treinamento cardio, você obtém um efeito de fortalecimento.

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Tente pular com uma corda

Uma das rochas favoritas para aqueles que têm mais de 40 anos está pulando, ou “o que costumo chamar de uma ótima maneira de espremer o” cardio secreto “”, diz ela. resistência. “Segundo ela, pular na corda ajuda a fortalecer as articulações e é uma excelente cardiocoperação para melhorar a circulação sanguínea.

Se você está apenas começando, o Stawks recomenda dividir as classes com uma corda em segmentos de três ou cinco minutos durante o dia e se esforçará em 15 minutos no total.

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Não trate seu corpo como um carro de corrida, esperando que, em questão de minutos, ele passará de senta r-se na área de trabalho para realizar agachamentos ou voar em uma estrada de bicicleta.

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Não importa se você e seu vizinho com a quilometragem de um vizinho são recebidos por alguns dias por semana, se você vai para aulas de dança em casa com um parceiro ou convidar um colega para aulas semanais de ioga – a presença de um amigo adiciona suporte , responsibility and a social aspect that can make classes more pleasant.

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Uma caminhada dentro de 10 a 30 minutos após cada refeição não apenas o ajudará a passar por todas as etapas por dia, mas também ajudará a digestão, reduzir o açúcar no sangue e manter o metabolismo saudável.

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Shelton diz que é importante ouvir o seu corpo e respeitar suas necessidades. Isso se torna cada vez mais importante à medida que você envelhece, porque talvez você não consiga evitar alguns dos erros de treinamento e do esforço excessivo que seu corpo foi capaz de suportar na juventude sem lesões.“Nosso corpo nos dá constantemente pistas sobre o que precisa, e quanto melhor entendermos isso, melhor estaremos”, diz ela.“Há uma tendência de querer superar a dor e o desconforto, e é importante saber se seu corpo pode fazer mais repetições no levantamento de kettlebell e se você precisa se esforçar ou se está fazendo demais e está no caminho certo. à lesão.”

Shelton diz que aprender a ler as necessidades do seu corpo vem com a experiência.”Quanto mais ativo você for, mais será capaz de perceber a diferença e ter certeza de que os movimentos que está fazendo estão ajudando você, em vez de prejudicá-lo. Reserve um tempo para parar, avaliar e ouvir.”Lembre-se de que é melhor ser cauteloso e dar um descanso ao corpo do que exagerar e se machucar.

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Não se compare com sua juventude

Devido às alterações hormonais e ao processo natural de envelhecimento, é normal um declínio na aptidão e no desempenho físico após os 30 anos. Comparar seus melhores tempos, recordes pessoais e habilidades de treinamento pode levá-lo a um caminho improdutivo e inútil.“É tentador focar em como você se sentia ou parecia há 20 anos, mas isso foi há 20 anos! O segredo é aprender a aceitar seu corpo em todas as fases”, aconselha Shelton.”Reserve um tempo para descobrir o que você pode apreciar em seu corpo aos 40 anos ou mais.”Estabeleça novas metas ou concentre-se em medidas menos quantitativas. Por exemplo, em vez de tentar bater o tempo de 5 km aos 31 anos, comece do zero e estabeleça novos recordes a cada década, ou tente uma corrida com obstáculos ou outra distância para mudar de cenário.“Seu corpo tem apoiado você ao longo dos anos – aprenda a amá-lo, a maneira como você se move e como você o vê agora, não a versão mais jovem de você mesmo”, diz Shelton.

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Mantenha-se ativo durante toda a semana

Embora na juventude você se sentisse confortável com o estilo de vida de guerreiro de fim de semana, ao se aproximar dos 40 anos é especialmente importante ser ativo durante a semana. A atividade física incomum no fim de semana e o trabalho sedentário durante a semana podem causar lesões.

Stawks aconselha a dedicar quatro dias por semana e treinamento de cardio e força, e o treinamento de força deve receber pelo menos dois dias por semana. Durante os dias de descanso, ela aconselha você a permanecer ativa, talvez realizando 20 minutos a pé. O movimento constante ajudará a restauração e apoiará sua resistência.

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Comer antes e depois do treinamento

De fato, as mesmas dicas nutricionais que ajudam a permanecer em forma e melhorar o alívio muscular aos 20 e 30 anos também são aplicáveis ​​aos 40. “Preciso comer 45-60 minutos antes do treinamento (geralmente essa combinação de complexo Carboidratos e gorduras saudáveis ​​- Um dos meus lanches favoritos é o arroz integral, abacates e pepino simulado) para mostrar o resultado máximo e mais uma vez dentro de 30 minutos após o treinamento, para garantir o processo de restauração (geralmente é um coquetel de proteína para que os músculos Receba tudo o necessário para iniciar o processo de recuperação) “, diz Stawks. No entanto, de acordo com Stawks, você mesmo deve decidir que é mais conveniente para você com base no seu cronograma de treinamento e na intensidade deles.

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Jure sabiamente

Stokes diz que é importante ter lanches saudáveis ​​para manter o açúcar no sangue em um nível estável.”Quando você tem mudanças hormonais, é muito fácil atacar produtos energéticos. Lembr e-se de que tipo de tração é e não cede”, ela aconselha.”Eu aconselharia nozes (com moderação), vegetais (pepino, aipo, brócolis), ovos cozidos duros, hummus, fatias de maçã com uma pequena quantidade de óleo de amêndoa e, se você estiver realmente em movimento, uma barra de proteína com uma barra de proteína com baixo teor de açúcar e comida equilibrada “.

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Pense em aditivos

Se você não pode satisfazer todas as suas necessidades de nutrição com uma dieta, pense em aditivos. Mas primeiro, não deixe de consultar um médico. Os aditivos comuns incluem multivitaminas, cálcio, vitamina D, magnésio e zinco. Se você aderir a uma dieta vegana, um médico poderá recomendar nutrientes adicionais, como a vitamina B-12.

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Respeite o processo

Shelton incentiva você a permanecer paciente e dar tempo ao seu corpo para se adaptar aos treinos e mostrar melhorias.“É da natureza humana querer resultados rápidos, mas quanto mais você desacelerar e respeitar o processo, melhor você se sentirá”, aconselha.“Leva tempo para ver e sentir o progresso no treinamento e pode aumentar com a idade, assim como a atrofia, mas o segredo é continuar.”Não só você pode levar mais tempo para ficar em forma com a idade, mas também pode ficar fora de forma mais rápido se não fizer exercícios regularmente. Shelton diz: “O foco deve estar no movimento constante”. Os únicos limites que temos são aqueles que estabelecemos para nós mesmos. “Feche o barulho sobre o que você deve ou não fazer para a sua idade. Faça o que você acha que é certo e o que te faz feliz!”

Fontes de artigos

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Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. O exercício reduz os principais sinais de envelhecimento. Rejuvenescimento Res. 2015; 18(1):57-89. doi:10. 1089/rej. 2014. 1623

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Lindsay Metrus

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