Tendência do Instagram que tonifique suas mãos (e aumenta o número de curtidas)

Amy Lawrence foi diretora editorial da Byrdie UK e trabalhou como jornalista freelancer em beleza e saúde por mais de 13 anos.

Atualizado 03/06/22 08:15
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Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do corpo da OneLife Fitness.

Fisioterapeuta
Verificando os fatos

Michelle Regalado – uma editora experiente, especialista em verificação de fatos e uma estratégia de conteúdo, especializada nas notícias de um estilo de vida feminino.

Neste artigo

Que músculos estão envolvidos na cabeça na cabeça? Que movimentos de ioga ajudam a se preparar para uma posição na cabeça? Quais são os diferentes tipos de racks na cabeça?

Sua etap a-Gui a-passo na cabeça de sua cabeça é sua etap a-guia do passo na cabeça na cabeça antes e contra o suporte na cabeça

Entre os objetivos do meu ano novo, o desenvolvimento de um rack na cabeça está um dos primeiros lugares. Isso não é apenas uma conquista física real – uma posição na cabeça requer força, prática e concentração – mas também parece muito impressionante. No Yoga, ela é conhecida como pose de inversão (porque você se encontra de cabeça para baixo) e estou cansado de ir a aulas e não ser capaz de pendurar na minha cabeça.

Mas estou realmente perdendo alguma coisa? Muitos iogues juram em inversões porque supostamente fortalecem a parte superior do corpo e o núcleo, e também porque obviamente aumentam a circulação sanguínea, removem o líquido das pernas e fornecem sangue fresco às glândulas responsáveis ​​pela produção de hormônios. Infelizmente, há poucas evidências disso, mas que sabemos com certeza é que a capacidade de manter uma posição na sua cabeça impressionará seus amigos e lhe dará o direito de se orgulhar do Instagram. Além disso, dadas todas as vantagens comprovadas do yoga – do alívio das dores de cabeça até a manutenção da flexibilidade e vigor – estou inclinado a pensar que cada pose tem sua própria força.

Para descobrir como fazer um rack em nossas cabeças, nos voltamos para dois especialistas em ioga que compartilharam seus conhecimentos. Role a página para descobrir como dominar a inversão impressionante de uma vez por todas.

Conhecido com o especialista

• Chris Meigi – O chefe do departamento de ioga da Psycle London, o fundador e professor líder da Escola de Yoga Empowered, realiza aulas, seminários e recuperações no yoga.
• Keisha Bolden ensina yoga há 13 anos e é o desenvolvedor da mistura de ioga. Ela também prepara professores de ioga para ensinar ioga e meditação.
• Briana Bane, DPT, PT – Fisioterapeuta de Virgini a-beach, Virgínia.

Que músculos estão envolvidos na cabeça na cabeça?

Como em qualquer outra forma de treinamento, durante o desempenho deste exercício, é importante lembrar quais músculos você trabalha. Isso é especialmente importante se você tiver algum ferimento conhecido para entender se deve executar esse movimento. As inversões funcionam em todo o núcleo, ombros e parte superior das costas. Durante o suporte na cabeça, você deve criar seus ombros (imagine que está abraçando a bola de praia), o que significa que os músculos deltóides também recebem uma carga. Você também usará tríceps e músculos no peito quando repulsivo do chão e enquanto segura.

Que movimentos de ioga ajudam a se preparar para uma posição na cabeça?

De acordo com Meiji, Chataturais (ou barra baixa), quando você está na pose do bar, e suas mãos estão em um ângulo de 90 graus, e seus ombros são direcionados para a frente (como se você fosse fazer um supino) é um bom movimento de treinamento, pois fortalece muitos dos mesmos músculos que são usados ​​na cabeça na cabeça (especialmente se você estiver tentando dominar o rack no tripé).

A barra alta, quando os braços estão retos (os pulsos estão abaixo dos cotovelos, os cotovelos abaixo dos ombros), os ombros são implantados (imagine a bola de praia novamente) e o umbigo é puxado para a coluna vertebral, também é uma boa preparatória preparatória postura. Não o confunda com um “plano de fitness”, onde o objetivo é uma linha reta (sem abraços com uma bola de praia).

Bolden acrescenta que, além das placas, a pose de golfinhos é uma excelente pose preparatória para qualquer inversão. Então, dependendo da variação do rack na cabeça que você executará, há outras poses que precisam ser elaboradas, preparand o-se para a inversão. Por exemplo, as poses “Baby Happy” e “Blub” são úteis para prateleiras na cabeça “Straidle”, “Butterfly” e “Lotus”. Para um rack na cabeça do Hurden, são úteis ou meio que são úteis, bem como os pulmões de um corredor e uma pomba. Para um rack na cabeça de Escorpião, Bolden aconselh a-se a se concentrar nas poses de Cobra e Bridge.

Quais são os diferentes tipos de racks na cabeça?

Existem dois tipos de tripés: tradicional (com suporte) e tripé. A diferença está na colocação das mãos. Ao realizar uma parada de cabeça apoiada, seus antebraços ficam no chão e você aplica pressão nos antebraços e cotovelos. Em um tripé, suas mãos ficam em uma posição de flexão, e não no chão.“Durante a parada de cabeça, o objetivo é manter o corpo em linha reta”, diz Meiji.”Embora alguns iogues experimentem o posicionamento das pernas para aumentar o interesse.”Abaixo estão algumas das variações de headstand suportadas mais comuns. É importante observar que você não deve tentar variações mais avançadas até ter dominado o headstand básico suportado (Bound).

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Um headstand amarrado é um headstand básico com suporte em que seus antebraços estão no chão e suas pernas estão totalmente estendidas e apontando para o teto. Ambas as pernas estão juntas e perpendiculares ao solo. Bolden diz que os benefícios da parada de cabeça apoiada, e da parada de cabeça apoiada em geral, são que ela fortalece os ombros e o núcleo, energiza o corpo e melhora o foco.

“Em uma parada de cabeça apoiada, lembre-se de envolver os abdominais para obter estabilidade e continuar a energizar a parte inferior do corpo apontando ou dobrando as pernas”, aconselha Bolden.

Suporte inferior

Bolden diz que esta variação “tem todos os benefícios de uma cabeceira apoiada enquanto fortalece os músculos abdominais”. Essencialmente, a partir de uma cabeceira amarrada ou apoiada, usando o núcleo, abaixe as pernas em uma posição de “pico” até que fiquem paralelas ao chão.

Nesta postura, tente empurrar os calcanhares para a frente, pois isso ativa os quadríceps e alonga suavemente as panturrilhas e isquiotibiais.

Borboleta

Com o Butterfly Stand, você obtém todos os benefícios de uma cabeceira apoiada, mas com maior mobilidade dos flexores do quadril. Quando estiver em uma parada de cabeça, Bolden aconselha: “Gire externamente os quadris e as pernas de modo que os joelhos apontem para fora (longe um do outro), dobre lentamente os joelhos até que as solas dos pés se toquem e, em seguida, aperte as solas dos pés juntos e inspire.”

Atitude indecisa

Como o suporte de “borboleta”, o suporte de “bar” aumenta a mobilidade dos flexores do quadril e também estica os adictores e os tendões popliteais. A partir da “borboleta”, puxe o umbigo para a coluna e puxe as costelas uma à outra. Isso envolve os músculos internos do abdômen que você ativa durante o bar e garantirá estabilidade “, diz Bolden.” Então endireita lentamente os joelhos, espalhando as pernas para os lados “.

De pé na cabeça

Esse tipo de rack na cabeça fortalecerá seu núcleo e dará um bom trecho aos quadris.”Do rack na cabeça, pegue lentamente uma perna para trás e puxe o outro para a frente, como se estivesse fazendo uma divisão invertida”, explica Bolden.”Prenda cinco respirações – um minuto e depois estique as pernas lentamente com a tesoura, trocando as laterais.”

Tente segurar os quadris na mesma linha com os ombros, pois isso contribuirá para a estabilidade, mas por conveniência você pode dobrar um pouco os joelhos.

Lótus

O suporte na cabeça “Lotus” também aumenta a mobilidade dos quadris. Bolden diz que eles podem ser trocados de um rack na cabeça com um suporte e de um rack na cabeça de Strajdl. O primeiro passo é transformar as pernas para que os joelhos sejam direcionados em direções diferentes e os calcanhares sejam implantados um para o outro.“Dobre o joelho direito e coloque a perna direita na coxa esquerda, e dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na coxa direita”, explica Bolden. Segundo ela, é preciso se esforçar para garantir que cada perna esteja ao lado da dobra do quadril. Depois de permanecer na pose por 20 a 30 segundos, Bolden recomenda alterar a ordem das pernas (então primeiro você fará o lado esquerdo).

Escorpião

O suporte da cabeça de Skorpion é outra pose que é ótima para fortalecer o kernel, esticar e abrir os quadris.”Do prateleira na cabeça, dobre os joelhos e abaixe os calcanhares para as nádegas. Em seguida, direcione os joelhos para o teto”, diz Bolden. Novamente, ela recomenda que o umbigo na coluna para estabiliz á-lo e use o núcleo para estabilidade. Em seguida, bata levemente as costas, entregando os quadris para a frente e leve uma colina ao chão para estabilizar os braços e os ombros.”Imagine que você está tentando afasta r-se do chão”, diz Bolden.

Tipos de entrada e saída

Se você já tentou fazer inversão, sabe que assumir a posição do rack na cabeça é pelo menos metade da dificuldade. Isso requer grande poder e controle sobre a parte superior do corpo e o núcleo. Muitas vezes, eles esquecem isso, mas isso não é menos importante – deixar a pose corretamente.

Torcendo

Durante essa entrada e saída, as pernas são puxadas em direção ao peito – em uma posição dobrada – dobrando totalmente os joelhos. Em seguida, gire simultaneamente ambas as pernas para que as pernas totalmente estendidas fiquem alinhadas com os quadris e ombros. Para sair da parada de cabeça, inverta o procedimento.

Suporte de pernas abertas

Essa entrada e abordagem replicam o processo de torção, exceto que, com os joelhos puxados em direção ao peito, você estica e levanta uma perna de cada vez, em vez de levantá-las e estendê-las simultaneamente. Para sair do headstand, o procedimento inverso é realizado novamente.

Cabeceira

Nesta variação desafiadora de entrada e saída, as pernas são mantidas juntas e permanecem completamente retas.“À medida que você fortalece os músculos abdominais e desenvolve confiança, você pode começar a fazer levantamentos de cabeça sem dobrar os joelhos”, diz Bolden. Dobre os quadris e levante as pernas como uma só até que estejam totalmente estendidas no ar, de modo que os tornozelos, joelhos e quadris fiquem alinhados e verticais. Para sair da parada de cabeça, siga o procedimento inverso: dobrando apenas os quadris (mantendo os joelhos retos), junte as pernas totalmente estendidas como uma só e abaixe-se até que os pés pousem no chão.

Embora esta variação de entrada e saída seja normalmente a mais desafiadora das três, exigindo mais força central e dos glúteos, bem como significativamente mais flexibilidade dos isquiotibiais, é considerada a mais segura porque coloca a carga mais gradual no pescoço. Além disso, o pico de força exercido no topo da cabeça ao entrar na postura é menor.

Seu guia passo a passo para cabeceiras

Meiji nos ensinou como fazer uma parada de cabeça com suporte e tripé.