Leslie Chen é uma escritora freelancer com mais de quatro anos de experiência. Ela escreveu para sites como Brit + Co, Popsugar, Livestrong e outros.
Atualizado 20/10/21 11:26
Revisados pela
Briana Bane, DPT, PT, é fisioterapeuta da Virgini a-beach. Ela trabalha como fisioterapeuta no Adler Therapy Group e instrutora do Bodypump no OneElife Fitness.
Fisioterapeuta
Devolvido por fatos
Madlin trabalha em Byrdie desde 2021. Recentemente, ela conduziu notícias em noivas, onde cobriu celebridades, beleza e moda.
Um torso forte é necessário para quase tudo o que você faz – desde 5 km a muitas horas de chamadas em zoom. Mas se você está cansado de treinar, o que se resume a uma série interminável de tremores, tábuas ou, ousamos dizer, Barn-Bar, existem outras maneiras de descobrir esses músculos que não exigem que você vá ao tapete: exercícios para os músculos abdominais em pé.
Os exercícios para os músculos abdominais tanto no tapete quanto em pé são úteis, mas os últimos são mais funcionais, explica Florey Mahoni, o fundador do Conselho30. Isso significa que eles têm maior probabilidade de imitar os movimentos cotidianos do que os exercícios no tapete (por exemplo, com que frequência você se encontra deitado de costas e não está em locais públicos?). Eles também trabalham músculos básicos mais profundos, como músculos oblíquos ou músculos psoas (o principal participante dos flexores do quadril), que podem ser difíceis de ativar.”Ao realizar exercícios na imprensa, você pode obter uma maior amplitude de movimento, elaborando os músculos do abdômen ao longo de todo o seu comprimento”, diz Mahoni.
Outra vantagem dos exercícios para o abdômen em comparação com os exercícios para o abdômen no chão – eles reduzem a carga no pescoço e nos flexores do quadril. Mahoni adverte que, durante os exercícios em pé, você deve se lembrar das cabeças cruzadas do corpo, pois elas podem causar uma carga na coluna se você estiver se movendo muito rapidamente. Mas, em geral, “exercícios para os músculos abdominais em pé é um ótimo complemento para qualquer sessão de treinamento, mas eles são especialmente úteis se seu pescoço dói ou você se machucar, ou se tiver problemas com os joelhos, por causa do qual é difícil para você para levantar e afundar. ”
Portanto, aqui estão 10 Excelentes Exercícios para os músculos abdominais de pé dos Flyers, o que permitirá que você obtenha um treinamento completo do núcleo.(Preste atenção: alguns deles exigem um peso manual, mas é tudo o que você precisa).
Conhecido com o especialista
- Flores Mahoni – Treinador do Pilates, criador da Vinci Bodyboard (DVBB) e Founder Board30, treinamento usando fitas resistivas para todo o corpo.
01 de 10
Altos elevadores de joelhos
- Comece com os braços retos estendidos dos ombros.
- Levante um joelho para o nível da cintura.
- Alterne suas pernas.
02 de 10
Triturar em pé
- Comece com os braços retos estendidos dos ombros.
- Ao agachar, puxe os cotovelos em direção aos quadris.
- Levante-se e repita.
03 de 10
Trituração de uma perna
- Comece com os braços retos estendidos dos ombros.
- Levante um joelho até a altura da cintura e puxe os cotovelos em direção aos quadris.
- Alterne suas pernas.
04 de 10
Elevação da perna reta
- Comece com os braços retos estendidos dos ombros.
- Levante a perna em direção às mãos, mantendo-a estendida. Dobre ligeiramente o joelho ao levantar e preste atenção na parte inferior das costas.
- Alterne suas pernas.
05 de 10
Elevação central em forma de cruz
- Comece com os braços ao lado do corpo e os cotovelos dobrados.
- Levante um joelho e role o corpo para o lado oposto e abaixe o cotovelo oposto em direção ao joelho.
- Lados alternativos.
06 de 10
Levantando pernas longas através do corpo
- Comece com os braços ao lado do corpo.
- Levante uma perna e cruze-a sobre o outro braço, mantendo a perna estendida.
- Lados alternativos.
07 de 10
Dobra-se até a rótula com um peso
- Fique em pé com as duas mãos segurando um kettlebell acima da cabeça.
- Curve-se para o lado, movendo toda a parte superior do corpo.
- Retorne ao centro.
- Lados alternativos.
08 de 10
Agachamento de sumô oblíquo com kettlebells
- Começando com um peso em uma das mãos, dobre o cotovelo em direção ao peito e abaixe-o em um agachamento de sumô com os dedos dos pés apontando para o lado.
- Abaixe o cotovelo em direção ao quadril enquanto se alonga para os lados.
- No meio do caminho, troque de lado.
09 de 10
Alongamento muscular oblíquo ponderado
- Em pé, segure um kettlebell com uma das mãos ao seu lado.
- Curve-se para esse lado, estendendo a perna com a carga abaixada.
- Levante-se.
- No meio do caminho, troque de lado.
10 de 10
Crunch ponderado
- Levante-se segurando o peso com os dois braços estendidos a partir dos ombros.
- Levante um joelho e abaixe as mãos acima do joelho.
- Alterne suas pernas.
