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Atualizado em 20/10/21 às 11h26
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Jen Polzak é uma personal trainer certificada com mais de dez anos de experiência na indústria de fitness, especializada em treinamento nutricional, exercícios pós-habilitação e perda de peso.
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Carly é editora sênior da Byrdie. Antes de ingressar na marca, trabalhou nas redações da PeopleStyle, Allure e Beyond, revista digital Equinox, onde escreveu sobre beleza, vida saudável e cultura pop.
Neste artigo
O que é uma coluna neutra? Quando a coluna deve estar em posição neutra? Como determinar a posição neutra da coluna
Por que uma posição neutra da coluna é importante? Conclusão
“Encontre uma posição neutra da coluna.”Qualquer pessoa que tenha feito aulas de Pilates, levantado pesos ou praticado ioga recebeu estas instruções aparentemente simples. Mas o que é uma “coluna neutra”, como alcançá-la e o que isso realmente significa? Ao contrário do que você possa pensar, uma coluna neutra não é necessariamente uma coluna reta, e para alcançá-la é necessário usar certos músculos, respirar, dobrar, empurrar e puxar. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o alinhamento neutro da coluna.
Conheça o especialista
- Juan Bartolomei, MD, é cirurgião espinhal do Departamento de Neurocirurgia da Universidade de Medicina de Yale e professor assistente do Departamento de Neurocirurgia Clínica da Escola de Medicina de Yale.
- Peter G. Wang, MD, FAAOS, FACS, é cirurgião ortopédico de coluna no Yale Medical Center e professor assistente no Departamento de Ortopedia e Reabilitação da Escola de Medicina da Universidade de Yale.
- Gbolahan Okubadejo, MD, cirurgião espinhal e ortopédico da cidade de Nova York, aconselha manter a coluna neutra ao praticar Pilates, ioga, nado sincronizado ou acrobacias.
O que é uma coluna neutra?
Juan Bartolomei, Doutor em Medicina, cirurgião espinhal do Departamento de Neurocirurgia da Universidade de Medicina de Yale e Professor Associado do Departamento de Neurocirurgia Clínica da Escola de Medicina de Yale, explica que a posição neutra da coluna é a curva natural da nossa coluna Permite manter o equilíbrio do corpo com a menor tensão do aparelho de suporte.”Cada segmento da coluna vertebral tem certas curvas: a região cervical – Lordose (Bend of the Back), torácica – cifose (dobra para frente) e lombar – Lordose”, explica ele.”Quando cada uma dessas curvas está presente e está bem nivelada, isso nos permite mover naturalmente, com uma carga mais baixa na coluna vertebral”.
No entanto, quando o corpo não está na posição neutra da coluna vertebral, “uma inclinação excessiva para a frente ou uma dobra para trás pode criar uma carga aumentada nas articulações e músculos, o que leva à dor no sistema musculoesquelético”, diz Bartolomei.”As áreas mais propensas à dor como resultado da postura inadequada são a parte inferior das costas e a área da conexão e a parte inferior do pescoço e lâminas”.
Quando a coluna deve estar em uma posição neutra?
Peter G. Uang, Doutor em Medicina, Faaos, FACS, cirurgião espinhal ortopédica no Yale Medical Center e Professor Associado do Departamento de Ortopedia e Reabilitação da Faculdade de Medicina de Yale de Yale, explica que a coluna é bastante móvel e demonstra uma ampla gama de movimentos durante várias atividades. No entanto, para reduzir o risco de lesões, é importante manter uma posição neutra da coluna vertebral durante certos exercícios, incluindo pesos de corrida, ciclismo e levantamento.
Além disso, Gbolakhan Okabadekho, Doutor em Medicina, cirurgião espinhal e ortopedista de Nova York, aconselha a manter uma posição neutra da coluna vertebral em classes como Pilates, Yoga, natação síncrona ou acrobacias.”De fato, uma posição neutra é importante em todos os casos em que uma boa postura e equilíbrio são necessários para a execução correta do exercício”, diz ele.
É importante lembrar que a posição neutra da coluna é mais útil quando você não pratica esportes, lembra Wang.”Talvez seja mais importante que a coluna é estabilizada da maneira quando você está de pé, sentado ou executando outras ações diárias (por exemplo, trabalhando em um computador, dirigindo um carro) porque pode ajudar a evitar dor no pescoço ou nas costas ” – ele explica.
Como encontrar uma posição neutra da coluna
Probadekho observa que a coluna neutra é diferente para todos devido a diferenças nos músculos, ligamentos e ossos do corpo.”A maneira mais fácil de determinar a posição neutra da coluna é deitar de costas e expirar lentamente”, diz ele.”Relaxe os músculos dos ombros através da coluna vertebral, pélvis e parte inferior do corpo. Como resultado, um pequeno espaço deve permanecer entre a região lombar e o piso. Essa é a posição neutra da coluna”.
Aqui estão as etapas detalhadas, como encontrar uma posição neutra da coluna, de acordo com Probadekho.
1. Deit e-se no chão, dobrando os joelhos e estendendo os braços para os lados.
2. Relaxe todo o corpo da cabeça aos dedos dos pés. Não se esforce e deixe seu estômago cair no chão.
3. Rescie muito pelo nariz, enchendo os pulmões.
4. Libere lentamente o ar através da boca, dobrando simultaneamente a pélvis e pressionando a parte inferior das costas no chão.
5. Inspire pelo nariz novamente e, ao mesmo tempo, puxe a parte inferior da região lombar. Uma lacuna deve aparecer novamente entre a coluna e o chão.
Por que a coluna neutra importa?
O que acontecerá se você se inclinar e dobrar durante a Barra, Pilates ou durante o bar? Na verdade, você pode se machucar. Uang explica que, com uma posição neutra da coluna vertebral das vértebras (ou seja, os ossos) estão na posição biomecânica ideal, para que a cabeça esteja localizada diretamente acima da pelve, de acordo com o centro de gravidade.”Nesta posição, os nervos têm mais espaço no canal da coluna vertebral e com uma probabilidade mais baixa pode ser espremida por artrite ou hérnia do disco, que de outra forma pode causar dor radial, dormência e/ou fraqueza nas mãos ou pernas”, ele observa .
Além disso, com uma posição neutra da coluna vertebral, os músculos e os tecidos moles da coluna estão na posição correta, portanto estão menos sujeitos a fadiga e cólicas, o que minimiza a queixa sobre a dor no pescoço e nas costas.”Quando a coluna está bem equilibrada, o corpo também é capaz de dispersar mais efetivamente as forças às quais a coluna é submetida na atividade física comum, bem como com danos traumáticos, reduzindo assim o risco de desenvolver mudanças degenerativas ao longo do tempo”, ele diz.
Resultado
Bartholomews dizem o melhor: “Nem todo mundo tem o mesmo corpo se forma”. Tenha cuidado ao realizar algum exercício, especialmente se você não fizer com um profissional no campo da aptidão.”Certifiqu e-se de passar por um exame de um terapeuta qualificado para entender seus pontos fortes e fracos”, ele aconselha. Com base nessa avaliação, você pode desenvolver um modo individual de exercícios para realizar uma casa. ”
Fontes do artigo
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- Huxel Bliven KC, Anderson Be. Estabilidade do treinamento do núcleo para a prevenção de lesões. Saúde esportiva. 2013; 5 (6): 514-522.
- Suni J, Rinne M, Natri A, MP estatistisiano, Parkkari J, Alarata H. Monitorando a zona neutra da região lombar reduz a dor lombar e melhora a auto-estima: um estudo controlado randomizado de 12 meses. Coluna (Phila Pa 1976). 2006; 31 (18): E611-620.
