Que músculos funcionam com hastes mortas? Perguntamos aos personal trainers

Jane é uma escritora gratuita que escreve sobre o estilo de vida cujo trabalho apareceu no Pais. com, Self, Greatist, Parade, Yahoo Health, Scary Mommy, Sheknows, Sunset. com e outros.

Atualizado 12/11/23 12:08
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Tracy Copland é uma treinadora de fitness de Nova York. Ela é especialista em ioga, fitness, dança e corrida e é o mestre do Nike Training Club.

Treinador de fitness
Devolvido por fatos

IVonn McGrivi – Pesquisador, especialista em verificação de fatos, criador de conteúdo de vídeo e escritor com mais de 15 anos de experiência com várias publicações.

Neste artigo

O que são levantamentos terra? Que músculos funcionam com hastes mortas? Como realizar tração morta com a forma correta
Adicionando aumentos às variações de treinamento que devem tentar perguntas frequentes

Existem tantas formas diferentes de exercícios que, em qualquer dia, você não ficará entediado. Se você gosta de treinamento de força, adicionar hastes mortas ao seu modo de descanso semanal de treinamento pode ser sério. Os aumentos com carga usam vários grupos musculares de uma só vez, permitindo que você ganhe força rapidamente e se torne mais apto.

Os avós também são um exercício funcional que fortalece os músculos necessários para executar tarefas na vida cotidiana, por exemplo, para se dobrar ou criar filhos ou animais de estimação. Pedimos a dois personal trainers que falassem sobre quais músculos também estão se exercitando, como execut á-los com segurança e como inclu í-los em sua rotina diária semanal.

Conhecido com o especialista

• Ashley Van Buskirk é uma treinadora pessoal, treinadora de nutrição e estilo de vida saudável, dietética Bachelor e enfermeira licenciada. Ela é a fundadora da intenção de Denver, Califórnia.
• Alex Weisner é um treinador pessoal e c o-fundador da corrida de brunch.
• Mauro S. Mayetta – Gerente de fitness distrital da Crunch Fitness.

Continue lendo para descobrir mais sobre levantamentos terra e se eles são adequados para você.

O que é tração morta?

A dedução é um exercício de levantamento de peso no qual você levanta a fasquia do solo para a posição de pé. De acordo com Mauro S. Mayetta, o gerente regional de fitness Crunch Fitness, vários grupos musculares elaboram hastes mortas, incluindo as costas, pernas e tronco/núcleo, o que os torna um movimento de treinamento de força complexo e eficaz. Este exercício não é para iniciantes e deve ser realizado na forma correta sob supervisão.

Que músculos estão trabalhando em puxa r-ups?

Quando feito corretamente, o levantamento terra trabalha os músculos de todo o corpo, explica a personal trainer Ashley Van Buskirk. Ela observa que os músculos envolvidos incluem glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril, parte inferior das costas, parte superior das costas, quadríceps e núcleo.“O levantamento terra trabalha praticamente todos os grupos musculares do corpo porque a parte superior do corpo segura o peso enquanto a parte inferior o levanta, tornando-o um excelente exercício de força que pode ser incorporado em quase qualquer treino”, diz Buskirk.

Como fazer levantamento terra com a forma correta

O levantamento terra pode ser um exercício desafiador, mas é importante que seja realizado de forma adequada. Isso o ajudará a evitar lesões e a aproveitar ao máximo seus movimentos. Se não tiver certeza, peça a um treinador ou especialista em exercícios para observar e certificar-se de que você está praticando corretamente.

Buskirk e Weisner oferecem as seguintes dicas.

• Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados: isso ajudará a evitar lesões.
• Mantenha o núcleo engajado e as costas retas e retas: o tronco deve estar quase paralelo ao chão.
• Não deixe suas costas arquearem ao levantar a barra ou kettlebell: Tente manter a barra ou kettlebell em contato próximo com seu corpo durante todo o movimento.
• Contraia as nádegas sempre que se levantar.
• Concentre-se em controlar o peso em todos os momentos durante o exercício, por isso não deixe cair os pesos quando chegar ao topo. Abaixe-os lentamente de volta ao chão, mantendo os músculos engajados.

Adicionando levantamento terra à sua rotina de treinamento semanal

Se o levantamento terra é novo para você, comece devagar, recomenda Buskirk. Ela sugere adicioná-los a dois de seus treinos semanais. Para começar, faça 3-4 séries de 8-12 repetições. Depois de dominar esse movimento, você pode aumentar o peso e/ou realizá-lo até três vezes por semana. No entanto, sempre deixe tempo suficiente para o seu corpo se recuperar entre as sessões de treinamento de força.

Maietta recomenda usar os seguintes métodos para incorporar elevadores:

• Comece com pesos leves: comece com pesos que permitam que você se concentre na forma adequada. Isso ajudará a evitar lesões e a garantir que você esteja usando os músculos corretos.
• Incorpore um aquecimento ao seu treino: aqueça os músculos com alongamentos dinâmicos ou exercícios aeróbicos leves antes de levantar pesos. Isso preparará seu corpo para o estresse. Loops de quadril com peso corporal são um ótimo lugar para começar, ou use um rolo de espuma como barra guia.
• Escolha a variação certa: Existem diferentes variações de levantamento terra, como levantamento terra regular, sumô ou romeno. Escolha aquele que se adapta aos seus objetivos e nível de conforto.
• Frequência: Ligue a tração morta em sua rotina diária 1-2 vezes por semana. Como este é um exercício difícil, dê tempo ao seu corpo para restaurar entre o treinamento.

“Sempre dê preferência à qualidade, não à quantidade e aumenta gradualmente a intensidade à medida que sua força cresce”, diz Mayetta. Se você sofrer desconforto ou dor constante, entre em contato com um especialista em fitness para avaliar seu formulário.

Variações de hastes mortas que devem tentar

Variações de hastes mortas são elaboradas por diferentes grupos musculares. É importante diversificar frequentemente o treinamento para que os músculos não relaxem e não haja platô.

“Incluindo variações, leve em consideração seus centros de fitness e áreas específicas que você deseja resolver”, diz Mayetta.”Siga a forma correta e comece com pesos menores antes de progredir.”

Tente adicionar esses exercícios ao seu programa de energia e geralmente alter á-los.

Impulso morto somo

Essa variação é adequada para iniciantes e permite controlar o peso ao longo do movimento.

• Coloque as pernas um pouco mais largas do que em uma ascensão padrão e direcione os pés para fora.
• Mantenha suas costas diretamente quando pegar o bar. Suas mãos estarão no interior das pernas, por isso não se esqueça de mant ê-las ali durante todo o exercício.
• Aperte os músculos do corpo, costas, pernas e nádegas para criar tensão em todo o corpo.
• Puxe levemente a barra transversal e pressione as pernas no chão.
• Respire fundo e levante o corpo sobre as pernas.
• Mantenha o peito para trás e tente não cair em frente. Continue pressionando os calcanhares e aperte as nádegas por pelo menos dois segundos.
• Desça lentamente, mantendo o controle e não deixando de lado os músculos.

Romes romenos (Use bar ou halteres)

• Fique de pé para que as pernas estejam na largura dos quadris.
• Dobre os quadris e afunde nos calcanhares e nádegas, mantendo a coluna alongada e o peito é levantado.
• Pegue o bar ou halteres convenientes para você com uma aderência.
• Coloque os pés no chão, endireite as pernas e levante o peito quando arrancar o peso do chão.
• Quando você se levantar, pense em mover os joelhos e os quadris para a frente. Mantenha a coluna reta e alta, os ombros estão relaxados e abaixados pelas orelhas.
• Leve os quadris de volta e comece a abaixar o peso de volta ao chão. Dobre os joelhos um pouco.
• O peso deve tocar as pernas quando você abaixar o peso de volta ao chão. Mantenha a coluna reta e repita o número desejado de repetições. Tente não deixar de lado o peso ao diminuir.

Levantando uma barra com uma armadilha

É usado uma barra hexagonal que permite que você fique dentro dela. Essa variação pode ser mais suave para as articulações e envolve um esquema de movimento ligeiramente diferente.

Pesquisa do Devil’s Bench

Nesse caso, você precisa manter as pernas relativamente retas durante todo o movimento, o que contribui para o estudo dos tendões poplíteis e o fundo da parte traseira.

Rise Dead de uma perna

Uma variação de uma via na qual você levanta uma perna do solo durante a execução de uma ascensão morta. Este exercício aumenta a estabilidade e trabalha sobre desequilíbrio muscular. Na maioria das vezes realizada com halteres ou pesos.

Qual é a diferença entre agachamento e impulso morto?

Hastes mortas e agachamentos são exercícios que funcionam todo o corpo, mas a diferença é mover a parte inferior do corpo. Nos agachamentos, você dobra as articulações do quadril e do joelho, enquanto em morto elevam você dobra o corpo na cintura, levando os quadris para trás quando puxa a barra para cima do chão.

As barras mortas têm desvantagens?

Lesões e alongamento dos músculos – essas são as desvantagens comuns da execução de hastes mortas. Aumentar muito peso pode criar uma carga grande nos quadris e na região lombar, e a má postura e o equipamento podem aumentar a lesão. É melhor se o assistente o acompanhar durante os exercícios.

É difícil fazer hastes mortas?

O conceito de tração morta é simples, no entanto, a complexidade está na postura correta, técnica e elevação do peso correspondente à força do seu corpo.