Amber é escritora e editora que cobre fitness, nutrição e vida saudável. Ela contribuiu para The Manual, Women’s Running, Trail Runner e outros.
Atualizado em 12/05/22 18h27
Revisados pela
Christine Bullock ensina fitness e trabalha na indústria da beleza em todo o mundo há mais de duas décadas.
Instrutor de fitness
Atualmente, existe uma pressão infeliz para perder peso e ser “magro” em muitos países. E embora a maioria de nós queira ter a melhor aparência e sentir-se melhor, esperamos que a cultura de perda de peso baseada na aparência em breve se torne uma coisa do passado. No final das contas, cada pessoa é linda e digna de amor e respeito, independentemente do tamanho ou formato do corpo. É importante lembrar que sua beleza e valor nunca se baseiam no seu peso ou tipo de corpo. No entanto, há momentos em que você deseja tonificar e perder gordura e, mesmo que seja apenas para ter a melhor aparência, perder gordura pode ser um objetivo legítimo.
Mas queremos que qualquer esforço de perda de peso ou tonificação seja seguro, saudável e duradouro. A indústria da dieta está inundada de modas e dietas radicais pouco saudáveis, ineficazes e, por vezes, até potencialmente perigosas, que colocam os nossos corpos sob condições stressantes e insustentáveis. Além disso, há uma enorme quantidade de desinformação e mitos sobre a perda de peso. Até mesmo o termo “perda de peso” é um pouco impróprio. A maioria de nós busca perder gordura em vez de peso total (que tecnicamente inclui ossos, músculos, nervos, sangue, órgãos, etc.).
Entramos em contato com dois especialistas em nutrição e condicionamento físico especializados em ajudar as pessoas a otimizar seu estilo de vida, dieta e rotinas de exercícios para obter saúde e bem-estar geral. Pedimos-lhes que partilhassem as melhores técnicas para promover a perda e tonificação de gordura, para que nos possamos sentir saudáveis, fortes e confiantes nos nossos corpos.
Continue lendo para obter 11 dicas inteligentes e práticas que o ajudarão a tonificar, queimar gordura e ter uma aparência e se sentir melhor.
Conheça um especialista
- Natalie Rizzo, MS, é nutricionista registrada na cidade de Nova York e fundadora da Greenletes.
- Joey Thurman é especialista em saúde, condicionamento físico e nutrição e personalidade da televisão. Ele é Personal Trainer Certificado (CPT), Especialista em Nutrição Fitness (FNS), Especialista em Treinamento com Pés Descalços (BTS) e oferece exercícios em casa em seu canal no YouTube.
01 de 11
Lanche com sabedoria
O sol entre as refeições pode evitar comer demais durante as refeições, pois ajudam a manter um açúcar no sangue estável e controlar hormônios que regulam o apetite. No entanto, a qualidade dos lanches que você escolheu afeta o fator de saciedade: alguns lanches lhe darão uma sensação de saciedade até a próxima refeição, enquanto outros – apenas por um tempo. Estudos mostram que lanches com alto teor de proteínas e fibras são muito melhores do que lanches com alto teor de açúcar e gorduras, quando se trata de aguardar até a próxima refeição. Dê preferência a opções como iogurte com bagas e sementes de linho, ovos cozidos e várias nozes ou húmus com legumes e opções de processamento altas embaladas, como barras com granol, purê de maçã e batatas fritas, saia na prateleira.
Esforc e-se para garantir que em cada lanche haja pelo menos 20 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.
02 de 11
Ligue o treinamento de força
O treinamento de energia fornece muitas vantagens se seu objetivo for uma perda de gordura. O treinador pessoal certificado de Joey Turman afirma que o treinamento de força deve ser mais prioritário ao cardio, uma vez que o aumento do tecido muscular “ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e a distribuição de nutrientes, o que permite o uso de alimentos consumidos como combustível e ajudar o corpo ao corpo Recupere e não se mova na forma de gordura “.
A inclusão no programa de fortalecimento de exercícios tem outra vantagem importante.”O treinamento com pesos também estimula o metabolismo durante o dia devido a” consumo rápido e excessivo de oxigênio após os exercícios (EPOC), quando seu corpo queima calorias adicionais após o treinamento. É isso que o cardio padrão não faz “.
Se você ainda precisar convencer, Turman diz que o treinamento de força “ajuda a reduzir o risco de lesões, melhorar a força óssea, melhorar be m-estar, melhorar o equilíbrio e ajudar a viver mais”.
03 de 11
Aumente o número de cardio
“Meu conselho é definir uma meta mínima nas etapas por dia e depois adicionar de uma a três sessões de cardio onde puder”, diz Turman.”Pode ser algo simples: caminhar após cada refeição por 10 minutos para melhorar a digestão e a sensibilidade à insulina ou à luz ou caminhar por 20 minutos após um treinamento de força”.
A boa notícia é que existem muitas opções de cardio, então há algo para todos. Uma variedade de exercícios não apenas o manterá revigorado e divertido, mas também ajudará a prevenir lesões por uso excessivo. Pense em caminhar, correr, girar ou andar de bicicleta, nadar, dançar, remar, usar uma máquina elíptica, andar de patins, pular corda, etc. e assim por diante.
Você também pode adicionar um ou dois treinos HIIT por semana, mas Thurman diz que eles não devem durar mais do que 25 minutos.”Este é o verdadeiro HIIT, não algum tipo de atividade ‘recreativa’ em que seu corpo não descansa. A proporção de trabalho para descanso deve ser de 1:3. Por exemplo, corrida de 10 segundos e depois caminhada de 30 segundos por 10 rodadas, então por que 5-10 minutos de descanso.”
Thurman diz que o treinamento de força também queima grandes calorias e traz benefícios cardiovasculares.“Eu diria que priorize o treinamento de força em vez do cardio, porque você pode obter cardio apenas com movimentos diários, como caminhar, brincar com as crianças, ir ao mercado ou até mesmo fazer tarefas domésticas. treino, deixe por isso mesmo. “para treinamento de força.”
04 de 11
Durma o suficiente
“O mais importante é dormir, depois fazer dieta e depois fazer exercícios”, diz Thurman.“É verdade que você não consegue superar uma dieta ruim. Veja desta forma: se você estiver cansado, acontece toda uma cascata de eventos que não permitirão que você se sinta bem ou tenha um bom desempenho no dia seguinte.
Rizzo observa que a ligação entre sono insatisfatório e ganho de peso foi bem estudada e demonstrada em diversos estudos e ambientes. Por exemplo, um grande estudo descobriu que os enfermeiros que dormiam cinco horas ou menos por noite tinham um índice de massa corporal mais elevado do que aqueles que dormiam seis horas e, por sua vez, não eram tão saudáveis como aqueles que dormiam sete ou mais horas. .“Os cientistas acreditam que a falta de sono pode atrapalhar os hormônios que controlam o apetite; em outras palavras, não dormir o suficiente pode fazer você sentir mais fome e comer mais durante o dia”, explica Rizzo. Além disso, quando você está cansado, você tende a buscar alimentos ricos em gordura, açúcar e alimentos processados. “Sono adequado (pelo menos sete horas por noite) é fundamental para uma alimentação saudável e perda de gordura.”
Thurman resume desta forma: “Durma o suficiente, concentre-se na dieta, priorize os pesos e movimente-se mais!”
05 de 11
Obtenha fibra suficiente
“A fibra é o nutriente mais importante para a perda de gordura, porque ajuda a controlar o apetite”, explica Ritizo. Isso ocorre porque a fibra traz o volume à sua dieta sem um número significativo de calorias, ajudando a preench ê-lo fisicamente. Isso permite que você coma porções menores de produtos mais altos e densos. Além disso, a fibra ajuda você a ficar bem, para que você não pegue o próximo lanche sem sequer ter tempo para queimar calorias da última refeição.”Há muita fibra em alimentos de baixa caloria com alto teor de nutrientes, como frutas, vegetais, feijões e legumes”, acrescenta Ritzo.”Se você substituir em sua dieta, produtos processados por todo, rico em fibras, é provável que você perca peso”. E os estudos confirmam o Conselho de Ritzo em um estudo sobre perda de peso, no qual pessoas com sobrepeso participaram, aquelas que comeram mais fibras perderam mais peso.
06 de 11
Inclua probióticos em sua dieta
Nos últimos anos, suplementos com probióticos se tornaram uma estratégia de be m-estar cada vez mais popular. E há boas razões: os probióticos oferecem muitos benefícios para a saúde, desde a melhoria da digestão até o aumento do humor e o fortalecimento do sistema imunológico. E eles podem até ajud á-lo a perder peso. Um estudo controlado randomizado mostrou que a ingestão de probióticos por seis meses levou a uma perda significativa de peso e uma diminuição na massa corporal e na circunferência da cintura, mesmo mantendo a dieta anterior e o esforço físico. Se você escolhe probióticos na forma de aditivos ou prefere produtos ricos em probióticos, como iogurte, kefir, kimchi e chucrute, talvez eles devam tentar. De qualquer forma, você preencherá o intestino com uma flora bacteriana saudável.
07 de 11
Não beba todas as calorias
“Muitas bebidas contêm calorias vazias, ou seja, elas não adicionam nada nutritivo à dieta, exceto calorias e açúcar, e para aqueles que estão tentando perder peso, a redução das calorias é a chave para o sucesso”, explica Ritizo.”Uma maneira simples de reduzir a ingestão de calorias é abandonar bebidas como refrigerante, chá frio adoçado ou limonada, bem como sucos com a adição de açúcar. Embora possam ser agradáveis de gosto, eles não o saturam”. Além disso, estudos mostraram que as bebidas adoçadas aumentam desproporcionalmente a gordura visceral na cavidade abdominal, que é o maior perigo para a saúde. Isso significa que sua cintura e sua saúde sofrerão muito com o hábito de beber refrigerante ou suco. Ritzo aconselha a água potável ou o chá sem açúcar e desencadeia calorias sobre nutrientes que alimentam o corpo e contribuem para um metabolismo saudável.
08 de 11
Experimente a fome intermitente
A fome intermitente é uma estratégia alimentar que implica intencionalmente longos períodos de tempo sem consumo de calorias e, em seguida, mediu períodos de tempo em que você pode comer. Supõ e-se que, durante a fome, o corpo se adapte, queimando mais gordura e a restrição do tempo em que você pode comer leva a uma diminuição no número de calorias consumidas, o que ajuda a reduzir o peso.
A fome intermitente pode ser um conselho controverso sobre a perda de peso, porque a restrição ou a recusa de alimentos pode levar a relações prejudiciais com comida. Portanto, recomendamos fortemente que você consulte um médico, nutricionista ou especialista em nutrição antes de tentar essa estratégia. Além disso, a fome intermitente pode assumir várias formas e dietas, e especialistas qualificados ajudarão você a determinar exatamente o que exatamente é adequado para o seu corpo. No entanto, estudos mostram que a fome intermitente pode ser uma estratégia eficaz para perda de gordura e perda de peso geral.
09 de 11
Reduzir o consumo de álcool
O copo ou dois do vinho ou seu coquetel favorito podem parecer bastante inofensivos, mas não se esqueça de que o álcool contém calorias. Se você está tentando perder gordura, é melhor recusar álcool, porque pode diminuir o metabolismo e levar a um ganho de peso em algumas pessoas.”Embora você possa beber para relaxar ou se divertir, o consumo excessivo de álcool pode sabotar suas metas para reduzir o peso. Enquanto você está tentando promover a perda de gordura, deve minimizar o consumo de álcool”, aconselha Ritizo.”Não é necessário abandon á-lo completamente, mas é melhor beber em ocasiões especiais, e não todas as noites nos fins de semana”.
10 de 11
Beba chá verde
Se você gosta de café, substitu a-o por chá verde para obter sua parte da cafeína. O chá verde tem sido considerado uma bebida útil devido à alta concentração de antioxidantes. E, como se viu, ele também pode ajud á-lo a queimar gordura e perder peso. Estudos mostraram que o uso regular de chá verde pode reduzir a quantidade de gordura no abdômen e reduzir o risco de síndrome metabólica.
11 de 11
Considere o nível de estresse
Nossa vida está ocupada, enfrentamos muitas dificuldades e problemas, então o estresse é, infelizmente, uma ocorrência comum. E isso não é apenas desagradável e emocionalmente caro – pode afetar sua cintura e sua saúde.”Não é segredo que o estresse possa provocar algumas pessoas a comer demais”, diz Ritzo.”Para aqueles que são propensos a comer demais, um excesso de estresse pode fazer você buscar comida para acalmar seus nervos”. De acordo com Ritizso, o primeiro passo para resolver esse problema é admitir que a nutrição confortável é um mecanismo para superar o estresse em que você confia.”Apesar do fato de ser muito difícil aliviar o estresse, é importante entender se você está entrando em contato com a comida durante o estresse. Nesse caso, pense se o uso dessa comida realmente ajudará você a se sentir melhor”, diz ela.”Na maioria das vezes, a resposta aos seus problemas de estresse não está na comida”.
Embora comer demais para aliviar o estresse seja um caminho direto para o ganho de peso, mesmo se você não recorrer à comida para lidar com ele, o próprio estresse pode afetar seu peso. O cortisol, o hormônio do estresse, em regra, dá ao corpo um sinal para colocar gordura, por isso é importante para cada pessoa tentar reduzir o estresse. Os mecanismos saudáveis para superar o estresse incluem vários hobbies e aulas, como realizar um diário, ioga, caminhada, meditação, trabalho sobre respiração, bordado ou coloração, comunicação, outros exercícios físicos, etc.
Fontes do artigo
Byrdie faz todos os esforços para usar fontes de alta qualidade, incluindo pesquisas revisadas por pares, para apoiar os fatos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso, confiável e confiável.
- Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Lanche, saciedade e peso. Adv Nutr. 15 de setembro de 2016; 7(5):866-78.
- Patel, SR, Malhotra, A., White, DP, Gottlieb, DJ, & amp; Hu, FB (2006). Associação entre diminuição da duração do sono e ganho de peso em mulheres. Jornal Americano de Epidemiologia, 164(10), 947-954.
- Miketinas, DC, Bray, GA, Bale, RA, Ryan, DH, Sachs, FM, & Champagne, KM (2019). A ingestão de fibras prediz a perda de peso e a adesão à dieta em adultos que consomem uma dieta com restrição calórica: Estudo POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies). Jornal de Nutrição, 149(10), 1742-1748.
- Michael, DR, Jack, AA, Masetti, G. e outros (2020). Um ensaio clínico randomizado mostrou que a suplementação com lactobacilos e bifidobactérias em adultos com sobrepeso e obesos reduziu o peso corporal e melhorou o bem-estar. Representante Científico 10, 4183.
- Ma, J., Sloan, M., Fox, KS, Hoffmann, W., Smith, KE, Saltzman, E., Rogers, GT, Jacques, PF e McKeon, NM (2014). O consumo de bebidas açucaradas está associado à partição da gordura abdominal em adultos saudáveis. Revista de Nutrição, 144(8), 1283-1290
- Rynders, KA, Thomas, EA, Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, VA, & Melancon, EL (2019). Eficácia do jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo versus restrição energética crônica para perda de peso. Nutrientes, 11(10), 2442.
- Traversy, G., & amp; Chaput, JP (2015). Consumo de álcool e saúde: uma atualização. Relatórios atuais sobre obesidade, 4 (1), 122-130.
- Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. (2018). Eficácia das bebidas de chá com alto teor de catequina na redução da massa gorda abdominal e do risco de síndrome metabólica em pessoas obesas e com sobrepeso: uma análise agrupada de 6 ensaios em humanos. Nutr Res. Julho de 2018; 55:1-10.
